「首のこり」をストレッチで解しましょう!

2019年12月9日

皆さま、こんにちは!

 

 

近年、注目されるようになった

筋肉から放出されるホルモンを

ご存知ですか?

 

現在までにいくつかの種類が

発見されているのですが、

それらを総称して、

マイオカインと呼ぶそうです。

 

筋肉から放出されるホルモンですので、

運動をして分泌量を増加させます。

 

なぜ注目されているかと言いますと

マイオカインの分泌が起こると、

 

脂質代謝

 

糖代謝

 

インスリン分泌促進

(血糖値を下げるホルモン)

 

免疫細胞の増加

 

など、健康維持に役立つ効果があることが

分かってきたからです!

 

まだまだ解明されていない事が多い

マイオカインですが、

これからもっと研究が進めば、

さらに効果が増えると思います!

 

 

 

今回は首のこりについて、

原因になっている筋肉や、

解消するためのストレッチを

ご紹介致します!

 

 

スマートフォンやパソコンを

長時間使用すると、

肩よりも首周辺がこっているように

感じることはありませんか?

 

 

これは、画面を見ているときに

頭を前に突き出した姿勢になることで、

頭の重さを支える首の筋肉に

いつも以上の負担が

掛かってしまっているからです。

 

 

このような状態が続くと

起こってくるのが、

頚椎(首の部分の脊柱)にあるはずの

湾曲が無くなってしまう

ストレートネックです。

ご存知の方も多いかと思います!

 

首のこりを引き起こしている

いくつかの筋肉のうち、

後頭下筋群という群に

属している4つの筋肉、

 

大後頭直筋

 

小後頭直筋

 

上頭斜筋

 

下頭斜筋

 

があります。

 

 

この4つの筋肉は、

後頭部、首の付け根の最深部に

ある筋肉(インナーマッスル)になります。

 

 

普段は、

首の細かい動きを可能にしています。

 

 

これらの筋肉が凝り固まってしまうと、

 

片頭痛などの頭痛

 

首の付け根の張り、痛み

 

首の動きの不調

 

などの症状が起こってきます。

 

 

また、後頭下筋群は

目の動きと深く関係しているため、

首に負担をかける姿勢だけでなく、

画面を長時間見続けることも、

体に不調をきたしてしまいます。

 

 

上記の症状に当てはまり、

お困りの方はおられませんか?

 

 

そのような方は、

これからご説明させて頂くストレッチを

是非、お試しください!

 

 

☆ストレッチpart1

①後頭部に枕を当て、仰向けになります。

 

②目を瞑って、顎を上にあげます。

 

③ゆっくりとうなずくように戻します。

 

④首の付け根を伸ばすイメージで行います。

 

 

☆ストレッチpart2

①part1同様に枕を当て、仰向けで行います。

 

②目を瞑って、首を左右に動かします。

(角度は45度程度で大丈夫です)

 

③片側に3秒かけながらゆっくり動かします。

 

 

 

お仕事や、移動中に

長時間の電子機器の使用が原因で

辛い「こり」を感じている方、

 

また、寒さで体が強張り、

いつもより「こり」の症状が強い方、

 

このストレッチで、

首の深部の筋肉、

『後頭下筋群』の4つの筋肉を解しましょう!

 

 

 

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BMIで肥満度が推定できます!

2019年12月2日

皆さま、こんにちは!

 

皆さまは、

5本指靴下を履かれたことは

ありますでしょうか?

 

5本指靴下は、

普通の靴下とは違い、

足の指がそれぞれに独立しているため、

動きが活発になり、

爪先の血行が促進されます。

 

その結果、

足部の体温が上昇し、

冷え性の改善に繋がります!

 

寒い日が続いていますので、

冷え性対策をお考えの方は

ぜひ、5本指靴下を履いてみてください!

 

 

本日は

一般成人の方の肥満度を表す時に使われる

『BMI(Body Mass Index)』

と呼ばれる体格指数について

ご説明いたします。

 

BMI』とは、

身長と体重を使って算出され、

その方が低体重の傾向なのか、

肥満の傾向なのかを判定する指数になります。

 

計算の仕方は

比較的簡単ですので、

気になる方は、

下記の方法でお試しください!

 

BMI=体重(kg)÷{身長(m)の2乗}

 

例)身長⇒160cm/体重⇒55kgの場合

 

BMI=55(kg)÷{1.6(m)×1.6(m)}

 

BMI=21.48

 

 

※この式に使われる身長の単位は、

m(メートル)ですので、

代入する際にはご注意ください。

 

 

如何でしたか?

