【腰痛のセルフケア】効果的な方法を西宮の骨盤整体院が紹介

2023年06月6日

皆さま、こんにちは!

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

 

腰痛の種類

腰痛でお困りの方、痛みが出たり強くなったりする動作は、どんな動作ですか?

腰痛には、

  • 伸展型腰痛
  • 屈曲型腰痛
  • 回旋型腰痛

という3つのタイプがあります。

そして、タイプごとに痛みを引き起こしている原因が異なります。

そのため、痛みの改善にはご自身の腰痛のタイプに合ったケアをすることが大切です。

 

今回の記事では、腰痛のタイプごとにその原因やセルフケアをご紹介いたします。

  • ご自身の腰痛について詳しく知りたい方
  • 腰痛改善のために行っているセルフケアで効果が実感できていない方

是非最後までご覧ください。

 

伸展型腰痛

腰を反ることで痛みが増す場合は、伸展型腰痛に分類されます。

 

伸展型腰痛の原因は、

  • 腹筋群
  • 腸腰筋(股関節の動きに関わる筋肉)
  • 大腿四頭筋

といった、身体の前面にある筋肉の柔軟性不足が考えられます。

 

腰を反る動作は、腰椎の伸展と骨盤の後傾が合わさった動作です。

しかし、上記の筋肉の柔軟性不足によって、腰を反る時に骨盤の後傾ではなく、骨盤の前傾が増強します。

身体を正しく動かすことができていないため、腰に負担がかかり、腰痛につながります。

 

伸展型腰痛になりやすい方の特徴としては、

  • 骨盤が前傾している(反り腰)
  • 胸郭の動きが悪い
  • 太ももの前面が張っている

このようなものがあります。

 

屈曲型腰痛

腰を曲げることで痛みが増す場合は、屈曲型腰痛に分類されます。

 

屈曲型腰痛の原因は、

  • 腰背部の筋肉
  • 殿筋群(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス

といった、身体の後面にある筋肉の柔軟性不足が挙げられます。

 

上記の筋肉の柔軟性不足は、腰を曲げる時に必要な腰椎の屈曲や骨盤の前傾を制限します。

その結果、腰に負担がかかり、腰痛が発生します。

 

屈曲型腰痛になりやすい方の特徴としては、

  • 骨盤が後傾している
  • 長時間座っていることが多い

このようなものがあります。

 

回旋型腰痛

身体を左右に捻ることで痛みがでる場合は、回旋型腰痛に分類されます。

 

回旋型腰痛の原因は、

  • 体幹の筋肉の緊張不足
  • 左右の筋肉のアンバランス

などが挙げられます。

 

体幹の筋肉の緊張不足があると、身体を捻った時に体幹が不安定になり、腰に負担がかかります。

また、日常生活やスポーツで偏った身体の使い方をしていると、左右の筋肉の強度に差が出てしまい、身体を捻る動作に支障をきたします。

 

野球やゴルフ、テニスなど身体を捻るスポーツをしている方は、回旋型腰痛に注意が必要です。

 

腰痛のタイプ別セルフケア

今回は、

  • 伸展型腰痛
  • 屈曲型腰痛
  • 回旋型腰痛

それぞれに合ったストレッチをご紹介いたします。

 

伸展型腰痛のストレッチ

伸展型腰痛のストレッチ

  1. うつ伏せになります
  2. 片方の膝を曲げます
  3. 足の甲を手で持ってお尻に近づけます
  4. そのまま30秒キープしましょう
  5. 反対側も同じように行います

 

屈曲型腰痛のストレッチ

屈曲型腰痛のストレッチ

  1. 仰向けになります
  2. 片方の膝を抱えてお腹に近づけます
    膝は90度程度で深く曲げすぎない
  3. そのまま30秒キープしましょう
  4. 反対側も同じように行います

 

回旋型腰痛のストレッチ

回旋型腰痛のストレッチ

  1. 仰向けになります
  2. 片方の膝を曲げて身体を捻ります
  3. 反対側の手で膝を床に近づけます
  4. そのまま30秒キープしましょう
  5. 反対側も同じように行います

 

腰痛の3つのタイプについてのまとめ

いかがでしたか?

