産後の反り腰を改善！楽トレと骨盤ケアで腰痛を解消
2025年03月20日
出産後に
- 「腰が痛い」
- 「立ち姿勢で腰が反ってしまう」
と感じることはありませんか？
これは反り腰が原因かもしれません。
反り腰とは、骨盤が前傾しすぎることで腰が極端に反った姿勢のことを指します。
産後はホルモンの影響や育児の姿勢のクセにより
反り腰になりやすい状態になっています。
反り腰が続くと、腰痛や股関節痛
さらにはぽっこりお腹の原因にもなるため、早めの対策が必要です。
本記事では、産後の反り腰の原因を解説し
改善するためのストレッチや、楽トレ（EMSトレーニング）を活用した
体幹強化 について詳しく紹介します。
目次
産後の反り腰の主な原因
1. 妊娠中の姿勢のクセ
妊娠中、お腹が大きくなるにつれて、身体の重心が前に移動します。その結果、バランスを取るために腰を反らせる姿勢が習慣化し、産後もそのまま残りやすくなります。
2. 骨盤の前傾（骨盤の歪み）
出産後は骨盤が緩み、不安定な状態が続きます。この状態で腰を反らせるクセがつくと、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰の原因になります。
3. 体幹の筋力低下
妊娠・出産を経て、腹筋や骨盤底筋、背筋が弱くなると、骨盤を適切な位置に保つ力が低下します。その結果、腰を支えきれずに反り腰になりやすくなります。
4. 育児による姿勢の影響
赤ちゃんを抱っこする際に、腰を反らせて支えるクセがつくと、反り腰が悪化しやすくなります。また、授乳の際に前かがみの姿勢が続くと、骨盤のバランスが崩れ、反り腰につながることもあります。
産後の反り腰を改善する方法
1. 骨盤を整えるストレッチ
反り腰の改善には、骨盤の前傾を正しい位置に戻すストレッチが効果的です。以下のストレッチを日常的に取り入れましょう。
骨盤前後傾ストレッチ
仰向けに寝て膝を立て、骨盤を前後にゆっくり動かします。骨盤周りの筋肉をほぐし、適切な位置に戻す効果があります。
太もものストレッチ
太ももの前側の筋肉が硬くなると骨盤が前傾しやすくなるため、立った状態で片足を後ろに引き、膝を曲げて太ももの前側を伸ばします。
お尻のストレッチ
床に座り、片足をもう片方の膝の上に乗せ、上体を前に倒すことでお尻の筋肉を伸ばします。骨盤のバランスを整え、反り腰を改善する効果があります。
2. 体幹を鍛えるトレーニング（楽トレの活用）
反り腰を根本的に改善するには、体幹の筋力を強化することが重要 です。しかし、産後は通常のトレーニングが難しいこともあります。そこでおすすめなのが 「楽トレ」（EMSトレーニング）です。
楽トレとは？
楽トレ（EMSトレーニング）は、電気刺激を使って深層の筋肉（インナーマッスル）を鍛えるトレーニング方法です。特に、産後の女性にとって重要な 腹横筋・骨盤底筋・多裂筋 などの体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。
産後の反り腰に楽トレが効果的な理由
-
通常のトレーニングよりも深層筋にアプローチ
産後は筋力が低下し、通常の運動ではインナーマッスルを鍛えにくいですが、楽トレなら効率的に強化できます。 -
骨盤の安定性が向上する
体幹が強くなると、骨盤が正しい位置に戻り、反り腰が改善されます。腰への負担が軽減されることで、腰痛の予防にもつながります。 -
寝たままで簡単にトレーニングできる
産後は体力の回復が遅いため、激しい運動は難しいですが、楽トレなら横になったままできるので無理なく続けられます。
楽トレと組み合わせると効果的な運動
- プランク：体幹を鍛え、骨盤の安定性を向上
- キャット＆カウポーズ（ヨガのポーズ）：背骨の柔軟性を高め、反り腰を改善
3. 正しい姿勢を意識する
立ち姿勢のポイント
- 骨盤を立てる意識を持ち、腰を反らせすぎない
- お尻に軽く力を入れ、下腹を引き締める
座り姿勢のポイント
- 骨盤を後ろに倒さず、椅子の座面にしっかり座る
- クッションを使って腰を支え、腰への負担を軽減
抱っこ・授乳時のポイント
- 腰を反らせすぎず、足を少し開いてバランスを取る
- 授乳クッションを使用し、腰や肩への負担を軽減
4. 整体・骨盤矯正を活用する
セルフケアだけでは改善が難しい場合は、西宮の整体院で骨盤矯正を受けるのもおすすめ です。プロによる施術を受けることで、骨盤の歪みを整え、反り腰や腰痛を根本から改善することができます。
まとめ
産後の反り腰は、妊娠中の姿勢のクセや筋力低下、育児の姿勢が原因となることが多いです。適切なストレッチや姿勢の改善を意識することで、痛みを軽減し、腰痛を予防できます。
特に、楽トレ（EMSトレーニング）を活用することで、通常の運動では鍛えにくいインナーマッスルを強化し、反り腰を根本的に改善することが可能です。
セルフケアだけで改善が難しい場合は、西宮の整体院や骨盤矯正専門の施設でプロの施術を受けるのも有効な方法です。産後の反り腰を放置せず、適切なケアを行いながら、快適な育児生活を送りましょう。