 

上の例では、

身長160cmで体重55kgの場合

BMIは21.48という結果になりました。

 

BMIの算出方法は世界共通ですが、

判定方法の基準は各国で異なりますので、

 

日本では、実際に算出した値と、

日本肥満学会が定めている基準に従い、

判定を行います!

 

以下が

日本肥満学会が定める基準ですので、

ご参照ください!

 

□低体重(瘦せ型)⇒18.5未満

 

□普通体重⇒18.5以上25未満

 

□肥満(1度)⇒25以上30未満

 

□肥満(2度)⇒30以上35未満

 

□肥満(3度)⇒35以上40未満

 

□肥満(4度)⇒40以上

 

 

この基準に従うと、

例で算出したBMI=21.48は

普通体重の範囲に入っていることになります。

 

BMIの値は、

肥満度の測定に関係のありそうな

体脂肪量や筋肉量などの計測が要らず、

身長と体重さえ判っていれば、

簡単に算出して頂くことが可能です。

 

そのため、

病院や専門機関に行かなくても

糖尿病高血圧脳血管障害など

肥満が危険因子となる症状や、

栄養失調による痩せ

予防することができます!

 

一方で、

筋肉は体脂肪よりも重く、

体脂肪と筋肉の量が違うと、

身長が同じでも、体重は違ってくるため、

 

筋肉が沢山ある方は、

同じ身長の方と比較すると

BMIが高値になってしまいます。

 

多くの筋肉を必要とする競技の選手、

ボディービルダーの方などは、

必然的にBMIが高くなってしまいます。

 

 

肥満度を測定する指数なのですが、

筋肉量、体脂肪量を考慮しない方法なので、

すべての方に適応する方法ではありません。

 

その簡単さから多用される指数ですが、

一般的な成人の方が対象とされ、

身長と体重のみを使用するため、

指数自体に限界があることを、

理解して頂いてお使いください!

 

 

ちなみに、多くの場合

BMIの値が『22』になる時の体重が

その方の適正体重と言われております。

 

ご自身の適正体重を

算出したい方は、

 

[適正体重]={身長(m)の2乗}×22

 

この式を使って、

計算してみてください!

 

 

 

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水中エクササイズのメリットをご紹介致します!

2019年11月25日

皆さま、こんにちは!

 

普段何も意識せずに

呼吸をしている方が殆どだと思いますが、

男性と女性で呼吸の仕方を比較すると、

 

男性では

息を吸うとお腹が膨らみ、

息を吐くとお腹がへこむ

腹式呼吸」の方が多く、

 

女性では

息を吸うと胸が広がり

息を吐くと元に戻る

胸式呼吸」の方が多いそうです。

 

どちらの呼吸法も

人間の生活では必要な呼吸法なのですが、

 

腹式呼吸」の方には

・リラックス

・便秘改善

・呼吸を助ける筋肉の強化

・冷えやむくみの改善

などの効果があると言われております。

 

腹式呼吸」は

お腹を動かして呼吸する方法で、

習慣がない方は少し難しいかもしれませんが、

 

呼吸の時に

肩が上下しないように注意して、

お腹を意識しながら呼吸すると、

行いやすいと思いますので、

是非、お試しください!

 

 

皆さまは、

水泳や水中ウォーク、アクアエクササイズなど

水中運動の経験はございますか?

 

 

本日は、水の4つの特性に着目して、

「水中運動」のメリットをご紹介致します!

 

 

□1つ目⇒浮力

 

水には「浮力」があるので、

体重が60㎏の方でしたら、

腰まで水に浸かった状態での体重は約30㎏

(陸上での重力が約半分減少)

肩まで水に浸かった状態での体重は約6㎏

(陸上での重力が約10分の1減少)

になります。

 

そのため、

陸上でのウォーキングやエクササイズでは

膝や腰に不安がある方でも、

水中では関節への負担が少ない状態で

運動を行うことができます!

 

 

□2つ目⇒水圧

 

水中では陸上よりも大きな

「水圧」が体にかかります。

 

お腹が水圧によって押されると、

自然と「腹式呼吸」が促進され、

呼吸をする筋肉が鍛えられます!

 

また、

全身に普段より大きな圧力がかかることで、

血管の圧も上昇するため、

末梢から心臓への血流が増加し、

むくみの改善につながります!

 

 

□3つ目⇒抵抗

 

陸上より水中で抵抗を感じるのは、

水の密度が空気の約800倍もあるからです!

