2020年07月5日
皆さま、こんにちは！
６月は４週に渡り、
特に肩周辺の機能や症状に焦点を当てて
書かせて頂きました。
今回は総集編として、
６月の記事に登場した
セルフケアをまとめてご紹介致します！
＊気になる記事や、
詳しく読みたい記事がございましたら、
それぞれのURLをクリックして
該当ページでご覧ください！
◎「鎖骨の役割」
→肩こり解消とリンパマッサージ
URL:https://naruo-pit.com/blog/鎖骨の役割、ご存知ですか？/
◎「肩甲骨の柔らかさ」
→肩甲骨の柔らかさチェックとストレッチ
URL:https://naruo-pit.com/blog/肩甲骨の動き、簡単にセルフチェック出来ます！/
◎「歩くときの姿勢」
→歩きながら猫背・肩こりを予防する方法
URL:https://naruo-pit.com/blog/普段の歩き方、見直してみませんか？/
◎「なで肩といかり肩」
→肩の特徴に合わせた簡単セルフケア
URL:https://naruo-pit.com/blog/なで肩、いかり肩どちらですか？/
〜6月のセルフケア総集編〜
6月１週目
◆鎖骨周辺セルフケア◆
鎖骨は肩や腕の動きに関わる筋肉が
沢山集まる部分です。
また、老廃物の処理に働く「リンパ液」も
全身を巡って鎖骨周辺に集まります。
そのため、鎖骨周辺をほぐすことで、
肩こり解消の効果だけではなく、
全身のスッキリ感も期待できます！
★ストレッチ
→肩こりの解消ストレッチ
①両腕をまっすぐ上に伸ばします。
②両肘どうしをつかみます。
③ゆっくり息を吐きながら、
腕を後ろに引っ張ります。
④30秒ほどキープしたら元に戻します。
★マッサージ
→リンパの流れ促進マッサージ
①鎖骨の上のくぼみを、
中央から外へ向かってなぞります。
②左右10回程度繰り返しましょう。
※優しくマッサージします。
この回のブログでは、
意外と知られていない鎖骨の役割も
ご紹介いたしました！
6月２週目
◆肩甲骨の柔らかさUPストレッチ◆
肩甲“骨”の“柔らかさ”は、
「肩甲骨の周りの筋肉が健康な状態で、
肩甲骨の可動域が十分にある」
ということです。
日常生活やスポーツ活動では、
柔らかな肩甲骨の動きが欠かせません！
ストレッチをして、
『いつも柔らかい』肩甲骨を
目指しましょう！
※厚めのタオルを筒状に丸めたものを
ご準備ください。
★ストレッチPART1
①タオルが背骨に沿うようにして
仰向けになります。
②膝を立ててバランスを保ちます。
③片腕を頭の上まで真っ直ぐ伸ばします。
④できるだけ床に近づけます。
⑤３秒程キープしたら、元に戻します。
⑥両腕10回ずつ行います。
★ストレッチPART2
①タオルが背骨に沿うようにして
仰向けになります。
②膝を立ててバランスを保ちます。
③両腕を垂直に伸ばします。
④肘を直角に曲げて、
タオルを挟むように腕を下ろします。
（肩と肘のラインは真っ直ぐです）
⑤３秒程キープしたら、元に戻します。
⑥これも10回繰り返します。
肩甲骨の柔らかさを
簡単にチェックする方法は
元の記事の方でご紹介しております。
ストレッチを行う際には、
そちらも是非ご確認ください！
6月３週目
◆歩くときの姿勢ポイント◆
ついついやってしまいがちな
「ポケットに手を入れて歩く」姿勢は
２つのポイントを意識するだけで、
改善できます！
日常動作を効率よく利用して、
猫背・肩こりを予防し、
さらに代謝も向上させましょう！
★point1:胸を張る
・頭上から紐で引っ張られているイメージ
・顎を引く
・両側の肩甲骨を後ろに引く
・お腹にキュッと力を入れる
★point2:軽く腕を振りながら歩く
・脚の動きに合わせてリズム良く振る
・「前に出す」よりも「後ろに引く」
運動不足解消のために、
「一駅分歩こう」
