2019年12月2日
皆さま、こんにちは！
皆さまは、
５本指靴下を履かれたことは
ありますでしょうか？
５本指靴下は、
普通の靴下とは違い、
足の指がそれぞれに独立しているため、
動きが活発になり、
爪先の血行が促進されます。
その結果、
足部の体温が上昇し、
冷え性の改善に繋がります！
寒い日が続いていますので、
冷え性対策をお考えの方は
ぜひ、5本指靴下を履いてみてください！
本日は
一般成人の方の肥満度を表す時に使われる
『BMI(Body Mass Index)』
と呼ばれる体格指数について
ご説明いたします。
『BMI』とは、
身長と体重を使って算出され、
その方が低体重の傾向なのか、
肥満の傾向なのかを判定する指数になります。
計算の仕方は
比較的簡単ですので、
気になる方は、
下記の方法でお試しください！
BMI＝体重(kg)÷{身長(m)の2乗}
例）身長⇒160cm/体重⇒55kgの場合
BMI＝55(kg)÷{1.6(m)×1.6(m)}
BMI＝21.48
※この式に使われる身長の単位は、
m(メートル)ですので、
代入する際にはご注意ください。
如何でしたか？
上の例では、
身長160cmで体重55kgの場合
BMIは21.48という結果になりました。
BMIの算出方法は世界共通ですが、
判定方法の基準は各国で異なりますので、
日本では、実際に算出した値と、
日本肥満学会が定めている基準に従い、
判定を行います！
以下が
日本肥満学会が定める基準ですので、
ご参照ください！
□低体重(瘦せ型)⇒18.5未満
□普通体重⇒18.5以上25未満
□肥満(1度)⇒25以上30未満
□肥満(2度)⇒30以上35未満
□肥満(3度)⇒35以上40未満
□肥満(4度)⇒40以上
この基準に従うと、
例で算出したBMI＝21.48は
普通体重の範囲に入っていることになります。
BMIの値は、
肥満度の測定に関係のありそうな
体脂肪量や筋肉量などの計測が要らず、
身長と体重さえ判っていれば、
簡単に算出して頂くことが可能です。
そのため、
病院や専門機関に行かなくても
糖尿病や高血圧、脳血管障害など
肥満が危険因子となる症状や、
栄養失調による痩せを
予防することができます！
一方で、
筋肉は体脂肪よりも重く、
体脂肪と筋肉の量が違うと、
身長が同じでも、体重は違ってくるため、
筋肉が沢山ある方は、
同じ身長の方と比較すると
BMIが高値になってしまいます。
多くの筋肉を必要とする競技の選手、
ボディービルダーの方などは、
必然的にBMIが高くなってしまいます。
肥満度を測定する指数なのですが、
筋肉量、体脂肪量を考慮しない方法なので、
すべての方に適応する方法ではありません。
その簡単さから多用される指数ですが、
一般的な成人の方が対象とされ、
身長と体重のみを使用するため、
指数自体に限界があることを、
理解して頂いてお使いください！
ちなみに、多くの場合
BMIの値が『22』になる時の体重が
その方の適正体重と言われております。
ご自身の適正体重を
算出したい方は、
[適正体重]＝{身長(m)の2乗}×22
この式を使って、
計算してみてください！
〇お知らせ〇
鳴尾ぴっとトレーニング部門
【ぴっとねす】
来年より本格的に始動致します！
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2019年11月4日
皆さま、こんにちは！
寒い季節の乾いた空気や、暖房は
喉、鼻の粘膜の乾燥を引き起こします！
病気の基になるウイルスにとって、
『乾燥した粘膜』は
生存しやすい環境となるため、
冬は風邪やインフルエンザなどが
流行ってしまいます。
ウイルスに負けずに
冬を乗り越えるために、
うがいや、加湿器などで
乾燥対策をしましょう！
本日は『ホルモン』について
ご紹介致します！
・成長ホルモン
・インスリン
・甲状腺ホルモン
・アドレナリン
・副腎皮質ホルモン
上記は体内で働くホルモンの一部ですが、
ご存知のものはありますか？
これらのホルモンは
『内分泌器官』から血液中に分泌され、
特定の『標的器官』に作用します。
例）成長ホルモン
『脳の下垂体前葉(内分泌器官)』
から分泌され、
血液で運ばれ⇒
『骨・筋肉（標的器官）』
へ作用する。
『ホルモン』とはギリシャ語で
『刺激するもの』という意味だそうです。
ホルモンの働きは、
