西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院

2025年08月18日

「施術を受けると楽になるのに、数日で腰がつらい」

この“戻る腰痛”は、骨盤（骨盤帯）の配列と
日常動作のクセが原因であることが多く
座り方・立ち方・歩き方を切り替えない限り
腰痛が再発しやすいままです。

この記事では、セルフエクササイズではなく
今日からできる生活習慣で、骨盤を守り
腰痛をぶり返さないための実践ポイントをまとめます。

西宮で骨盤矯正や整体院を探している方の“日常の土台づくり”にお役立てください。

結論：腰は結果、骨盤は大きな原因。まず「使い方」を替える

座る・立つ・歩くは1日の大半を占める“習慣”です。
骨盤が後傾し続ければ椎間板に、前傾し続ければ腰椎後方要素にストレスが蓄積します。

施術だけでなく、動作の置き換えで骨盤の負担源を減らすことが
腰痛の“戻り”を止める近道です。

座り方：坐骨で座り、骨盤は「中間」をキープ

OKの座り方（デスク・ダイニング共通）

坐骨で座ることが非常に重要になります。
お尻の下の骨（坐骨）に体重を垂直に預ける。
骨盤を反らせすぎないことがポイントです。

膝は90〜100°・足裏フル接地。
つま先だけ、かかとだけ体重はNGです。

背もたれに軽く接地し
背もたれは“寄りかかる”ではなく“触れて支える”。

モニターは目線の高さで
視線の位置に気をつけましょう。

NGをやめるだけで大きく変わる

• 足組み・横座り：骨盤の左右差を固定化。

• 深く沈むソファに長居：骨盤後傾＋腰丸まり＝椎間板へ過負荷。

• “胸を張りすぎる”良い姿勢：肋骨前突→反り腰→腰椎圧迫。

セットで行う環境の工夫（道具に頼る）

• 座面が低い椅子は座布団で高さを上げる（膝が股関節より下に）。

• 足が浮く人はフットレスト。

• ノートPCはスタンド＋外付けキーボードで目線を上げる。

• 45分座ったら2〜3分立つ（動作のリセット）。

以上が座り方の領域になります。
できることからまずは取り組んでみて下さい。

立ち方：体重は“足の三点”に。反りすぎ・丸めすぎを捨てる

これだけ意識

• 足の三点支持：かかと・母趾球・小趾球に均等荷重。指は軽く開く。

• 骨盤の中間位：みぞおちを突き出さず、下腹を固めない。

• 膝を伸ばし切らない：ロック膝は骨盤前傾と腰反りを固定。

• つま先は正面〜やや外：過度な内または股関節内旋を強め
  腰臀部を張らせる。

よくあるNG

片脚に体重を乗せ続ける（レジ待ち・料理中）と危険です。
仙腸関節のズレを招き、片側腰痛の原因に繋がります。

ヒールが高すぎ・硬すぎ靴も危険です。
歩行の箇所でも詳しく解説しますが
体重が前方荷重になる反り腰になりやすくなります。

また、お腹を常に引っ込める無意識な姿勢は
呼吸が浅くなり、腰背部で体を支えてしまいます。

これらのNG立ち方が続くと、腰痛が悪化します。

歩き方：大股より“静かな前進”。骨盤は勝手に回ればよい

目指す歩行

• 小さめで一定のストライド：前に“踏み出す”より、後ろへ“押す”。

• かかと→母趾球へ体重移動：最後は親指側で地面を離れる。
  外側で蹴らない。

• 腕は後ろへ振る：肩をすくめず、肘をやや後方へ。
  胸を張りすぎないほど骨盤は自然に小さく回旋。

• 視線は数メートル先：下を見続けると猫背→骨盤後傾。

靴選びの要点（腰に波及）

• ヒール高は3cm前後まで、前足部が硬すぎない。

• つま先が詰まらない（足趾が動く余裕）。

• 踵カップが安定（脱げない）。

• 迷うなら“普段歩く距離×地面の硬さ”でクッション性＞軽さを優先。

家事・育児・仕事の“置き換え”テンプレ

• 物を持ち上げる：腰で曲げず股関節からお辞儀。荷物は体幹に近づける。

• 歯みがき・洗面：流しに片手をつき、体重を分散。前屈み固定を避ける。

• 抱っこ・バッグ：左右交互、ショルダーは短くして重心を体側へ。

• 台所・アイロン：作業台の高さが低いなら踏み台で自分を上げる。
  前屈みの時間を短縮。

• 車の乗降：片脚からねじって降りない。一度座ってから脚を揃えて出る。

寝姿勢とマットレス（最小限のポイント）

• 仰向け：膝下に小さなクッションで腰の反りを軽減。

• 横向き：膝の間にクッションで骨盤のねじれ防止。

• マット：沈み込み過ぎず、肩・骨盤が軽く支えられる硬さ。

これでも“戻る腰痛”が残るなら

生活習慣を変えても繰り返す場合
骨盤の前後傾・左右傾、股関節の内外旋の偏りなど
構造的なズレが強い可能性があります。

ここは自己流の矯正やセルフケア習慣では難しく
プロに任せる領域になります。

まとめ（保存版）

いかがでしょうか？
腰痛改善のために必要な生活習慣はご理解できましたでしょうか？
ここで少しまとめてみますね。

• 座り方：坐骨＋足裏フル接地、足組み封印、45分で立つ。

• 立ち方：足の三点支持、膝ロック回避、骨盤は中間。

• 歩き方：後方へ押す意識、親指側で離地、視線は前へ。

• 家事・育児：股関節ヒンジ、左右交互、作業高さを自分に合わせる。

それでも戻る腰痛は、構造的なズレが問題の可能性が高いです。
評価→骨盤矯正→生活導線の最適化が解決ルートです。

セルフケアや日々の習慣で改善が難しい腰痛は
是非、プロに相談してみてはいかがでしょうか？

西宮で骨盤矯正・整体を検討中の方へ

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院では

1. 姿勢・歩行・動作の多面的評価

2. 神経、骨格、筋肉の検査で症状の細分化

3. 検査によって導いた問題に的確に整体や矯正を行います

4. 今日からできるセルフケアや生活習慣の指導

   までをワンセットで実施。
   施術効果を日常の使い方で定着させ、戻りを抑える方針です。

もし、あなたが慢性的に腰痛でお困りでしたら
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院にご相談下さい。