西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院

2025年03月6日

産後の女性にとって、
姿勢の改善は健康的な体と美しいスタイルを維持するために非常に重要です。
妊娠中から出産後にかけて、体は大きな変化を経験します。
骨盤の歪みや筋力の低下、育児による前かがみの姿勢が日常化することで、
肩こりや腰痛、猫背といった問題が起こりやすくなります。
しかし、日常のちょっとした工夫とエクササイズを取り入れることで、
健康的な姿勢を取り戻し、スタイルアップにもつなげることが可能です。

産後に姿勢が崩れる原因

1. 骨盤の歪み:
   
   妊娠中から出産にかけて、骨盤は大きく広がります。この広がりがそのまま残ると骨盤が不安定になり、姿勢を正しく保つことが難しくなります。骨盤が歪むと、体の重心がずれ、腰が反るような姿勢が習慣化しやすくなります。

2. 筋力の低下:
   
   妊娠中に腹筋や骨盤底筋が伸びて弱まることで、姿勢を支えるための筋力が不足します。筋力不足は猫背や反り腰を悪化させ、肩や腰に余分な負担をかける原因となります。

3. 育児中の姿勢:
   
   授乳や赤ちゃんを抱っこする際の前かがみ姿勢が長時間続くと、背中が丸まり、猫背になりやすくなります。この姿勢が定着すると、姿勢の悪化だけでなく、肩こりや腰痛も慢性化することがあります。

姿勢を改善するための方法

1. 骨盤矯正エクササイズで基盤を整える

妊娠や出産により広がった骨盤を正しい位置に戻すことが、姿勢改善の第一歩です。骨盤を整えることで、体全体のバランスが改善され、猫背や反り腰の解消につながります。
以下のエクササイズを試してみてください

• 骨盤前後傾運動
  
  仰向けに寝て、膝を立てた状態で骨盤を前後に動かします。この動きにより、骨盤周りの柔軟性が増し、自然な位置に戻りやすくなります。

• ヒップリフト
  
  仰向けでお尻を持ち上げる動作を繰り返すことで、骨盤底筋や腹筋を強化し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

2. 体幹を鍛えて姿勢を安定させる

姿勢を支えるためには、腹筋や背筋、骨盤底筋といった体幹の筋肉を強化することが欠かせません。これらの筋肉がしっかり働くことで、骨盤が安定し、自然な背骨のカーブを維持できるようになります。以下のトレーニングを取り入れましょう

• プランク
  
  腹筋を意識しながらキープすることで、体幹全体を鍛えます。短時間から始めて、徐々にキープ時間を延ばすことで効果が高まります。

• キャット＆カウポーズ（ヨガのポーズ）
  
  四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする動きを繰り返すことで、背骨の柔軟性を向上させます。この動きは体幹を鍛えるだけでなく、筋肉の緊張をほぐす効果もあります。

3. 日常生活で正しい姿勢を意識する

日常生活で姿勢を意識することも、改善の鍵となります。次のポイントを心がけてください：

• 授乳中は背筋を伸ばす
  
  授乳クッションを使い、腰や背中を支えながら授乳すると、肩や背中への負担を軽減できます。

• 立つときは肩を後ろに引く
  
  肩を軽く後ろに引き、胸を開くよう意識するだけで、猫背を防ぐことができます。骨盤を立て、腰を反らないように気をつけると、立ち姿勢が自然と良くなります。

• 座るときは骨盤を立てる
  
  椅子に座るとき、腰を丸めるのではなく骨盤を立てる意識を持ちましょう。必要に応じてクッションを使い、腰を支えることで、長時間座っても疲れにくくなります。

4. ストレッチで筋肉をリラックスさせる

育児で忙しい中でも、簡単なストレッチを取り入れることで筋肉の緊張をほぐし、姿勢を整えやすくなります。肩甲骨周りや背中のストレッチを行うことで、柔軟性が向上し、姿勢改善に役立ちます。

• 肩甲骨を寄せる動き
  
  両手を頭の後ろに組み、肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引きます。この動きは猫背の改善に効果的です。

• 太ももの前側のストレッチ
  
  太ももの前側の筋肉を伸ばすことで、骨盤の前傾を防ぎ、自然な姿勢に戻しやすくなります。

5. 専門家のサポートを活用する

整体やカイロプラクティックの施術を受けることで、骨盤の歪みや姿勢の癖を専門的に調整してもらえます。特に、自分で改善が難しいと感じた場合は、専門家のアドバイスを受けることで、より効果的に姿勢を改善できます。

姿勢改善によるメリット

1. 肩こりや腰痛の軽減:
   
   姿勢を正すことで、肩や腰への負担が減り、慢性的な痛みが和らぎます。

2. 体型の引き締まり:
   
   正しい姿勢を維持することで、体幹が自然に鍛えられ、体型が引き締まりやすくなります。

3. 精神的な安定感:
   
   姿勢が良くなると呼吸が深くなり、血流も改善します。その結果、疲れにくくなり、育児や家事へのモチベーションも高まります。