西宮の整体が解説｜産後の安全なストレッチ方法
2025年12月15日
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。
産後に
- 「ストレッチで体を整えたい」
- 「育児の疲れを少しでも軽くしたい」
と思うママは多いですが、
実は産後の身体に“何でもストレッチすれば良い”は危険です。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院にも
- 「動画を見てストレッチしたら余計に痛くなった」
- 「恥骨や股関節がズキっとして続けられない」
といった相談が数多く寄せられています。
今回は、産後のストレッチで気をつけるべきポイントと
安全にできる優しいケアを専門家の視点でお伝えします。
目次
なぜ産後のストレッチは注意が必要なの？
- 産後は骨盤が不安定で“伸ばしすぎ”になる
妊娠・出産により、骨盤周囲の靭帯は大きくゆるみます。
この状態のまま無理に筋肉を伸ばすと
・骨盤がさらに不安定になる
・恥骨や股関節に痛みが広がる
・腰痛が悪化する
といったリスクが非常に高くなります。特に、YouTubeやSNSでよく見る
「開脚」「反り腰改善の強いストレッチ」
などは産後すぐの身体には強すぎることが多いです。 - 歪みや痛みがある状態でのストレッチは逆効果
産後は骨盤の左右差や反り腰・猫背姿勢
片側抱っこによる片寄りが強く、左右のバランスが大きく崩れた状態。
この状態でストレッチをすると、
硬い側より“ゆるい側”がさらに伸ばされてしまい
結果として歪みを強め、痛みが悪化することがあります。例えば股関節に違和感があるのに前屈を繰り返す
→ 恥骨痛や鼠径部痛が強くなるなど。 - 強いストレッチは骨盤底筋にも負担がかかる
産後のママの多くは、骨盤底筋が弱い状態です。
強いストレッチや反り腰姿勢は、骨盤底筋をさらに伸ばしてしまい、
・尿もれ
・下腹のポッコリ
・骨盤の不安定さ
を悪化させることがあります。
安全にできる“産後仕様”のストレッチとは？
産後に必要なのは「伸ばす」ではなく
ゆるめる・整える・呼吸を深めるケアです。
ストレッチより先に
・姿勢
・呼吸
・骨盤の配列
を整えることが、痛み改善の近道になります。
今日からできる「産後OKのやさしいストレッチ」を1つ紹介
ここでは、痛みの出にくい、産後の体にも優しいケアを1つご紹介します。
【産後に安全｜骨盤まわりを整える“ラクゆるストレッチ”】
■効果
・腰のこわばりを軽減
・股関節まわりの血流改善
・骨盤の左右差の緩和
・授乳・抱っこで固まりやすい腰〜骨盤の緊張をゆるめる
■やり方（1日1〜2回でOK）
① 仰向けに寝る
② 両膝を立てて、左右に小さく倒す
（最初は角度をつけなくて大丈夫）
③ 痛くない範囲で左右10〜15回ゆっくり行う
④ 呼吸は「吐く」時間を長めに
⑤ 恥骨・股関節に痛みが出る角度は避ける
■ポイント
-
“骨盤の動きを取り戻す”イメージで大きく動かしすぎない
-
痛みが出たらすぐ中止
-
寝返りのようにやさしく動かすことが大切
このストレッチは、骨盤を強く開いたり筋肉を伸ばしすぎないため、
産後の身体でも安全に行えるケアです。
ストレッチより“習慣”を整えることが改善の鍵
産後の体は、ストレッチ単独では改善しにくいことが多くあります。
股関節痛・恥骨痛・腰痛・肩こりなどの根本には、
-
抱っこ姿勢
-
授乳姿勢
-
立ち方
-
歩き方
-
座り方
などの“日常の癖”が深く関わっています。
骨盤矯正とあわせてこれらを整えることで、
ストレッチの効果が長持ちし、痛みの再発も防ぎやすくなります。
まとめ
-
産後の身体は骨盤が不安定で強いストレッチは逆効果
-
痛みや歪みがある状態で筋肉を伸ばすと悪化する場合がある
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やさしい動きや呼吸を使ったケアが安全
-
ストレッチより先に「姿勢・動作習慣」を整えることが重要
-
骨盤矯正と正しい生活動作で改善が早くなる
産後のストレッチで不安がある方、痛みが続く方は
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院へお気軽にご相談ください。
鳴尾ぴっと骨盤整体院でのサポート
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院では、
- 産後特有の骨盤のゆるみ・左右差のチェック
- 股関節・恥骨・腰の負担を軽減する骨盤矯正
- 抱っこ・授乳・家事の動きを個別にアドバイス
- 痛みが出ない“産後仕様”のストレッチ指導
を行っています。
“安全に”“確実に”“無理なく”
産後の体を整えたい方に寄り添った施術とサポートを行っています。