 

この「抵抗」を利用することで、

水中でのトレーニングの強度を

柔軟に変えることができます!

 

例えば、水を手のひらで押すだけでも、

指と指の間を閉じている時と

広げている時の抵抗の強さは

閉じている時の方が強いと思います。

 

体にかかる抵抗が、

水中エクササイズでの負荷の一つになります。

 

 

□4つ目⇒水温

 

水は空気よりも温度が伝わりやすいため、

冷たい水の中に入っていると、

体温はどんどん下がっていきますよね。

 

体内では、

水温によって奪われた体温を上げたり、

一定に保ったりするための働きが起こります。

 

この時に沢山エネルギーを消費することで、

消費カロリーのアップ

 

体温の調節機能が高まることで、

普段から風邪をひかなくなる

 

というような効果が期待できます!

 

 

 

いかがでしょうか?

 

水そのものの特性は、

皆さまご存知だと思うのですが、

 

その特性が

水中エクササイズに沢山のメリットが

あることを知って頂けたらと思います!

 

 

この特性を活かして、

水中エクササイズは、

怪我のリハビリテーション、

ダイエット、

トレーニングなど

幅広い目的で行われております。

 

 

陸上ではできないような事も

水中ではできるという場合も

ありますので、

運動の方法の一つとして、

参考にしてみてください!   

 

 

 

 

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応急処置法として、参考にしてみてください!

2019年11月19日

皆さま、こんにちは!

 

最近、学校の授業で

話題になったのですが、

 

平安貴族である

藤原道長が亡くなった原因は、

なんと糖尿病だそうです!

 

平安時代に書かれた書物の中に、

当時の道長の様子が書かれており、

 

そこから、

 

道長がなぜ亡くなったのかが

判明したのですが、

平安時代という

 

現在よりも約1200年も昔から、

日本には糖尿病があったということに

驚きました!

 

 

さて、本日は

 

痛みや筋肉の緊張がある部分を

冷やすことで治療する、

寒冷療法について、

ご説明致します!

 

皆さまの中には、

どこかお体を怪我された時、

氷や冷水で患部を冷やした経験が

ある方もいらっしゃると思います。

 

実際に、幹部を冷やすことで、

体の中で様々な生理的反応が起こり、

痛みや筋肉の緊張を和らげることができます!

 

 

下の3つは、

 

患部を冷やすことで起こる体の反応の

一部になります!

 

 

代謝の低下

 

⇒発痛物質の生産や化学物質の反応を

    抑えることで炎症の拡大を防ぐ

 

神経活動の低下

 

⇒患部の感覚を麻痺させることで、

    鎮痛効果が得られる

 

筋紡錘活動の低下

 

⇒筋肉の緊張を調整する

    筋紡錘という器官の活動が低下することで、

    筋肉の緊張を緩める

 

 

寒冷療法が用いられる場面として、

イメージして頂きやすいのは、

怪我をした時の応急処置』になると思います。

 

怪我の応急処置として、

患部を冷やすことで、

炎症が広がることを防いだり、

治療の長期化を防ぐことができます!

 

その他にも、寒冷療法は

 

スポーツ後に、

筋疲労や小さな組織損傷からの

回復を促進し、

スポーツの慢性的な怪我の発症を防ぐ

クールダウン』の役割として、

用いられたり、

 

怪我からの回復過程で、

痛みや筋肉の緊張を取り除き、

スムーズなリハビリテーションをするための

補助手段』の役割として、

用いられています!

 

寒冷療法の方法は、

色々あるのですが、

比較的簡単なものを2つご紹介致しますので、

ご家庭やスポーツ場面などで、

参考にして見てください!

 

◎コールドパック

ゲル状の物質が入った保冷剤を

タオルの上から患部に当てて冷やす。

 

⇒長時間低温を維持出来る上に、

    保冷剤なので再利用可能です!

 

*ケーキなどの保冷剤をいくつか取っておくと、

    いざと言う時に便利です!

 

 

 

 

◎コールドスプレー

スプレーで冷却効果のある物質を

患部に噴霧して気化熱で冷やす。

 

⇒スプレーは常温で保管できるので、

    冷凍庫、冷蔵庫がないスポーツ場面では

    多用されています。

 

 

 

 

 

寒冷療法は、

怪我をされた時や、

腫れている部分があった時に、

思いつきやすい応急処置法ですし、

 

日常生活やスポーツ場面で

頻繁に使われる治療法だと思います。

 

ですが、

効率よく症状を緩和できる一方で、

凍傷の危険性もありますので、

 

冷やしすぎによる

患部の感覚の変化

患部の皮膚の色の変化

には十分注意して

行うようにしてください!

