西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院

2025年09月21日

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

当院は

• 産後の骨盤矯正
• マタニティ整体
• 慢性的な肩こり・腰痛の改善

などを得意としています。

今回は、産後ママの睡眠についてお話しします。

出産後は、授乳や夜泣きで睡眠が分断されるのがふつうです。
大切なのは、睡眠の“量”を無理に増やすことではなく
短時間でも回復できる「質」と「組み立て方」を整えること。

以下に、今日から取り入れられる10の習慣をまとめました。

（骨盤矯正・整体を検討中の方にも役立つ内容です）

産後の睡眠習慣１０選

1｜家族で死守する「アンカー睡眠」3〜4時間

24時間の中で連続3〜4時間の睡眠枠を確保しましょう。
パートナーの授乳サポートや搾乳・ミルクの活用で“まとまった眠り”をつくると
細切れ睡眠でも体調の底上げが期待できます。

週数回でもOKです。

2｜昼寝は15〜20分のパワーナップに限定

授乳の合間は短い仮眠で。
30分以上寝ると夜の入眠が悪化しやすいので
タイマーで20分以内に。

3｜就寝2時間前から“光”を弱く・暖かく

夜は暖色・低照度へ。スマホはナイトモード＋滞在時間短縮。
強い白色光は脳の覚醒スイッチになります。

4｜入浴は就寝90分前が理想（忙しい日は足湯で代替）

一度体温を上げ、下がっていく過程で眠気が高まるのが理想的。
時間がなければ足湯や蒸しタオルでも効果はあります。

5｜授乳は「暗・静・ラク」の3原則

• 授乳クッションで赤ちゃんの高さをママに合わせる

• 必要最小限の暖色常夜灯で覚醒を抑える

• 椅子は沈み込みすぎないタイプを
  
  夜間の再入眠が速くなり、総合的な回復感が変わります。

6｜寝室は“静・暗・涼”をそろえる

• 音：一定の環境音（ホワイトノイズ等）で物音をマスキング

• 光：遮光カーテンやアイマスクで光漏れを遮断

• 温度：暑すぎず寒すぎずを維持（寝汗・冷えの回避）

7｜寝姿勢は“腰・骨盤にやさしく”

• 仰向け：膝下に薄いクッション→腰の反り負担を軽減

• 横向き：膝の間にクッション→骨盤のねじれを予防

• マット：沈み込みすぎない“中程度の硬さ”
  
  夜間の腰・骨盤のこわばりを抑えると
  寝返りが増えて睡眠が深まりやすくなります。

8｜カフェイン・夜食・水分の整え方

• カフェインは午前中に少量まで
  （授乳への配慮も）

• 夜食は消化の良い軽食
  （例：おにぎり半分＋味噌汁、ヨーグルト＋果物）

• 常温の水分をこまめに。
  脱水は寝つきと回復を妨げます。

9｜起床時刻はなるべく固定

夜間は崩れても、起きる時刻をそろえると
体内時計が整い、日中の眠気が軽減します。

休日も±1時間以内が目安。

10｜“できたこと”に丸をつける

完璧主義は睡眠の敵。

• 「照明を落とせた」
• 「15分横になれた」

など、できた行動を可視化。
1日1つ加点で十分です。

産後の睡眠 × 骨盤ケアで
「整う→眠れる→さらに整う」に繋がります。

睡眠が浅いと痛みの感じやすさが上がり
夜間の腰・骨盤のこわばりも強くなります。

上記の習慣に加えて、骨盤矯正（配列の調整）を併用すると

整う → 眠れる → さらに整う

という好循環がつくりやすくなります。

授乳姿勢・寝返り・寝具選びまで
現実的なアドバイスが可能です。

1日のサンプル（回せる日の例）

• 朝：カーテンを開けて朝光を浴びる（1分）
  起床時刻は固定

• 日中：パワーナップ15〜20分（取れる日だけ）

• 夕方〜夜：入浴は就寝90分前
  →照明を暖色・低照度に

• 就寝：膝下 or 膝間クッションで寝る

• 深夜：授乳は暗・静・ラクで再入眠最優先

どうしても辛すぎる時の相談の目安と医療連携

つらい不眠や強い不安・落ち込みが2週間以上続く
いびき・無呼吸が疑われる場合は、医師・助産師へご相談ください。

まとめ

いかがでしょうか？
産後ママが気をつけるべき
睡眠習慣についての理解は
深まりましたでしょうか？

• 産後は睡眠が分断されるのが前提。
  だからこそ量より質と組み立てで整える

• アンカー睡眠／光・入浴／寝姿勢／起床時刻の固定が効果的

• 骨盤の配列を整えると、眠りの深さや回復力も上がりやすい

上記のことなどを参考に生活に取り入れやすい内容から
実践して頂き、少しでも産後が快適に暮らせるように
気をつけてみて下さい。