 

あなたが抱えている腰痛はどのタイプに当てはまりましたか?

一口に腰痛と言っても、痛みが出る動作によって原因やケア方法が異なります。

間違ったエクササイズやストレッチは、痛みを悪化させかねません。

 

お身体の症状に合わせて、適切なケアをするためにも、今回の記事を参考にしていただけますと幸いです。

 

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。

  • 骨盤のゆがみや姿勢の悪さが気になる方
  • 辛い腰痛を少しでも早く治したい方
  • 西宮で骨盤矯正が受けられる整体院をお探しの方

是非一度、当院までご相談くださいませ。

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

ご予約、お問い合わせの際は、お電話にてお待ちしております。

腰痛の原因は体の硬さ?西宮の整体院が効果的なセルフケアを紹介

2023年05月22日

皆さま、こんにちは!

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

 

脚を揃えて前屈をしてみてください。

あなたの前屈姿勢は、次の3つのうちどれでしたか?

前屈チェック

 

実は、②番と③番の前屈姿勢だった方は、「腰椎骨盤リズム」と言う、腰と骨盤の連動がうまくいってない状態です。

日常生活で腰の痛みを感じることが多くないでしょうか?

 

今回の記事では、腰椎骨盤リズムについて詳しく解説していきます。

また②番や③番の前屈姿勢だった方へオススメのセルフケアもお伝えいたします。

是非、最後までご覧ください。

 

腰椎骨盤リズムについて

腰椎骨盤リズムとは、身体を前屈したり後屈したりするときの腰と骨盤の運動学的な関係性のことです。

 

前屈する時は、

  1. 腰椎の屈曲
  2. 骨盤の前傾
  3. 股関節の屈曲

の順番で運動が起こっています。

 

反対に後屈する時は、

  1. 股関節の伸展
  2. 骨盤の後傾
  3. 腰椎の伸展

の順番で運動が起こっています。

 

このような腰椎骨盤リズムが正常であれば、腰、骨盤、股関節の連動がスムーズに行われます。

しかし、この3つのどこかに異常があると、腰椎骨盤リズムが破綻し、正しい動きができなくなります。

 

腰椎骨盤リズムの破綻

前屈の不良姿勢

身体を曲げようとしても、背中が丸くなるだけで床に手がつかない場合は、骨盤や股関節の動きが制限されています。

その原因の一つに、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉の柔軟性不足が考えられます。

ハムストリングスの柔軟性不足によって、骨盤が前に倒れにくくなってしまいます。

 

前屈の不良姿勢

一方、身体を曲げようとすると、背中が丸くならないまま股関節のみ屈曲する場合、腰椎の動きが制限されています。

原因としては、腰付近の多裂筋脊柱起立筋短縮が考えられます。

腰椎の伸展(腰を反らせる動作)に働くこれらの筋肉が短縮すると、腰が曲げにくくなってしまいます。

 

このように、腰、骨盤、股関節のどこかに運動制限がかかると、腰椎骨盤リズムは破綻します。

その背景には、

  • 骨盤のゆがみ
  • 運動不足
  • 長時間座りっぱなし
  • 重労働

これらのことが関わっています。

 

腰椎骨盤リズムが破綻していれば、身体は正しい動きができず無理を強いられている状態です。

そんな状態を放っておくと、結果的に、

  • 腰痛
  • 股関節の痛み
  • 膝の痛み

などの症状が出てしまうのです。

 

腰痛予防のセルフケア

今回は、正しい前屈姿勢が取れず、腰椎骨盤リズムが破綻している可能性がある方にオススメのセルフケアをご紹介致します。

ご自身のタイプに合わせて行ってみてください。

 

骨盤や股関節の動きが悪いタイプ

ハムストリングスのストレッチ

  1. 膝の高さ程度の台に片脚を乗せます
  2. つま先は上を向けます
  3. 背すじを伸ばして上半身を倒します
  4. そのまま30秒キープしましょう
  5. 反対側も同じように行います