・成長の促進
・細胞の代謝促進
・抗ストレス
・心機能、血圧の調節
など、様々です。
このような働きを持ったホルモンが
特定の器官に対して分泌されることで、
体の機能・作用が一定に保たれています！
では、運動をすると、
ホルモンの分泌はどう変化するのでしょうか？
体が興奮状態の時は、
呼吸数や心拍数、血圧が変わるため、
ホルモンの分泌も影響を受けます。
今回は運動と関係の深い
二つのホルモンの運動中の変化について
ご説明いたします！
『アドレナリン』
□脳や体を緊張、興奮させるホルモン
→心拍数・血糖値の上昇、気管支の拡張
運動中や仕事中に分泌され、
運動能力を高めたり、
脳を覚醒させて集中力を高めたりします。
アドレナリンが分泌されている時は
エネルギーを多く消費しますので、
脂肪燃焼や、体温の上昇も促されます！
また、運動中にケガをしても
「アドレナリンが出ていて、痛くなかった」
という言葉を聞いたことはありませんか？
これは、
体が興奮状態、緊張状態の時は
脳や体が痛みに対して鈍くなるように
アドレナリンが働いているからです！
『成長ホルモン』
□骨や筋肉の形成に欠かせないホルモン
運動をすることで、
この成長ホルモンの分泌は促進されます。
分泌量は、
運動の強度と比例して増加するので、
より激しい運動をするほど、
分泌量が増えます！
一方で、
運動強度が弱いと、
分泌量はあまり増加しません。
健康で丈夫な体を作るためには、
骨や筋肉を強くする必要がありますが、
そのためにはやはり、
適度な運動が欠かせないということです！
『アドレナリン』と
『成長ホルモン』の二つは
沢山のホルモンの中でも
比較的なじみのあるものだと思います。
なので、この二つについて、
より知ってもらえたら嬉しいです！
ホルモンの分泌には
運動だけでなく、
食習慣、睡眠習慣も関係します！
健康な体を作るために、
健康的な生活習慣を身につけましょう！
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2019年10月19日
皆さま、こんにちは！
台風が過ぎて、秋らしくなりましたね。
最近は、朝晩が冷えるようになりました。
皆さまは、体調を崩されていませんか？
段々と乾燥する季節になりますので、
お風邪などには十分に注意してください！
本日は、『ビタミン』について
書かせて頂こうと思います！
『ビタミン』とは
生命維持を支配する、不可欠な有機物です。
体内で合成されることが殆どないため、
必ず、食事からの摂取が必要です！
皆さまは、
このビタミンが何種類あるか
ご存知ですか？
実は、13種類のビタミンがあります！
① ビタミンB1
② ビタミンB2
③ ナイアシン
④ ビタミンB6
⑤ ビタミンB12
⑥ 葉酸
⑦ パントテン酸
⑧ ビオチン
⑨ ビタミンC
⑩ ビタミンA
⑪ ビタミンD
⑫ ビタミンK
⑬ ビタミンE
の13種類です！
一度は聞いたことのある物や、
初めて聞く名前の物があるかと思います。
それぞれのビタミンに役割があるのですが、
本日はこの13種類の中から、
□ビタミンB1
□ビタミンC
□ビタミンE
の3つのビタミンの役割をご紹介致します！
【ビタミンB1】
糖質からのエネルギー産生と
皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです！
胚芽（米、小麦）、ゴマ、落花生、海苔、
酵母、レバー、豚肉、ウナギ
に多く含まれます。
ビタミンB1が不足すると、
糖質からのエネルギー生産が
上手くできないため、
食欲不振や、疲労などの症状が
起こりやすくなります。
お仕事で毎日忙しくされている方や、
激しいスポーツをされている方は
特にこのビタミンB1が不足しがちだと
言われております。
通常の食生活では、
ビタミンB1を取りすぎることは
ありませんので、
積極的に上記の食材を摂取することを
心がけましょう！
【ビタミンC】
コラーゲンを作るのに不可欠なビタミンです！
また、色々なストレスへの抵抗力を強めたり、
鉄分の吸収を助けたりします。
新鮮な野菜や果物に多く含まれます。
ビタミンCは
水に溶けやすく、
熱に弱い性質を持つので、
なるべく食材を生で食べると
良いと言われております！
ビタミンCが体内で不足すると、
風邪などの病気に罹りやすくなったり、