「スーパーまで歩いて行こう」
というときに
歩数や距離だけでなく、
姿勢まで意識するとより効果的です！
6月４週目
◆なで肩といかり肩のセルフケア◆
一言で「肩こり」と言っても、
なで肩の方といかり肩の方では、
症状が違う場合があります。
お体の特徴によりフィットした
セルフケア方法を選んでみてください！
★なで肩の方向けセルフケア
①椅子に浅く腰掛けてせすじを伸ばします。
②両肩を思い切りすくめます。
（肩を顔まで近づけるイメージ）
③一旦その姿勢で停止します。
④肩の力を一気にストンと抜きます。
⑤10回程度繰り返します。
★いかり肩の方向けセルフケア
①椅子に浅く腰掛けてせすじを伸ばします。
②右手で左の肩を押さえます。
③頭を右ななめ下に倒します。
④30秒ほどキープします。
⑤同じように反対側も行います。
なで肩かいかり肩かどうかの
簡単な見分け方は、
本編でご紹介しておりますので、
上のURLからご確認ください！
7月も色々なテーマで
セルフケアをご紹介していきますので、
是非ご覧ください！
鳴尾ぴっと骨盤整体院
ご予約、お問い合わせの際は
お電話にてお待ちしおります。
0798-56-8036
2020年06月28日
皆さま、こんにちは！
梅雨といっても、
晴れの日は夏本番のように暑いですね。
暑い時期は沢山汗をかくので
「昼間」の水分補給は
こまめになさっている方が多いと思います。
では、「夜間」はいかがですか？
夜は身体活動が減るので、
“お水を飲まなくても大丈夫”
となってしまいがちですが、
実は、睡眠中にかく汗の量は、
一般的に約500mlで、
夏場はさらに多くなります！
信じがたいですが、
普通のペットボトル一本分ですね。
寝ている間、
体内の水分が足りなくなると、
昼間の体調不良につながったり、
血液の循環が悪くなったりしてしまいます。
睡眠中の水分を補うために、
入浴後、おやすみ前などに、
お水を飲むようにしてみてください！
さて、本日は、
「なで肩といかり肩」についてです！
これらの姿勢は肩こりの原因に直結します。
今回の記事を読むことで
- なで肩、いかり肩の原因が分かる
- それぞれの肩こりにつながる原因が分かる
- 肩こりのセルフケア方法が分かる
という内容になります。
肩こりや姿勢でお悩みの方は是非読み進めてみて下さい。
なで肩、いかり肩の定義は？
なで肩やいかり肩はよく聞くと思いますが
それぞれの特徴をまず解説させて頂きます。
【なで肩】
鎖骨が外側に向かって下がっている状態
（9時15分より下を向いている）
【いかり肩】
鎖骨が外側に向かって上がっている状態
（10時10分よりも吊り上がっている）
というように見分けます。
鏡などでチェックしてみてください！
皆さまは、
なで肩といかり肩どちらの特徴を
お持ちでしたでしょうか？
もちろん、「どちらでもない」
という方もいらっしゃいます。
鏡でチェックをする前から、
ご自身の肩はどんな特徴なのか
ご存知だった方は、
“なで肩だから、リュックが落ちる…”
“いかり肩だと、強そうに見える…”
のように
姿勢や、相手への印象を考える時に
この言葉を使ったり、
服装選びの時に意識したり
という経験があるのではないでしょうか？
なで肩さん、いかり肩さんの
“あるある（共通認識）”も
面白そうだなと思います。
そんな、なで肩といかり肩には
肩の凝り方に違いがあります！
肩の凝り方でのなで肩、いかり肩の原因の違いとは？
なで肩といかり肩では、原因や肩こりに至るまでの生活の差があります。
簡単にまとめてご紹介させて頂きます。
なで肩の肩こりの原因
- スマートフォンの使用
- デスクワーク
- 重い荷物を持つ
など背中が丸まった姿勢が続いて、
筋肉が伸ばされたまま固まっている
なで肩で肩こりにお悩みの方、