 

ハムストリングスをほぐして柔軟性を高めるためのストレッチです。

膝が曲がらないように注意してください。

 

腰椎の動きが悪いタイプ

腰部のストレッチ

  1. あぐらをかきます
  2. 両手を身体の前で組みます
  3. 手を前に伸ばして背中を丸くします
  4. そのまま30秒キープしましょう

 

背中や腰の筋肉を伸ばすストレッチです。

両手で大きいボールを抱えるようなイメージで行ってください。

 

腰椎骨盤リズムについてのまとめ

いかがでしたか?

腰と骨盤は、通常であれば連動して動き、これを腰椎骨盤リズムと言います。

 

しかし、姿勢の悪さや生活習慣によって、腰、骨盤、股関節のどこかの運動が制限されると、腰椎骨盤リズムは破綻します。

身体の動きには欠かせない腰椎骨盤リズムが崩れると、身体には負担がかかり、腰痛などの痛みが生じてしまいます。

 

日頃、腰痛が出やすい方は、腰椎骨盤リズムが破綻しているかもしれません。

今回の記事やセルフケアを、腰痛の改善に役立てていただけますと幸いです。

 

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。

  • 骨盤のゆがみや姿勢の悪さが気になる方
  • 慢性的な肩こりや腰痛にお悩みの方
  • 西宮で骨盤矯正が受けられる整体院をお探しの方

是非一度、当院までご相談くださいませ。

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

ご予約、お問い合わせの際は、お電話にてお待ちしております。

骨盤の歪みはヘルニアに関係?西宮の整体院が解説

2022年10月2日

皆さま、こんにちは!

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

 

腰痛の原因の一つとして、腰椎椎間板ヘルニアが挙げられます。

腰痛以外の症状としては、

  • お尻から脚にかけての痛みや痺れ
  • 下半身の筋力低下
  • 座ったり腰を動かしたりした時の痛みの増加

などがあります。

腰椎椎間板ヘルニアは比較的身近な疾患で、骨盤のゆがみや身体に負担をかけるような生活動作によって発症する場合があります。

 

今回は、腰椎椎間板ヘルニアについての記事になります。

  • 現在腰痛をお持ちの方
  • 最近腰に違和感を感じるようになった方

普段の姿勢で腰への負担が蓄積されているかもしれません。

是非、今回の記事を最後までご覧いただき、参考にしていただけると幸いです。

 

腰椎椎間板ヘルニアとは

一つ一つの椎骨(背骨)の間には、クッションの役割を持つ「椎間板」と呼ばれる軟骨があります。

椎間板は、外側の線維輪と中心の髄核という組織から構成されています。

 

  • 骨盤のゆがみ
  • 腰に負担がかかる動作
  • 長時間の座位姿勢
  • 加齢

などによって、腰椎の椎間板が圧迫され、椎間板内の髄核が外に飛び出した状態腰椎椎間板ヘルニアと言います。

外に飛び出した髄核が腰椎の後ろにある神経を刺激するため、腰・下半身の痛みや痺れというような症状が現れます。

腰椎椎間板ヘルニア

 

姿勢によって椎間板にかかる圧(負担)が変わる!?

椎間板は日常的に圧がかかっているのですが、姿勢によって、圧力の大きさが違います。

 

普通に立っている時の圧力を100とすると、

  • 座っている時の圧力は140
  • 前傾姿勢で座っている時の圧力は185

と言われており、座っている時の方が椎間板への負担は大きくなります。

椎間板に負担をかける姿勢

長時間このような姿勢でいる、という方は要注意です。

 

骨盤のゆがみと腰椎椎間板ヘルニアの関係

腰椎の下には、身体の土台である骨盤があります。

この骨盤のゆがみも、腰椎椎間板ヘルニアと深い関係があります。

 