骨の発育が不十分になったりします。
一般的にはビタミンCは、
体に対して有害な過剰症はないので、
これも積極的に摂取しましょう！
【ビタミンE】
抗酸化作用により、
体内の脂肪の酸化を防いで
体を守るビタミンです。
動脈硬化や生活習慣病、老化に
関連する疾患を予防することも期待できます！
小麦胚芽、植物油、ウナギ、たらこ、
西洋かぼちゃ、アボカドに多く含まれます。
ビタミンEは
人間での欠乏症は見つかっていませんが、
過剰摂取をした場合、
体に有害な症状が出てしまうので、
摂りすぎにはご注意ください！
いかがでしょうか？
簡単ではありますが、
3つのビタミンについて
書かせて頂きました！
ビタミンB1はスポーツをされる方は
特に必要なビタミンになります！
また、ビタミンCはビタミンE同様に
老化と深い関係がある
脂肪の酸化を予防するビタミンでもあります！
是非参考にしてみてください！
今回は3つのビタミンについてのみの
ご紹介になってしまいましたが
このような、各ビタミンの作用と
そのビタミンが多く含まれる食材を
知って頂き、
普段の食生活や日常生活へ
活用して頂ければと思います！
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2019年10月13日
皆さま、こんにちは！
昨日の台風での被害等は、
大丈夫でしたでしょうか？
関東の多くの県で
特別警報が発令される程
大きな台風でしたね。
台風自体は既に北上しましたが、
雨の多かった地域では
川の水位が増していたりもするので、
引き続きご注意ください！
皆さまは、
子供の成長段階には、
【1】 プレ・ゴールデンエイジ
5歳～8歳
【2】 ゴールデンエイジ
9歳～12歳
【3】 ポスト・ゴールデンエイジ
13歳～15歳
という呼び名があることを
ご存知でしたか？
ゴールデンエイジ
（9歳～12歳）とは、
人生の中で最も神経系が
発達する時期のことで
この時期に身体能力、運動能力が
飛躍的にアップします！
そして、その前後の時期を、
プレ（前の）ゴールデンエイジ、
ポスト（後の）ゴールデンエイジ
と言います。
ゴールデンエイジは
『人生の中で最も神経系が
発達する時期』
と書かせて頂きましたが、
どのくらい発達するのかと言いますと、
8歳の時点で
大人の神経系の80%程に達し、
12歳になる頃には
神経系の発達が100％になり、
大人とほぼ同じになります。
この神経系が最も発達する
貴重な時期とその前後の時期には、
それぞれに適した体の動かし方や
トレーニング方法があるので、
少しご紹介いたします！
【1】 プレ・ゴールデンエイジ
→神経系が完成するまでの準備の時期
運動能力の基礎が形成されます！
この時期は、特定のスポーツではなく、
色々な動作を含む運動やスポーツを経験して
沢山の刺激を受けることが大切です！
また、この時期に
『体を動かす楽しみ』を知ることで
その後の動作の習得や、
専門的な技術の上達にも繋がります！
【2】 ゴールデンエイジ
→上記の通り、神経系が最も発達する時期
運動動作を即座に習得できるようになります！
運動動作の巧みさを身につけるのに
最も適している時期なので、
この時期は競技の基礎動作から、
高度なテクニックまで
技術面を伸ばす練習が必要です！
そして、この時期に習得した動作は、
大人になっても覚えていて、
ほぼ同じレベルで再現できると
言われています。
【3】 ポスト・ゴールデンエイジ
→神経系の発達が終わり、
呼吸・循環器系の発達が始まる時期
身につけた技術の強化をしていきます！
心肺機能に向上が見られる時期なので、
技術面よりも持久力面を
意識した練習で効果が期待できます！
また、15歳を過ぎると、
骨の成長の速度も緩やかになるので、
筋肉トレーニングを取り入れることで、
競技に必要なパワーを養えるようになります。
成長期の各段階における
様々な機能の発達は
普段あまり考えることがない
かもしれませんが、
このような
発達・発育に合わせた運動は、
競技のパフォーマンスの向上だけでなく、
健全な成長を助け、
日常的な怪我の防止や
将来の可能性を広げることに
繋がります！
ぜひ皆さまに、
特に各年代のお子様がおられる方や
各年代のお子様と関わる
お仕事をされている方に
少しでも参考になると嬉しいです！