 

 

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ドイツ発祥のトレーニングをご紹介致します!

2019年11月10日

皆さま、こんにちは!

 

皆さまは、

一日にご自身が何歩くらい歩いているか

ご存知ですか?

 

 

国の調査では、一日の平均歩数は、

 

20~64歳の方では

男性:7,841歩、女性:6,883歩

 

65歳以上の方では

男性:5,628歩、女性:4,585歩

 

になるそうです。

 

 

この数字を見ると、

沢山歩いているように感じるのですが、

国が目標として提示しているのが、

下記のようになります。

 

【20~64歳の方の目標】

男性9,000歩、女性8,500

 

【65歳以上の方の目標】

男性7,000歩、女性6,000

 

 

現時点では、

目標値より平均歩数が

大きく下回ってしまっています。

 

 

ウォーキングは簡単にできる

健康法の一つだと思います。

 

スーパーやコンビニへ歩いていく、

バス停一つ分歩いていく、

エレベーターではなく階段を使うなど、

可能な範囲でいつもより少し

歩くことを増やしてみてください!

 

 

本日は、

 

コオーディネーショントレーニング

Coordination training)』

 

というトレーニングについて、

ご紹介致します!

 

 

このトレーニングは、

ドイツ発祥のトレーニングで、

まだ日本ではこの言葉は

あまり知られていないです。

 

 

このトレーニングの目的は、

スポーツをするための技術や、

スポーツ中の適切な体の動かし方を

身に着けるために必要な、

 

7つのコオーディネーション能力

 

を高めることです。

 

 

その7つのコオーディネーション能力とは、

 

定位能力

⇒味方や敵、ボールなどと自分との位置関係を

 判断する能力

 

 

リズム化能力

⇒聴覚的な刺激に合わせて動いたり、

 テンポよく動いたりする能力。

 また、イメージ通りに体を動かす能力。

 

 

反応能力

⇒合図などに合わせて素早く反応できる能力

 

 

連結能力

⇒関節や筋肉の動きを上手に連動させる能力

 

 

バランス能力

⇒体のバランスを維持する能力

 

 

分化能力

⇒体以外のもの(道具など)を

 上手にコントロールする能力

 

 

変換能力

⇒状況に合わせて運動を変える能力

 

 

になります。

 

 

実際には、

この7つの能力をトレーニング要素として

取り入れて、

コオーディネーショントレーニングを行います!

 

 

ここで、私が学校で行った、

コオーディネーショントレーニングを

いくつか紹介いたします!

 

 

・ケンケンパ

 

…右脚、…左足、…グー、…パー

などと指定されたカラーコーンに従って、

ケンケンパをスムーズに行う。

 

〈要素〉

リズム化能力反応能力変換能力など

 

 

 

・ボールパス

 

二つのボールを使って、

一人はバウンドさせて相手にパス、

もう一人はバウンドさせずに相手にパス

を同時に繰り返す。

 

〈要素〉

定位能力分化能力など

 

 

 

トレーニングの内容としましては、

レクリエーションでも使えるようなものも

多いのですが、

 

実際にやってみると、

体と同時に頭を使ったり、

イメージと違った動きになったりするので、

 

「どうやったら上手くいくだろう?」

「次こそ、成功したい!」

のように、

夢中になれるトレーニングです!

 

 

コオーディネーショントレーニング

という言葉ではないかもしれませんが、

 

保育園や幼稚園、

スポーツ少年団、

学校や会社のレクリエーション、

地域のイベントなどでも、

用いられているので、

どなたでも行うことができます!

 

ぜひ、

このような機会がありましたら、

コオーディネーショントレーニングを

体験、実感してみてください!

 

 

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ホルモンについてご存知ですか?

2019年11月4日

皆さま、こんにちは!

 

寒い季節の乾いた空気や、暖房は

喉、鼻の粘膜の乾燥を引き起こします!

 

病気の基になるウイルスにとって、

乾燥した粘膜』は

生存しやすい環境となるため、

冬は風邪やインフルエンザなどが

流行ってしまいます。

 

ウイルスに負けずに

冬を乗り越えるために、

うがいや、加湿器などで

乾燥対策をしましょう!

 

 

本日は『ホルモン』について

ご紹介致します!

 

成長ホルモン

 

インスリン

 

甲状腺ホルモン

 

アドレナリン

 

副腎皮質ホルモン

 

 

上記は体内で働くホルモンの一部ですが、

ご存知のものはありますか?