猫背や反り腰で骨盤が前後に傾いていた場合、腰椎の湾曲の角度が変わり、椎間板にかかる圧が偏ります。

また、より複雑な骨盤のゆがみがあれば、身体は無理やり姿勢のバランスを取ろうとするため、腰椎の椎間板への圧力も大きくなります。

 

このように、骨盤のゆがみがあると、全ての生活動作で腰椎への負担を増大させ、腰椎椎間板ヘルニアのリスクとなります。

 

腰椎椎間板ヘルニアの予防法

お尻・太ももの筋肉をほぐす
  • 骨盤がゆがんでいる
  • 日中はずっと座ってデスクワーク
  • たまに腰痛が出る

という方は、お尻や太ももの筋肉が硬くなっていることが多いです。

この部分をほぐしてあげることで、腰や股関節の動きに余裕が出るので、腰椎への負担が軽減されます。

 

腹圧を高める

横隔膜から骨盤までの空間を腹腔と言います。

腹腔の圧力(腹圧)を高めることは、骨盤や脊柱の安定性が増し、腰椎椎間板ヘルニアの予防に有効です。

 

腹圧は、

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋

などの腹腔を囲む筋肉を鍛えることで高めることができます。

 

腰椎椎間板ヘルニア予防のセルフケア

腰椎椎間板ヘルニアを予防するためのセルフケアとして、

  • お尻・太ももの筋肉をほぐすストレッチ
  • 腹圧を高めるエクササイズ

をご紹介致します。

 

ストレッチ①

ハムストリングスのストレッチ

  1. 膝の高さ程度の段差にかかとをかけます
  2. 背すじをまっすぐに伸ばします
  3. 足の親指に向かって上体を倒します
  4. そのまま30秒キープしましょう
  5. 反対側も同じように行います

 

太ももの裏を伸ばすストレッチです。

股関節、膝、つま先の向きを揃えて行ってください。

 

ストレッチ②

殿筋群のストレッチ

  1. 仰向けになります
  2. 片方の膝を直角に曲げ内側に倒します
  3. 膝を床に近づけるように手で押さえます
  4. そのまま30秒キープしましょう
  5. 反対側も同じように行います

 

お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

腰は捻らず、お尻が浮かないように注意して行ってください。

 

エクササイズ①

腹圧トレーニング

  1. 仰向けになります
  2. 両脚を天井に向けて伸ばします
  3. 息を吐きながら両脚揃えて床に下ろします
  4. 勢いをつけて元の位置に戻します
  5. 10回2セット行いましょう

 

腹圧を高めるエクササイズです。

両脚を揃えた時に腰が反らないよう注意します。

もし、腰が反ってしまう場合は、腰の下にタオルを置いて、そのタオルを押しつぶすように意識して行ってみてください。

 

腰痛椎間板ヘルニアについてのまとめ

いかがでしたか。

普通に立っているだけでも椎間板には圧(負担)がかかっています。

いろいろな動作が含まれる、

  • 家事
  • 仕事
  • 運動

をする時に、骨盤のゆがみがあると、椎間板には余計な負担がかかることになります。

 

腰椎椎間板ヘルニアは特殊な疾患ではなく、姿勢の悪さや生活習慣によって、どなたにでも発症する可能性がある疾患です。

予防のためには適切なケアと正しい姿勢を身につけることが大切です。

 

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院骨盤矯正が得意な整体院です。

  • 骨盤のゆがみが気になる
  • 辛い腰痛や肩こりに悩んでいる
  • 正しい姿勢を身につけて痛みのない生活を送りたい

という方は、当院まで是非一度ご相談くださいませ。

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

ご予約、お問い合わせは、お電話にてお待ちしております。

【骨盤が原因の腰痛】仙腸関節痛を西宮の骨盤整体院が解説

2022年08月28日

皆さま、こんにちは!

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

 

現在、腰痛でお悩みの方、あなたの腰痛の症状はどのようなものですか?

