産後の肩こり・猫背を改善！正しい姿勢と楽トレで快適な育児を
2025年03月18日
目次
はじめに
産後、多くの女性が肩こりや猫背に悩まされます。
授乳や抱っこで長時間前かがみの姿勢が続き、
肩や首の筋肉に負担がかかることで痛みが慢性化することもあります。
さらに、産後は筋力が低下し、姿勢を支える力が弱まるため、猫背が定着しやすくなります。
本記事では、産後の肩こりや猫背の原因を解説し、
改善するためのストレッチや姿勢改善のポイント、
楽トレ（EMSトレーニング）を活用した体幹強化 について詳しく紹介します。
産後の肩こり・猫背の主な原因
1. 授乳や抱っこ時の姿勢
赤ちゃんを抱っこする際、無意識に前かがみになったり、片方の腕に負担をかけたりしていませんか？授乳の際も、赤ちゃんに顔を近づけようとして背中を丸める姿勢になりがちです。これが習慣化すると、肩や首の筋肉が過度に緊張し、肩こりが悪化します。
2. 骨盤の歪み
産後は骨盤が緩み、正しい姿勢を保つことが難しくなります。骨盤が後ろに傾くと、背中が丸まり、猫背の原因になります。また、骨盤が前後に歪むことで、肩や首に余計な負担がかかることもあります。
3. 体幹の筋力低下
妊娠・出産を経て、腹筋や背筋、骨盤底筋が弱くなると、上半身を支える力が不足し、猫背になりやすくなります。特に、インナーマッスル（体幹の深層筋）が弱ることで、肩甲骨の位置が崩れ、肩こりの原因にもなります。
4. ホルモンバランスの変化
産後はホルモンの変化によって筋肉や関節が緩みやすくなり、姿勢が崩れやすくなります。特にリラキシンというホルモンの影響で、関節が不安定になり、猫背が定着しやすくなります。
産後の肩こり・猫背を改善する方法
1. 正しい姿勢を意識する
授乳時のポイント
- 背筋を伸ばし、腰を丸めない
- 授乳クッションを使用し、赤ちゃんの位置を調整
- 椅子の背もたれを活用し、肩や腰への負担を軽減
抱っこ時のポイント
- 片方の腕に負担をかけすぎないように左右の腕をバランスよく使う
- 骨盤を立てて、背筋を伸ばす
- 抱っこ紐を活用して、肩や腰の負担を軽減
座るときのポイント
- 骨盤を立てて座る（クッションを活用すると楽）
- 椅子に座るときは深く腰掛け、背もたれを利用する
2. 肩こり・猫背改善のストレッチ
肩甲骨回し
両手を肩に当て、肘で大きな円を描くように肩を回します。
肩甲骨周りの血流を促進し、肩こりを緩和します。
背中のストレッチ
両手を組んで前方に伸ばし、背中を丸めながら肩甲骨を広げます。猫背を改善し、肩の緊張を和らげる効果があります。
胸を開くストレッチ
背中で手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を開きます。巻き肩や猫背の改善に効果的です。
3. 体幹を鍛えるトレーニング（楽トレの活用）
肩こりや猫背を根本的に改善するには、体幹の筋力を強化することが重要 です。しかし、産後は通常のトレーニングが難しいこともあります。そこでおすすめなのが 「楽トレ」（EMSトレーニング）です。
楽トレとは？
楽トレ（EMSトレーニング）は、電気刺激を使って深層の筋肉（インナーマッスル）を鍛えるトレーニング方法です。特に、産後の女性にとって重要な 腹横筋・骨盤底筋・多裂筋 などの体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。
産後の肩こり・猫背に楽トレが効果的な理由
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通常のトレーニングよりも深層筋にアプローチ
産後は筋力が低下し、通常の運動ではインナーマッスルを鍛えにくいですが、楽トレなら効率的に強化できます。 -
姿勢の安定性が向上する
体幹が強くなると、骨盤が安定し、猫背が改善されます。肩甲骨の位置が正常に戻ることで、肩こりの軽減につながります。 -
寝たままで簡単にトレーニングできる
産後は体力の回復が遅いため、激しい運動は難しいですが、楽トレなら横になったままできるので無理なく続けられます。
楽トレと組み合わせると効果的な運動
- プランク：体幹を鍛え、肩甲骨の安定性を向上
- キャット＆カウポーズ（ヨガのポーズ）：背骨の柔軟性を高め、肩こり・猫背を改善
4. 整体・骨盤矯正を活用する
セルフケアだけでは改善が難しい場合は、西宮の整体院で骨盤矯正を受けるのもおすすめ です。プロによる施術を受けることで、骨盤の歪みを整え、猫背や肩こりを根本から改善することができます。
まとめ
産後の肩こり・猫背は、育児による姿勢のクセや筋力低下が原因となることが多いです。適切なストレッチや姿勢の改善を意識することで、痛みを軽減し、猫背を予防できます。
特に、楽トレ（EMSトレーニング）を活用することで、通常の運動では鍛えにくいインナーマッスルを強化し、肩こりや猫背を根本的に改善することが可能です。
セルフケアだけで改善が難しい場合は、西宮の整体院や骨盤矯正専門の施設でプロの施術を受けるのも有効な方法です。産後の肩こり・猫背を放置せず、適切なケアを行いながら、快適な育児生活を送りましょう。