 

これらのホルモンは

内分泌器官』から血液中に分泌され、

特定の『標的器官』に作用します。

 

例)成長ホルモン

 

『脳の下垂体前葉(内分泌器官)』

から分泌され、

 

血液で運ばれ⇒

 

『骨・筋肉(標的器官)』

へ作用する。

 

 

ホルモン』とはギリシャ語で

刺激するもの』という意味だそうです。

 

ホルモンの働きは、

 

成長の促進

 

細胞の代謝促進

 

抗ストレス

 

心機能、血圧の調節

 

など、様々です。

 

このような働きを持ったホルモンが

特定の器官に対して分泌されることで、

体の機能・作用が一定に保たれています!

 

 

では、運動をすると、

ホルモンの分泌はどう変化するのでしょうか?

 

体が興奮状態の時は、

呼吸数や心拍数、血圧が変わるため、

ホルモンの分泌も影響を受けます。

 

今回は運動と関係の深い

二つのホルモンの運動中の変化について

ご説明いたします!

 

アドレナリン

 

□脳や体を緊張、興奮させるホルモン

→心拍数・血糖値の上昇、気管支の拡張

 

運動中や仕事中に分泌され、

運動能力を高めたり、

脳を覚醒させて集中力を高めたりします。

 

アドレナリンが分泌されている時は

エネルギーを多く消費しますので、

脂肪燃焼や、体温の上昇も促されます!

 

また、運動中にケガをしても

「アドレナリンが出ていて、痛くなかった」

という言葉を聞いたことはありませんか?

 

これは、

体が興奮状態、緊張状態の時は

脳や体が痛みに対して鈍くなるように

アドレナリンが働いているからです!

 

 

成長ホルモン

 

□骨や筋肉の形成に欠かせないホルモン

 

運動をすることで、

この成長ホルモンの分泌は促進されます。

 

分泌量は、

運動の強度と比例して増加するので、

より激しい運動をするほど、

分泌量が増えます!

 

一方で、

運動強度が弱いと、

分泌量はあまり増加しません。

 

健康で丈夫な体を作るためには、

骨や筋肉を強くする必要がありますが、

そのためにはやはり、

適度な運動が欠かせないということです!

 

 

アドレナリン』と

成長ホルモン』の二つは

沢山のホルモンの中でも

比較的なじみのあるものだと思います。

 

なので、この二つについて、

より知ってもらえたら嬉しいです!

 

ホルモンの分泌には

運動だけでなく、

食習慣、睡眠習慣も関係します!

 

健康な体を作るために、

健康的な生活習慣を身につけましょう!

 

 

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生活習慣病を予防しましょう!

2019年10月27日

皆さま、こんにちは!

 

 

 

今週から11月に入りますね!

 

 

 

秋はさんま松茸さつまいもなど

おいしい食材が旬を迎えます。

 

 

皆さまはもう食べられましたか?

 

 

秋が旬の食材はおいしいだけではなく、

冬に向けて免疫力を高めたり

体を温めたりする働きがあるので、

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

 

 

 

 

本日は生活習慣病の一つ、

高尿酸血症』について

ご紹介いたします。

 

 

 

生活習慣病というと、

高血圧、糖尿病、動脈硬化などの

言葉を思い浮かべる方が多いかと思います。

 

 

 

 

では、『高尿酸血症』は

どのような病気かと言いますと、

 

様々な原因から血液中に

尿酸』と呼ばれる物質が

異常に多くなってしまう病気です。

 

 

 

この原因の内の一つとして、

生活習慣の乱れによる

プリン体』の過剰摂取があります。

 

 

 

よくビールのCMで

『プリン体0!』と言っているので、

プリン体は聞いたことがある方も

いらっしゃると思います。

 

 

 

プリン体は尿酸の元になる物質で、

アルコールや肉類に多く含まれます。

 

 

そのため、

食習慣が肉食に偏っている方

お酒を沢山飲んでしまう方は、

プリン体の過剰摂取の可能性があり、

尿酸が体外へ排泄されないまま、

血液中に残ってしまっているかもしれません。

 

 

 

 

 

尿酸が血液中に多くなり、

高尿酸血症になってしまうと、

 

 

 

痛風

→尿酸が関節などに沈着し

 腫れと激痛を引き起こします。

 

 

 

腫れている部分に風が当たるだけでも

痛いほどの激痛が起こることから、

痛風と言われています。

 

 

 

 

動脈硬化

→血管の弾力性がなくなり、

 血管が傷ついたり、

 血流が悪くなったりします。

 

 

 

狭心症や心筋梗塞、脳梗塞の

リスクが高まります。

 

 

 

高血圧、高血糖

 

 

などの症状が現れる場合があります。

 

 

 

高尿酸血症は、

生活習慣病の一つですので、

予防はもちろん生活習慣の見直しです!