  • 仰向けで寝ると痛む
  • 長時間座っていることが辛い
  • 腰だけではなくお尻も痛い
  • 動き始めに痛みが出る

これらに当てはまる場合、「仙腸関節性腰痛」の可能性があります。

 

仙腸関節とは、骨盤にある関節です。

この関節の異常は腰痛を引き起こします。

 

今回の記事では、仙腸関節性腰痛についてご紹介致します。

ぜひ最後までご覧ください。

 

仙腸関節について

仙腸関節とは、骨盤にある関節の一つです。

骨盤は、

  • 腸骨
  • 恥骨
  • 座骨
  • 仙骨
  • 尾骨

の5つの骨で構成されています。

そのうちの腸骨と仙骨の間にある関節が、仙腸関節です。

仙腸関節

 

仙腸関節は、身体の土台となる骨盤の関節で、靭帯で頑丈に固定されているため、関節の割には動きの少ない関節です。

実際には、3~5mm程度しか動かない、と言われています。

 

仙腸関節の役割は、

  • 上半身と下半身をつなぐ
  • 上半身の重さを支える
  • 地面からの衝撃を吸収する

などがあり、身体の中でもとても重要な関節です。

 

仙腸関節と腰痛

仙腸関節は、靭帯で固定されてはいるものの、仙腸関節に負担をかけるような行動があると、関節機能が低下し、腰痛を引き起こします。

例えば、

  • 中腰での力作業
  • 身体を大きく捻るスポーツ
  • 同じ方の肩で荷物を持つ
  • 脚を組む
  • 女性の妊娠・出産

このようなことが仙腸関節への負担となります。

 

仙腸関節由来の腰痛は、仙腸関節部分(背中を丸めて骨盤が出っ張っている部分)に痛みを感じることが多いです。

また、そのほかに痛みが発生する部位としては、

  • お尻
  • 股関節
  • 太ももやすね

があります。

 

仙腸関節性腰痛への対処法

骨盤矯正

仙腸関節を含む骨盤を骨盤矯正によって整えることで、仙腸関節にかかる負担を軽減します。

 

緊張している筋肉のストレッチ

普段の習慣や癖で硬くなった腰や下半身の筋肉をほぐすことで、仙腸関節や骨盤周りの筋肉に柔軟性が戻り、腰痛が緩和されます。

 

仙腸関節の安定性を高めるトレーニング

仙腸関節を取り囲む筋肉をトレーニングすることで、生活動作に対する仙腸関節の安定性が高まり、腰痛が起こりにくくなります。

 

仙腸関節性腰痛改善のためのセルフケア

仙腸関節性腰痛を改善するためのセルフケアとして、今回は3つのトレーニングをご紹介致します。

仙腸関節付近の

  • 腹横筋
  • 殿筋群

を鍛えるトレーニングです。

 

ドローイン

ドローイン

  1. 仰向けになり両膝を立てます
  2. 8秒かけてゆっくり息を吸います(※お腹を膨らませる)
  3. 10秒かけてゆっくり息を吐きます(※お腹をへこませる)
  4. 10回繰り返しましょう
  5.  

 

呼吸の時に、肩が動いたり、胸が上下したりする場合は、上手くトレーニングできていない証拠です。

ゆっくりとお腹で呼吸するように意識してみてください。

 

ヒップアップ

ヒップリフト

  1. 仰向けになり両膝を立てます
  2. お尻とお腹に力を入れて身体を持ち上げます
  3. そのまま30秒キープしましょう
  4. 2セット繰り返します

 

肩から膝までが一直線になるようにしましょう。

腰が反ったり、お尻が落ちたりしてしまわないように注意してください。

トレーニング中、腰が痛む場合は、無理に行わず中止してください。

 

クラムシェル

クラムシェル

  1. 横向きに寝ます
  2. 両膝を曲げて前に出します(肩、お尻、かかとが一直線)
  3. かかとは付けたまま上の膝を持ち上げます
  4. 10回繰り返しましょう
  5. 反対側も同じように行います

上の膝を持ち上げるときは、身体が外に開かないように注意してください。

背中を壁につけて行うと、正しい動きでトレーニングできます。

 

仙腸関節性腰痛についてのまとめ

いかがでしたか?