なんとなく筋肉がピンと張っているような
肩こりの症状かと思います。
いかり肩の肩こりの原因
- ハンドルと体が接近した運転姿勢
- 肘をついた作業
など肩が釣り上がった状態で、
筋肉が縮こまったまま固まっている
いかり肩で肩こりにお悩みの方は、
筋肉のすじが短くなってこわばっているように
感じるかと思います。
なで肩といかり肩は、
生まれつきの骨格の特徴も含まれますが、
上記のような姿勢が元で
より顕著になったり、
両者特有の肩こりにつながったりします。
次の項目ではなで肩といかり肩の人のために効果的なセルフケア方法をそれぞれご紹介させて頂きます。
肩こり解消のためのセルフケア方法は？
今回のセルフケアは、
肩こり解消のためのストレッチですが、
筋肉の状態がどんな感じになっているのか
（伸びてるな…、縮こまっているな…）
をイメージして頂いてから、
症状にあった方をお選びください！
なで肩の方向けセルフケア
- 椅子に浅く腰掛けてせすじを伸ばします。
- 両肩を思い切りすくめます。（肩を顔まで近づけるイメージ）
- 一旦その姿勢で停止します。
- 肩の力を一気にストンと抜きます。
- 10回程度繰り返します。
いかり肩の方向けセルフケア
- 椅子に浅く腰掛けてせすじを伸ばします。
- 右手で左の肩を押さえます。
- 頭を右ななめ下に倒します。
- 30秒ほどキープします。
- 同じように反対側も行います。
ご自身の体の特徴に合ったセルフケアで
効率よく肩こりを改善しましょう！
●ぴっとねす（肩こり解消のための当院の取り組み）●
〜道具紹介〜
こちらは、
布でできたトレーニングバンドです！
ゴム製のものはよく見ますよね。
トレーニングに欠かせない
弾力性と耐久性に優れています！
緑➡︎ピンク➡︎紫の順で
強くなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ご自身の肩のタイプや肩こりの原因はご理解頂けたでしょうか？
肩こりに対するセルフケアはとても大切ですが適切なケアを行うことや間違ったケアで肩こりを悪化させないということはもっと大切です。
今回の記事を参考に是非日々の肩こり対策に役立ててみてはいかがでしょうか？
もしセルフケアで解消されない肩こりがある場合はプロに相談することをお勧め致します。
鳴尾ぴっと骨盤整体院
ご予約、お問い合わせの際は
お電話にてお待ちしております。
0798-56-8036
2020年06月21日
皆さま、こんにちは！
先週の金曜日に、
ついにプロ野球が開幕しました！
野球ファンの方は特に
心待ちにされていたと思います。
皆さまが応援するチームの勝敗は
いかがでしたでしょうか？
新型ウイルスの影響で、
ドームやスタジアムに入場できず、
テレビ中継での観戦にはなりますが、
プロ野球選手の活躍が見られるのは、
嬉しいですよね！
野球を含め、
スポーツの大会や試合は
現在無観客での開催がほとんどです。
少しでも早く現地で応援ができるよう、
そして日常生活を取り戻せるよう、
引き続き感染予防を心掛けましょう！
さて、本日は
「歩くときの姿勢」に
注目していきたいと思います！
日常生活で「歩行」は
とても当たり前の動作なので、
その姿勢について意識を向けることは
少ないですよね。
ですが無意識のうちの「歩行」には
猫背や巻き肩の原因になるような
「ある姿勢」が潜んでいます。
その姿勢とは何かお分かりですか？
正解は…
「ポケットに手を入れて歩く」姿勢です！
ポケットに手を入れて歩く姿勢がなぜいけないのか？
なぜ、この姿勢が
猫背や巻き肩の原因になるかというと、
１ポケットに手を入れると、
手のひらの位置は太ももの前になる。
２そうすると、腕が体幹よりも前になるので、
肩や背中が丸まった姿勢になる。
３これが癖になってしまうと