 

 

 

肉食の食習慣の方は、

野菜も併せて摂るように心がけましょう。

また、乳製品は尿酸値の減少に

効果的です!

 

 

お酒をよく飲まれる方は、

特にビールの飲み過ぎに注意してください!

ビールはほかのお酒に比べて、

プリン体を多く含みます。

 

 

お酒の量を減らす、

低プリン体のビールを選ぶなどを意識して

高尿酸血症を予防しましょう!

 

 

 

 

また、普段の運動も

高尿酸血症や合併症の症状に効果的です。

 

 

 

 

注意

予防ではなく、高尿酸血症の治療法として

運動を採用する場合、

短時間の激しい運動(無酸素運動)は

尿酸値を上昇させてしまうため、

行わないようにしてください。

 

 

 

 

本日は高尿酸血症について、

ご紹介致しましたが、

糖尿病、高脂血症など他の生活習慣病も

高尿酸血症と同じように

生活習慣の乱れによって引き起こされます。

 

 

 

生活習慣に不安のある方は

生活習慣病になってしまう前に、

食事、運動、睡眠の習慣を見直しましょう!

 

 

 

 

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ビタミンについてご紹介致します!

2019年10月19日

皆さま、こんにちは!

 

台風が過ぎて、秋らしくなりましたね。

最近は、朝晩が冷えるようになりました。

皆さまは、体調を崩されていませんか?

段々と乾燥する季節になりますので、

お風邪などには十分に注意してください!

 

 

本日は、『ビタミン』について

書かせて頂こうと思います!

 

 

ビタミン』とは

生命維持を支配する、不可欠な有機物です。

体内で合成されることが殆どないため、

必ず、食事からの摂取が必要です!

 

 

皆さまは、

このビタミンが何種類あるか

ご存知ですか?

 

 

実は、13種類のビタミンがあります!

 

 

①    ビタミンB1

②    ビタミンB2

③    ナイアシン

④    ビタミンB6

⑤    ビタミンB12

⑥    葉酸

⑦    パントテン酸

⑧    ビオチン

⑨    ビタミンC

⑩    ビタミンA

⑪    ビタミンD

⑫    ビタミンK

⑬    ビタミンE

 

の13種類です!

 

一度は聞いたことのある物や、

初めて聞く名前の物があるかと思います。

 

それぞれのビタミンに役割があるのですが、

本日はこの13種類の中から、

 

ビタミンB1

ビタミンC

ビタミンE

 

の3つのビタミンの役割をご紹介致します!

 

 

ビタミンB1

糖質からのエネルギー産生と

皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです!

 

胚芽(米、小麦)、ゴマ、落花生、海苔、

酵母、レバー、豚肉、ウナギ

に多く含まれます。

 

ビタミンB1が不足すると、

糖質からのエネルギー生産が

上手くできないため、

食欲不振や、疲労などの症状が

起こりやすくなります。

 

お仕事で毎日忙しくされている方や、

激しいスポーツをされている方は

特にこのビタミンB1が不足しがちだと

言われております。

 

通常の食生活では、

ビタミンB1を取りすぎることは

ありませんので、

積極的に上記の食材を摂取することを

心がけましょう!

 

 

 

ビタミンC

コラーゲンを作るのに不可欠なビタミンです!

また、色々なストレスへの抵抗力を強めたり、

鉄分の吸収を助けたりします。

 

新鮮な野菜や果物に多く含まれます。

 

ビタミンCは

水に溶けやすく、

熱に弱い性質を持つので、

なるべく食材を生で食べると

良いと言われております!

 

ビタミンCが体内で不足すると、

風邪などの病気に罹りやすくなったり、

骨の発育が不十分になったりします。

 

一般的にはビタミンCは、

体に対して有害な過剰症はないので、

これも積極的に摂取しましょう!

 

 

 

ビタミンE

抗酸化作用により、

体内の脂肪の酸化を防いで

体を守るビタミンです。

動脈硬化や生活習慣病、老化に

関連する疾患を予防することも期待できます!