 

普段の何気ない習慣でも、仙腸関節への負担となり、腰痛を引き起こしている場合があります。

今回の記事をご覧になって、痛みの部分や痛む動作など、ご自身の症状と似ているな、と思った方は要注意です。

 

少しでも早くケアをして、痛みのない生活を送りましょう。

 

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院骨盤矯正を得意としております。

  • 今回の内容とご自身の症状が当てはまった
  • 骨盤のゆがみを直して綺麗な姿勢になりたい
  • 辛い腰痛からいち早く開放されたい

という方は、ぜひ一度当院までご相談ください。

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

ご予約、お問い合わせの際は、お電話にてお待ちしております。

毎日たった1分!坐骨神経痛のためのセルフケア方法を解説

2020年09月27日

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は
産後の骨盤矯正や自律神経の不調改善が得意な
専門整体院です。

今回は坐骨神経痛の原因になる筋肉の1つ
【大腿方形筋(だいたいほうけいきん)】
についての内容です!

先週までに登場した筋肉は、共通して

  • 太ももや膝を動かす役割
  • 骨盤を安定させる役割

この2つの役割を持っていましたよね?

今回の大腿方形筋は、この2つの役割にプラスして
股関節を安定させる役割も持つ、股関節のインナーマッスルです。

大腿方形筋についての役割や特徴を詳しく知りたい方は
下のリンクよりお進みください!

注目!股関節のインナーマッスルが担う重要な役割★

今回は

  • 大腿方形筋が原因となるお身体の痛み
  • 大腿方形筋のセルフケア方法

などをご紹介させて頂きます。

大腿方形筋がケア不足だと…?

大腿方形筋が硬くなってしまったり、過緊張を起こすことで
腰痛はもちろん、坐骨神経痛に繋がります。

大腿方形筋と坐骨神経痛の関係は?

坐骨神経痛とは腰や股関節を通る坐骨神経が、何らかの原因によって
圧迫・刺激され
下肢に痛みやしびれが生じている状態です。

この坐骨神経痛を引き起こす原因の一つが大腿方形筋のケア不足です!

坐骨神経

上記のイラストを見て頂くと分かるように
大腿方形筋と坐骨神経は、すぐ近くに位置しています。

そのため

  • 運動不足で筋肉の状態が悪い
  • 長時間デスクワークで筋肉が固まっている
  • スポーツで沢山使って筋肉が疲れている

大腿方形筋がこのような様子だと、坐骨神経を圧迫・刺激してしまいます。

坐骨神経はつま先に向かって長く走っていて
症状は股関節周囲だけではなく、下肢の広い範囲で現れます。

  • お尻がしびれたように感じる
  • 太ももやふくらはぎが痛む
  • 下半身の筋肉がビリビリする

など症状は様々です。

下半身の痛みやしびれは、日常生活に支障をきたしてしまいます。

  • 「最近デスクワークが続いているな…」
  • 「痛みなく子育てをしたい!」

という方はこの後にご紹介するセルフケアを取り入れてみてください!

坐骨神経痛は

  • 椎間板ヘルニア
  • 脊柱管狭窄症
  • 腰椎分離症・すべり症

などの疾患が背景にある場合がございます。

大腿方形筋のセルフケア効果

続いて、大腿方形筋をケアすることで得られる効果をご紹介致します。

先ほど出てきた坐骨神経痛の予防以外にも
嬉しい効果が得られます!

股関節の可動域拡大

大腿方形筋をケアして柔軟性がアップすると股関節を動かせる範囲がグンと広がります!

これは、大腿方形筋の役割である
股関節の安定が機能しなくなったわけではありません。

疲労などで固くなった筋肉をほぐすことで正常な範囲内でより動かせるようになるのです!

その結果

  • ケガの防止
  • スポーツでのパフォーマンス向上
  • 下半身の血流促進
  • むくみや冷えの改善

といったことが期待できます!

