西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院

2025年10月5日

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

当院は

• 産後の骨盤矯正やマタニティ整体
• 慢性的な肩こり・腰痛の改善

これらを得意とする専門整体院です。
今回は、出産後に増えやすい膝痛（ひざ痛）について
今日からできる対策をわかりやすくまとめました。

当院は多くの産後ママの骨盤矯正をさせて頂いておりますが
産後に膝に痛みがある方は不調や症状が重かったり
膝痛以外にも体の不調期間が長い方が多いです。

もし、あなたが妊娠中からや産後に膝の痛みを
抱えているのであれば今回の記事を参考に改善のヒントに
して頂ければと思います。

なぜ、産後は膝が痛くなりやすいの？

産後の膝痛は、膝そのものだけでなく
体の“使い方の連鎖が関係します。

靭帯のゆるみと筋力低下

妊娠・出産期のホルモン（リラキシン）の影響で
関節支持が弱く、膝がブレやすくなります。

また、妊娠中の姿勢や歩き方のまま
産後の生活を送っている方も多いです。

この結果、筋力低下にも繋がります。

この靭帯のゆるみ（体の不安定さ）と
筋力低下によって膝の負担が増え痛みに繋がります。

骨盤などの骨格の歪みやダメージ

出産後は骨盤が後傾しやすく
股関節の軌道が乱れて膝への横ブレが増えます。

構造的に出産後は骨盤や股関節の変化や
ダメージがありますので、ケアのタイミングを逃しますと
膝関節の変形や痛みの慢性化に繋がるケースもあります。

育児動作の偏り

• 片側抱っこ
• 低い姿勢での家事
• オムツ替え

これらの育児での姿勢や動きは
膝に負担がかかります。

足元の問題

出産後は土踏まずが落ちやすく
過回内（かかとが内に倒れる）→膝内側に負担になります。。

結果として

• 階段の昇降
• 立ち上がり
• 抱っこ移動

これらの動作で
膝前面（膝蓋骨周囲）や内側
外側に痛みが出やすくなります。

肩こり・腰痛と同じく
骨盤と使い方のズレが背景にあります。

今日からのできる10個のポイント

1. 授乳は「暗・静・ラク」
   
   授乳クッションで赤ちゃんの高さをママに合わせる。
   沈むソファは避け、坐骨で座れる椅子＋背もたれがオススメです。
   常夜灯は暖色・低照度で再入眠を早く。
2. 抱っこは左右交互＋体幹近く
   
   片側だけの長時間抱っこは要注意です。
   赤ちゃんを体幹に寄せ、肩で支えないことが大事です。
   ストラップは短く、重心を自分の近くへ。
3. 持ち上げは“股関節ヒンジ”
   
   腰で曲げず、股関節からお辞儀。
   荷物・赤ちゃんは体に寄せる。
   ねじり＋片脚は避ける。
4. 立ち方は“足の三点支持”
   
   かかと・母趾球・小趾球に均等荷重。
   膝は伸ばし切らない。
   みぞおちを1cmしまうと肋骨が骨盤の真上に。
5. 歩き方は“後ろへ押す・親指離地”
   
   かかと→母趾球→親指側で静かに離地。
   ベビーカーは肘を軽く曲げて体に近づけて押す。
   視線は3〜5m先を見るように心がけましょう。
6. キッチン・洗面は“自分を上げる”
   
   作業台が低いなら踏み台で身長を底上げしましょう。
   前屈み固定を避けることも大切です。
7. 洗濯・買い物は“左右分散”
   
   カゴやバッグは左右に分けましょう。
   片側だけ重い荷物は負担の増加に繋がるため
   気をつけてみましょう。
8. 寝姿勢は“膝下 or 膝間クッション”
   
   仰向けは膝下、横向きは膝間にクッションで
   骨盤のねじれを防ぎましょう。
   マットは中程度の硬さがおすすめです。
9. 45分ルール
   
   同じ姿勢は45分で一度リセット（2〜3分の立位・歩行）しましょう。
   正すより替える回数が大切です。
   タイマーなどを使って意識できるとなお良いですね。
10. 静かに長く吐く呼吸
    
    鼻で吸って、口をすぼめ6〜8秒吐く×5回。
    横隔膜と骨盤底が協調し、体幹が自然に安定。
    肩の力みが抜けます。

具体的なシーン別ポイント

授乳

• クッション2枚で高さ調整
  → 前屈みゼロを目標。

• 背もたれに軽く接地、足裏は全面接地。

• 片側授乳後は反対側で1回ストレッチ。

抱っこ・寝かしつけ

• 体幹に密着
  → 肘を身体に添わせる。

• 左右交互で5〜10分ごとにチェンジ。

• ベビーカーはハンドルを近づけ
  肘軽く曲げて押す。

台所・洗面

• 膝を伸ばし切らない＋三点支持。

• 低い作業は踏み台で自分を上げる。

床からの持ち上げ

• 股関節ヒンジ＋体幹近くで。

• ねじりは止めてから方向転換。

まとめ

産後の膝痛の正体は膝だけの問題ではなく
骨盤の配列変化×股関節の使い方×足（アーチ・かかと安定）の
連鎖で起こりやすいです。

妊娠・出産で生じる靭帯のゆるみや
抱っこ・前かがみ家事の偏りも拍車をかける。

まずは以下のできることから
ぜひはじめてみましょう。

• 立ち方：三点支持＋膝ロック回避。
• 歩き方：後ろへ押す／親指側で静かに離地。
• 階段：小刻み＋お尻（股関節）で押す、下りは手すり併用。
• 持ち上げ：股関節ヒンジで体幹に近づけて持つ。
• ベビーカー：肘を軽く曲げて体に近づける。
• 抱っこ：左右交互＋高め抱きで前方負担を軽減。
• 台所・洗面：低い作業は踏み台で“自分を上げる”。
• 靴：踵カップ硬め×母趾球で曲がる、不安定厚底は避ける。
• 座り方：坐骨で座る（柔らかソファは×）。
• リズム：45分ルール＋静かに長く吐く呼吸で
  深層ユニット（横隔膜・骨盤底・腹横筋）を呼び戻す。

シーン別の即効ポイントとしては

• 授乳＝クッションで赤ちゃんを自分に合わせる／背もたれ軽接地。
• オムツ替え・沐浴＝台を上げる or 踏み台で前屈み固定を回避。
• 洗濯・買い物＝左右分散＋体幹近くで持つ。
• 階段・坂道＝痛む日は手すり・エレベーター優先。

いかがでしょうか？
産後の膝痛の原因や気をつけるべきポイントは
ご理解頂けましたでしょうか？

産後の膝痛でお悩みでしたら今回の記事を参考に
改善のためにまずはできることから
やってみましょう。

もし、上記のセルフケで改善が難しかったり
早く効果的に不調の改善を望むのであれば
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院にご相談下さい。