西宮で産後腰痛を改善！抱っこ・授乳が楽になる正しい姿勢と対策

2026年01月11日

毎日の抱っこと授乳で、腰が限界…

「赤ちゃんを抱っこするたびに腰が痛い」
「授乳のたびに腰が重くなる」
「朝起きた時、腰が固まって動けない」

産後の腰痛は、多くのママが抱える深刻な悩みです。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院にも、「育児が楽しめないほど腰が痛い」という
ママが多く来院されます。

実は、産後の腰痛の多くは、抱っこや授乳の姿勢が原因。
毎日何度も繰り返す動作だからこそ、正しい姿勢を知ることが大切です。

この記事では

産後腰痛の原因
今日から実践できる楽な姿勢・対策

２点をご紹介します。

産後に腰痛が悪化する2つの大きな原因

原因①:反り腰(お腹を突き出して抱っこする姿勢)

赤ちゃんを抱っこする時、無意識にお腹を前に突き出していませんか?

これは「反り腰」と呼ばれる姿勢で、腰に過剰な負担がかかります。

なぜ反り腰になるのか?

妊娠中、お腹が大きくなるにつれて重心が前に移動し
バランスを取るために腰を反らす姿勢が習慣化します。

出産後も、この姿勢のクセが残り、抱っこの時も反り腰になってしまうのです。

さらに、産後は骨盤が開いて不安定なため、腰で支えようとして反り腰がひどくなります。

原因②:腹筋(インナーマッスル)の筋力低下

妊娠中、お腹の筋肉は引き伸ばされ、出産後もすぐには元に戻りません。
特に、骨盤を支える「インナーマッスル(腹横筋・骨盤底筋群)」が弱っていると
骨盤が安定せず、腰に負担がかかります。

授乳や抱っこが楽になる!正しい姿勢のポイント

授乳の正しい姿勢

❌ NG姿勢:背中を丸めて前かがみで授乳
→ 猫背になり、腰・肩・首に負担がかかる
✅ OK姿勢:背筋を伸ばし、骨盤を立てて座る

具体的な方法

授乳クッションを活用する
赤ちゃんを腕で支えず、クッションに預けることで
肩・腰の負担を軽減できます。
背もたれを活用する
ソファやイスに深く腰掛け、腰と背中をしっかり支えましょう。
足元に台を置く
膝の高さを少し上げると、骨盤が立ちやすくなり、自然と楽な姿勢に。

抱っこの正しい姿勢

❌ NG姿勢:腰を反らして、お腹で赤ちゃんを支える
→ 腰に過剰な負担がかかり、慢性腰痛の原因に
✅ OK姿勢:赤ちゃんを体に密着させ、背筋を伸ばす

具体的な方法

赤ちゃんを自分に近づける
赤ちゃんを体に密着させ、重心が安定するようにします。
左右均等に抱っこする
片側ばかりで抱っこすると、体のバランスが崩れます。
意識的に左右交互に抱っこしましょう。
抱っこひもを活用する
腰ベルト付きの抱っこひもを使うことで、腰への負担を分散できます。

自宅でできる簡単ストレッチ(腰痛緩和)

赤ちゃんが寝ている間にできる、簡単な腰・お尻のストレッチをご紹介します。

ストレッチ①:キャット&カウ(背中・腰を緩める)

四つん這いになる
息を吸いながら背中を丸める(猫のポーズ)
息を吐きながら腰を反らす(牛のポーズ)
これを10回繰り返す

効果:背骨の柔軟性を取り戻し、腰痛を和らげます。

ストレッチ②:お尻のストレッチ(骨盤周りをほぐす)

仰向けに寝る
右膝を曲げ、両手で抱える
胸に引き寄せて20秒キープ
反対側も同様に

効果:骨盤周りの筋肉をほぐし、腰への負担を軽減します。

ストレッチ③:骨盤を立てる練習

椅子に座る
お尻の下に手を入れ、座骨(坐骨)を感じる
その座骨に体重を乗せるイメージで、骨盤を立てる
この姿勢を意識して過ごす

効果:正しい座り方が身につき、腰痛予防になります。

痛みが強い場合は我慢せず専門院へ

「ストレッチをしても痛みが改善しない」
「夜眠れないほど腰が痛い」

そんな時は、我慢せず専門の整体院にご相談ください。

鳴尾ぴっと骨盤整体院の産後腰痛ケア

当院では、産後の腰痛に対して、以下のアプローチを行っています。

トムソンベッドでのソフトな骨盤矯正
骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減します。
ハイボルト療法(痛みの早期改善)
高電圧の電気刺激で、深部の筋肉にアプローチ。
痛みを早く和らげます。
インナーマッスル強化(再発防止)
EMSトレーニングで、骨盤を支える筋肉を鍛え
腰痛を繰り返さない身体づくりをサポートします。

まとめ:産後腰痛は姿勢と骨盤ケアで改善できる

原因:反り腰、インナーマッスルの筋力低下
対策:授乳クッション活用、背筋を伸ばす、左右均等に抱っこ
セルフケア:キャット&カウ、お尻のストレッチ、骨盤を立てる練習
専門ケア:骨盤矯正+ハイボルト療法で早期改善

西宮で産後の腰痛にお悩みなら、鳴尾ぴっと骨盤整体院にお任せください。

📞 0798-56-8036
🌐 公式サイト:https://naruo-pit.com/
🚃 阪神本線「鳴尾・武庫川女子大前駅」徒歩5分
🚗 駐車場完備

育児を楽しむために、まずは腰痛から解放されましょう。

西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院