骨盤のゆがみ改善

大腿方形筋のセルフケアは骨盤のゆがみ改善にも効果的です!

大腿方形筋は、骨盤の輪っかの部分に左右1つずつ付いております。

そのため、脚を組む姿勢は片方の筋肉に負担がかかり
骨盤のゆがみを引き起こします

骨盤がゆがんでしまうと
お身体全体に様々な症状が出てきてしまいます。

ついつい脚を組んでしまう方は

特に意識してセルフケアを行って頂きたいです!

正しい姿勢で座って頂くことが一番です!

姿勢ポイント
  • 椅子に座ったら顎を引きます。
  • せすじは真っ直ぐ伸ばします。
  • お尻のは椅子の一番後ろにつけます。
  • 膝が床と平行になるよう調節します。

姿勢ポイント姿勢ポイント

大腿方形筋のセルフケア

では、ご自宅でも簡単にできる大腿方形筋のセルフケアをご紹介致します!

大腿方形筋のストレッチ方法

大腿方形筋ストレッチ

  1. あぐらの状態から片膝を立てます。
  2. 反対側の腕で膝を抱えます。
  3. 抱えた膝とは逆方向に体を捻ります。
  4. その姿勢で30秒ほどキープしましょう!

大腿方形筋ストレッチ

  1. 膝を立てて座ります。
  2. 片方ずつ内側に倒していきます。
  3. できるだけ膝を床に近づけます。
  4. 膝を倒した状態で30秒ほどキープしましょう!
  5. 反対側も同じように行います。

まとめ

いかがでしたか?
前編・後編に渡り、大腿方形筋についてご紹介させて頂きました。

股関節のインナーマッスルとして重要な役割を持つ筋肉です。

また、セルフケアによってお身体の不調を予防することができ
色々な効果も得られます!
是非、覚えて頂けたら嬉しいです。

今回のブログを読んで頂き、股関節や下肢の痛みや違和感など
気になる症状がございましたら、1度当院にご相談くださいませ。

辛い腰痛を改善しましょう!

2020年04月6日

皆さま、こんにちは!

先週から4月になり

最近は暖かい日も増えてきましたが、

新型コロナウイルスの流行が未だ収まらず

大変な生活が続いていますよね。

 

 

 

折角の週末も外出を控えて

ご自宅で過ごす方が多いかと思います。

 

毎日報道されるコロナのニュースや

生活の変化でお疲れではありませんか?

しっかりと睡眠が出来ていますか?

 

元々、日本人の睡眠時間は、

海外の国と比較すると短い状況です。

 

しかし、睡眠時間は免疫力に影響し、

ある調査では、

睡眠時間が6時間以下だと、

ウイルス感染のリスクが4倍になる

という結果も出ているそうです。

 

 

 

普段の生活でも睡眠

 

大切な要素ですが、

 

このような時期だからこそ、

 

疲労やストレスの解消、

 

そして何より免疫力を高めるために、

 

しっかりと睡眠を取るようにして下さいね!

 

 

 

また、ぴっとにご来院して頂いて、

 

お体の調子や痛み、歪みなどが改善されると、

 

睡眠の質もグンと上がります!

 

 

 

 

 

本日は、

 

脊柱起立筋という

 

背中にある筋肉をご紹介致します!

 

 

 

脊柱起立筋は、

 

 

 

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)

 

 

 

の3種類の筋肉から成り、

 

首から腰まで背骨に沿って

 

細長く走行しております。

 

脊柱起立筋の役割

この筋肉は二足歩行の人間にとって

脊柱起立筋は必要不可欠です。

 

名前に“起立”とあるように

  • 姿勢を安定させる
  • 体を反る
  • 体を左右に曲げる

という動きを可能にしたりしています!