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2019年10月6日
皆さま、こんにちは！
10月になりましたが、
未だに暑い日が続いていますね。
この暑さは、
台風による暖かく湿った空気や
温帯低気圧による強い南風が
原因だそうです。
10月は運動会や、
連休がありますので、
運動や外出の際には、
暑さに十分ご注意ください！
本日は、身体活動に大きく関係する
『骨格筋』と呼ばれる筋肉について
ご紹介致します！
骨格筋とは字の通り、
骨格に沿って存在する筋肉で、
関節を動かしたり、
姿勢を保ったりすることが、
主な役割になります。
役割が違う２つの筋繊維とは？
骨格筋は、『筋繊維』という
繊維状の細胞が何本も束になって
構成されているのですが、
この『筋繊維』はその特徴によって
- 遅筋繊維
- 速筋繊維
の2つに分類されます！
遅筋繊維
持久系の運動で力を発揮する筋繊維です！
筋繊維が赤く見えることから、
『赤筋繊維』とも言われています。
遅筋繊維の中には、
筋肉に酸素を送るのに必要な
『ミオグロビン』や
エネルギー生産に欠かせない
『チトクローム』という
赤いタンパク質が多く含まれています。
これらのおかげで、遅筋繊維には
酸素とエネルギーが常に沢山あるため、
持久力が必要な有酸素運動
- マラソン
- 遠泳
- エアロビックダンス
等に適しています！
速筋繊維
瞬発的な運動で力を発揮する筋繊維です！
筋繊維は白く見えるため
『白筋繊維』とも言われています。
速筋繊維は遅筋繊維に比べ、
体積が大きい筋肉です。
筋の収縮速度が
遅筋繊維の2～4倍も速く
1回の動作でより大きな力を
発揮することができます。
しかし、遅筋繊維に多く含まれる
『ミオグロビン』、『チトクローム』は
少ないため、持久力はなく、
短時間でパワーを発揮する無酸素運動
魚に例えた分かりやすい解説
遅筋繊維と速筋繊維の2つは
よくマグロとヒラメの身に例えられます。
マグロは回遊魚で
24時間ずっと泳ぎ続ける魚です。
マグロのお刺身が赤いのは、
長時間の泳ぎを可能にしている、
遅筋繊維の赤さになります！
一方でヒラメは、
普段は海底でじっとしていて、
獲物を捕獲する時に
すばやく動く魚ですよね。
ヒラメのお刺身が白いのは、
瞬発的な動きを可能にしている、
速筋繊維の白さになります！
人間の骨格に当てはめた効果的な鍛え方
人間の骨格筋は、
このタイプの違う2つの筋繊維が
1つの筋肉内に
モザイク状で存在しています。
そして、
浅層部にあり
関節を動かす役割を持つ筋肉
（アウターマッスル）
は短時間での力発揮が必要なため、
筋繊維には速筋繊維が多く、
逆に、深層部にあり
体幹を支持する役割を持つ筋肉
（インナーマッスル）
は長時間の力発揮が必要なため
筋繊維には遅筋繊維が多く含まれます！
ぴっとでお腹周りにパットをつけて
トレーニングをされている方は、
主に体幹を支える
インナーマッスルを刺激しています！
このトレーニングによって、
遅筋線維を多く含む
インナーマッスルが鍛えられ、
安定した姿勢を維持することが
出来るようになります！
遅筋繊維、速筋繊維の
体内全体での比率は、
生まれつき決まっており、
多くの方で5：5程度になります。
また、トレーニング等で、
この比率を劇的に変えることは
できないのですが、
それぞれの筋繊維の機能を
高めることは可能です！
持久的な運動に適した遅筋繊維を鍛えるトレーニング方法
- ランニング、水泳等の有酸素運動
- 小さい負荷でゆっくりと時間をかけて 行うトレーニング
効果
- ・持久力が上がる
- 有酸素運動は脂肪を燃焼するのでダイエット効果が期待できる
瞬発的な運動に適した速筋繊維を鍛えるトレーニング方法
- 大きい負荷を用いたトレーニング
- 少ない回数でスピードを速めて行うトレーニング
効果
- 瞬発力が上がる
- 筋肥大しやすく、筋肉量が増えるため、基礎代謝があがる
まとめ
今回ご紹介させて頂いたように、
骨格筋を構成する筋繊維には、
遅筋繊維と速筋繊維があり、
その特徴や役割、
トレーニング方法、トレーニングの効果が
それぞれ異なります！
競技としてのスポーツや
体系維持のための運動など、
ご自身の目的に応じて、
上記のことを少しでも活用して頂ければ、
うれしいです！
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