姿勢を正す筋肉が機能しなくなり
猫背や巻き肩が定着してしまう。
この１番から３番の過程を辿るからです。
皆さま、普段の歩くときの姿勢は
大丈夫でしょうか？
“ついついやってしまっていた…”
という方や
“これが原因で猫背なのかも…”
という方は
歩行の時に次のことを
できるだけ注意してみてください。
●胸を張る
●軽く腕を振りながら歩く
この２点だけです！
これがしっかり出来るようになると、
「ポケットに手を入れて歩く」姿勢が
出なくなるかと思います。
さらに、
姿勢の改善だけではなく、
◎猫背、巻き肩予防
◎肩こりの予防
◎インナーマッスルの強化
◎代謝アップ
など、
胸を張ったり（腹筋に力が入る）、
腕を振ったり（肩を動かす）
といった動作から得られるメリットが
沢山あります！
では２点について、
もう少し詳しくご紹介致しますので、
是非、参考にしてみてください！
“胸を張る”について
・頭上から紐で引っ張られているイメージ
・顎を引く
・両側の肩甲骨を後ろに引く
・お腹にキュッと力を入れる
“軽く腕を振りながら歩く”について
・脚の動きに合わせてリズム良く振る
・「前に出す」よりも「後ろに引く」
今回はストレッチやトレーニングではなく、
実際の動作中に意識することで
体の症状を改善していく方法でした！
できているかどうかのチェックは
お店の窓ガラスなどで
チラッと歩き方を見て頂くと
いいかと思います！
●ぴっとねす●
先週のトレーニングの様子です。
テーマは
【腹圧アップトレーニング】です！
腹圧とは？
「腹圧」とは
お腹の内臓が入っている空間“腹腔”の圧
のことです。
腹腔を囲む筋肉を強化して
腹圧が高い状態を保てるようになると
体幹が安定するので、
骨盤や背骨への負担が少なくなります！
まとめ
歩行は日常生活で必須の動作になります。
この歩行が安定することで日々の体の負担は大幅に軽減されますよ。
日々の肩こりや腰痛でお悩みの方は
今回の記事を参考にセルフケアに励んでみてはいかがでしょうか？
もし少しでも早く体の悩みを解消させたい方は１度プロに相談することをお勧め致します。
鳴尾ぴっと骨盤整体院
ご予約、お問い合わせの際は
お電話にてお待ちしております。
0798-56-8036
2020年06月14日
皆さま、こんにちは！
近畿地方は10日の水曜日に
梅雨入りしました。
これからしばらくは、
ジメジメとした日が
多くなりそうですね。
湿度や気温が高いと
マスクの着用が「嫌だな」と
感じる方もいらっしゃると思います。
最近では、
・ひんやりとした冷感マスク
・キシリトール配合のマスク
・速乾とU Vカット機能があるマスク
・水に濡らして使うウォーターマスク
など、マスクの着用による
蒸れや熱のこもりを解消するような
商品が沢山あるそうです！
これからの梅雨や暑い夏を
快適に過ごすために
是非、参考にしてみてください！
さて、本日は
「肩甲骨の柔らかさ」
について、ご紹介致します！
この記事を読むことで
- 肩甲骨による肩こりの原因が分かる
- 肩甲骨による肩こり解消のセルフケア方法が分かる
といった内容になります。
肩〜背中周りの肩こりや辛さを解消させた方は
このまま読み進めていって下さい。
そもそも肩甲骨とは？
肩甲骨と言いますと、
“肩こり”や“姿勢”の話題になると、
よく出てくる骨ですが、
体のどこにあるかはご存知でしょうか？
①右腕を背中に回して、
②左肩を触ろうとすると、
右肩に骨がボコッと浮き上がるかと思います。
この浮き上がった骨が、
肩甲骨になります！
左手や鏡などで確認してみてください！
分かりにくい方は、
背中に回した方の手のひらを
内側（背中側）にして頂くと、
より骨が浮き上がります。
肩甲骨の筋肉と役割
この肩甲骨の周辺には、
・僧帽筋（そうぼうきん）