 

小麦胚芽、植物油、ウナギ、たらこ、

西洋かぼちゃ、アボカドに多く含まれます。

 

ビタミンEは

人間での欠乏症は見つかっていませんが、

過剰摂取をした場合、

体に有害な症状が出てしまうので、

摂りすぎにはご注意ください!

 

 

 

いかがでしょうか?

簡単ではありますが、

3つのビタミンについて

書かせて頂きました!

 

ビタミンB1はスポーツをされる方は

特に必要なビタミンになります!

 

また、ビタミンCはビタミンE同様に

老化と深い関係がある

脂肪の酸化を予防するビタミンでもあります!

 

是非参考にしてみてください!

 

 

今回は3つのビタミンについてのみの

ご紹介になってしまいましたが

このような、各ビタミンの作用と

そのビタミンが多く含まれる食材を

知って頂き、

 

普段の食生活や日常生活へ

活用して頂ければと思います!

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ゴールデンエイジをご存知ですか?

2019年10月13日

皆さま、こんにちは!

 

昨日の台風での被害等は、

大丈夫でしたでしょうか?

関東の多くの県で

特別警報が発令される程

大きな台風でしたね。

台風自体は既に北上しましたが、

雨の多かった地域では

川の水位が増していたりもするので、

引き続きご注意ください!

 

 

 

皆さまは、

子供の成長段階には、

 

【1】 プレ・ゴールデンエイジ

      5歳~8歳

 

【2】  ゴールデンエイジ

      9歳~12歳

 

【3】  ポスト・ゴールデンエイジ

      13歳~15歳

 

という呼び名があることを

ご存知でしたか?

 

ゴールデンエイジ

(9歳~12歳)とは、

人生の中で最も神経系が

発達する時期のことで

この時期に身体能力、運動能力が

飛躍的にアップします!

 

そして、その前後の時期を、

プレ(前の)ゴールデンエイジ、

ポスト(後の)ゴールデンエイジ

と言います。

 

ゴールデンエイジは

人生の中で最も神経系が

発達する時期

と書かせて頂きましたが、

どのくらい発達するのかと言いますと、

 

8歳の時点で

大人の神経系の80%程に達し、

12歳になる頃には

神経系の発達が100%になり、

大人とほぼ同じになります。

 

 

この神経系が最も発達する

貴重な時期とその前後の時期には、

それぞれに適した体の動かし方や

トレーニング方法があるので、

少しご紹介いたします!

 

 

【1】 プレ・ゴールデンエイジ

   →神経系が完成するまでの準備の時期

 

運動能力の基礎が形成されます!

 

この時期は、特定のスポーツではなく、

色々な動作を含む運動やスポーツを経験して

沢山の刺激を受けることが大切です!

 

また、この時期に

体を動かす楽しみ』を知ることで

その後の動作の習得や、

専門的な技術の上達にも繋がります!

 

 

 

【2】 ゴールデンエイジ

   →上記の通り、神経系が最も発達する時期

 

運動動作を即座に習得できるようになります!

 

運動動作の巧みさを身につけるのに

最も適している時期なので、

この時期は競技の基礎動作から、

高度なテクニックまで

技術面を伸ばす練習が必要です!

 

そして、この時期に習得した動作は、

大人になっても覚えていて、

ほぼ同じレベルで再現できると

言われています。

 

 

 

【3】 ポスト・ゴールデンエイジ

   →神経系の発達が終わり、

    呼吸・循環器系の発達が始まる時期

 

身につけた技術の強化をしていきます!

 

心肺機能に向上が見られる時期なので、

技術面よりも持久力面を

意識した練習で効果が期待できます!

 

また、15歳を過ぎると、

骨の成長の速度も緩やかになるので、

筋肉トレーニングを取り入れることで、

競技に必要なパワーを養えるようになります。

 

 

成長期の各段階における

様々な機能の発達は

普段あまり考えることがない

かもしれませんが、

 

このような

発達・発育に合わせた運動は、

競技のパフォーマンスの向上だけでなく、

健全な成長を助け、

日常的な怪我の防止や

将来の可能性を広げることに

繋がります!

 

 

ぜひ皆さまに、

特に各年代のお子様がおられる方や

各年代のお子様と関わる

お仕事をされている方に

少しでも参考になると嬉しいです!

 

 

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筋肉内には2つのタイプの繊維があります!

2019年10月6日

皆さま、こんにちは!

 

10月になりましたが、

未だに暑い日が続いていますね。

この暑さは、

台風による暖かく湿った空気や

温帯低気圧による強い南風が

原因だそうです。

 

10月は運動会や、

連休がありますので、

運動や外出の際には、

暑さに十分ご注意ください!

 

 

本日は、身体活動に大きく関係する

骨格筋』と呼ばれる筋肉について

ご紹介致します!

 

骨格筋とは字の通り、

骨格に沿って存在する筋肉で、

関節を動かしたり、

姿勢を保ったりすることが、

主な役割になります。

 

骨格筋は、『筋繊維』という

繊維状の細胞が何本も束になって

構成されているのですが、

この『筋繊維』はその特徴によって

遅筋繊維

速筋繊維

の2つに分類されます!

 

 

遅筋繊維

 

持久系の運動で力を発揮する筋繊維です!

 

筋繊維が赤く見えることから、

赤筋繊維』とも言われています。

 

遅筋繊維の中には、

筋肉に酸素を送るのに必要な

『ミオグロビン』や

エネルギー生産に欠かせない

『チトクローム』という

赤いタンパク質が多く含まれています。

 

これらのおかげで、遅筋繊維には

酸素とエネルギーが常に沢山あるため、

持久力が必要な有酸素運動

(マラソン、遠泳、エアロビックダンス等)

に適しています!

 

 

速筋繊維

 

瞬発的な運動で力を発揮する筋繊維です!

 

筋繊維は白く見えるため

白筋繊維』とも言われています。

 

速筋繊維は遅筋繊維に比べ、

体積が大きい筋肉です。

筋の収縮速度が

遅筋繊維の2~4倍も速く

1回の動作でより大きな力を

発揮することができます。

 

しかし、遅筋繊維に多く含まれる

『ミオグロビン』、『チトクローム』は

少ないため、持久力はなく、

短時間でパワーを発揮する無酸素運動

(短距離走、相撲、重量挙げ等)

に適しています!

 

 

遅筋繊維速筋繊維の2つは

よくマグロとヒラメの身に例えられます。

 

マグロは回遊魚で

24時間ずっと泳ぎ続ける魚です。

 

マグロのお刺身が赤いのは、

長時間の泳ぎを可能にしている、

遅筋繊維の赤さになります!

 

一方でヒラメは、

普段は海底でじっとしていて、

獲物を捕獲する時に

すばやく動く魚ですよね。

 

ヒラメのお刺身が白いのは、

瞬発的な動きを可能にしている、

速筋繊維の白さになります!

 

 

 

人間の骨格筋は、

このタイプの違う2つの筋繊維が

1つの筋肉内に

モザイク状で存在しています。

 

そして、

浅層部にあり

関節を動かす役割を持つ筋肉

アウターマッスル

は短時間での力発揮が必要なため、

筋繊維には速筋繊維が多く、

 

逆に、深層部にあり

体幹を支持する役割を持つ筋肉

インナーマッスル

は長時間の力発揮が必要なため

筋繊維には遅筋繊維が多く含まれます!

 

 

 

ぴっとでお腹周りにパットをつけて

トレーニングをされている方は、

主に体幹を支える

インナーマッスルを刺激しています!

 

このトレーニングによって、

遅筋線維を多く含む

インナーマッスルが鍛えられ、

安定した姿勢を維持することが

出来るようになります!

 

遅筋繊維速筋繊維

体内全体での比率は、

生まれつき決まっており、

多くの方で5:5程度になります。

 

また、トレーニング等で、

この比率を劇的に変えることは

できないのですが、

それぞれの筋繊維の機能を

高めることは可能です!

 

 

★持久的な運動に適した

 遅筋繊維を鍛えるトレーニング方法

 

・ランニング、水泳等の有酸素運動

 

・小さい負荷でゆっくりと時間をかけて
 
 行うトレーニング

 

効果

 

・持久力が上がる

 

・有酸素運動は脂肪を燃焼するので

  ダイエット効果がある

 

 

★瞬発的な運動に適した

 速筋繊維を鍛えるトレーニング方法

 

・大きい負荷を用いたトレーニング

 

・少ない回数でスピードを速めて

 行うトレーニング

 

効果

 

・瞬発力が上がる

 

・筋肥大しやすく、
 
 筋肉量が増えるため、基礎代謝があがる

 

 

今回ご紹介させて頂いたように、

骨格筋を構成する筋繊維には、

遅筋繊維速筋繊維があり、

その特徴や役割、

トレーニング方法、トレーニングの効果が

それぞれ異なります!

 

競技としてのスポーツや

体系維持のための運動など、

ご自身の目的に応じて、

上記のことを少しでも活用して頂ければ、

うれしいです!

 

 

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