・菱形筋（りょうけいきん）
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）
など肩甲骨を動かすための筋肉が
沢山付いております。
肩甲骨に付くこれらの筋肉が
しっかりとケアされていて、
柔軟性も確保されていると、
肩甲骨も柔軟に動かせるため、
・肩をすくめる動作
・手を上に挙げる動作
・遠くへ腕を伸ばす動作
・物を引き寄せる動作
などの日常的に必要な動作や、
・ラケットを振る動作
・ボールを投げる動作
・水を掻く動作
などのスポーツに必要な動作が
スムーズに行えます。
一方で、
長時間の同じ姿勢（デスクワーク等）や、
運動後のケア不足が続くことにより
これらの筋肉の状態が悪くなり、
同時に肩甲骨の動きも硬くなります。
肩甲骨の動きに柔軟性がなくなると、
・肩の可動域が狭くなる
・肩こり
・スポーツでの怪我
などの原因になります。
皆さまは、
筋肉、肩甲骨の動き共に
柔らかく保てているでしょうか？
以下の方法でセルフチェックを
してみてください！
肩甲骨のセルフチェック方法
- 壁に背中をピタッと当てて立つ
- 片腕を水平に伸ばす
- 壁伝いに上に挙げていく
- “これ以上挙がらない”ところで止める
◯腕を挙げられた角度◯
・〜45°→肩甲骨の動きが硬い
・45°〜60°→肩甲骨の動きが少し硬い
・60°〜→肩甲骨の動きが柔らかい
いかがでしたか？
一番良いのは、
左右で角度の差がなく、
60°以上挙げられることです！
60°挙げられなかった方、
挙げるときに
“詰まったような感じ”があった方は、
是非次のストレッチをした後、
もう一度セルフチェックを試してください！
肩甲骨のセルフケア方法は？
※厚めのタオルを筒状に丸めたものを
ご準備ください。
★ストレッチPART1
- タオルが背骨に沿うようにして仰向けになります。
- 膝を立ててバランスを保ちます。
- 片腕を頭の上まで真っ直ぐ伸ばします。
- できるだけ床に近づけます。
- ３秒程キープしたら、元に戻します。
- 両腕10回ずつ行います。
★ストレッチPART2
- タオルが背骨に沿うようにして仰向けになります。
- 膝を立ててバランスを保ちます。
- 両腕を垂直に伸ばします。
- 肘を直角に曲げて、タオルを挟むように腕を下ろします。（肩と肘のラインは真っ直ぐです）
- ３秒程キープしたら、元に戻します。
- これも10回繰り返します。
２つともゆっくりと、
無理に伸ばして痛みが出ないよう
注意しながら行ってくださいね。
そして、ストレッチの前と後で
腕の挙がり具合を比べてみてください！
●ぴっとねす 当院で行う肩甲骨ケア●
〜道具紹介〜
こちらはぴっとねすで使用する
ダンベルになります！
ダンベルは“腕を鍛える道具”
というイメージですが…
ぴっとねすでは、
ダンベルを持ちながら腹筋
ダンベルを持ちながらスクワット
というように“トレーニングの重り”
としても使っております！
ご自宅では、
少し軽くはなりますが、
500ml以上のペットボトルに
水を入れたものなどで代用できます！
まとめ
肩甲骨の問題は日々の様々な問題はきっかけで起こります。
肩甲骨の動きが悪くなるということは肩こりや姿勢に影響を与えるということになります。
日々肩こりで悩んでいて、少しでも症状を楽にしたいのであれば
是非今日のセルフケアや日々に気をつけることを意識してみて下さい。
もし少しでも早い改善をお望みでしたらプロに診てもらうことをお勧め致します。
鳴尾ぴっと骨盤整体院
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お電話にてお待ちしております。
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