 

 

そして、日常生活で大活躍する分、

 

筋肉にかかる負担は大きく、

 

脊柱起立筋の疲労の蓄積は、

 

腰痛の原因になってしまいます。

 

 

 

特に長時間同じ姿勢でのお仕事や、

 

重い物を運ぶお仕事の方は

 

脊柱起立筋への負担が大きく

 

腰痛でお悩みの方が多いかと思います。

 

 

 

また、最近ではコロナの影響でやむを得ず

 

テレワーク、オンライン授業になり

 

椅子に座っている時間が更に増え、

 

腰痛になってしまったという方も

 

いらっしゃるのではないでしょうか?

 

脊柱起立筋のセルフケア方法

これからご紹介するセルフケアは、

 

脊柱起立筋のストレッチで、

 

  • 肩こり解消
  • 腰痛改善

に効果的ですので、

 

ぜひ、実践して頂けたらと思います!

 

 

 

★ストレッチPART1

 

  1. 体を前屈させて椅子などの台に手を付きます。
  2. 背骨を丸めるようにアーチを高くします。
  3. 少しだけお尻を後ろに引きます。
  4. そのまま30秒ほどキープします。

 

 

 

 

★ストレッチPART2

 

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 右手で背もたれの左端を掴みます。
  3. ゆっくりと体をひねります。
  4. その状態で30秒ほどキープします。
  5. 反対側も同じように行います。

 

 

 

 

デスクワークの休憩時間等に

 

行って頂けるよう、

 

椅子を使ってのストレッチになります!

 

 

 

キャスター付の椅子をご使用の際は

 

十分にご注意ください。

 

 

 

 

 

◯ぴっとねす〇

 

 

 

ぴっとで運動不足を解消しましょう!

 

 

 

先日は

 

・呼吸を利用したトレーニング

 

・体幹を鍛えるトレーニング

 

・太もものトレーニング

 

などを行いました。

 

 

 

身体全体を動かしていくことで、

 

メインの筋肉以外も

 

同時に鍛えることが可能です!

 

 

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

 

 

ご予約お問い合わせの際は、

 

お電話にてお願い致します。

 

 

 

0798-56-8036

 

 

腰方形筋は左右バランス良く解しましょう!

2020年01月12日

皆さま、こんにちは!

 

 

 

1月9日、10日、11日の三日間、

 

西宮神社で十日えびす大祭が開催され、

 

 

 

「えびす様」の誕生日、

 

1月10日の早朝には令和初の

 

「開門神事福男選び」が行われました!

 

 

 

お祭りに参加された方も

 

いらっしゃるのではないでしょうか?

 

 

 

大祭の期間中、

 

西宮神社は大勢の方で賑わっておりますが、

 

毎年なんと100万人の方が

 

訪れるお祭りだそうです。

 

 

 

そして十日えびす大祭では

 

「福笹」が売られていますよね。

 

 

 

この「福笹」には、

 

商売繁盛家内安全開運招福

 

のご利益があると言われています。

 

 

 

「福笹」は正面を東か南に向けて、

 

目線より高い位置にお祀りするそうです!

 

 

 

 

 

 

 

さて、本日は

 

ちょうど腰の辺りにある

 

腰方形筋という筋肉についてです。

 

 

 

「腰方形筋」

 

背骨を挟んで両側に存在しますが、

 

形が長方形に似ているので、

 

“腰の方形(四角形)筋”という

 

名前がついています。

 

 

ちなみに、この筋肉以外にも

 

「大腿方形筋」、「方形回内筋」のように、

 

名前に“方形(四角形)”の文字を持つ

 

筋肉があります。

 

 

 

「腰方形筋」

 

普段どんな働きをしているのか

 

と言いますと、

 

 

体を左右の方向に倒す

 

体を後ろに反らす

 

体を捻る

 

 

 

といった動作を可能にしています!

 

 

 

日常生活では、

 

身体の横にあるものをとったり、

 

座りながら服を椅子に掛けたりする動作、

 

 

 

スポーツでは、

 

ゴルフや野球などのスイング動作に

 

使われる筋肉です。

 

 

 

また、「腰方形筋」の先端は、

 

骨盤と繋がっています。

 

そのため、骨盤の安定性にも

 

大きく関係している筋肉になります!

 

 

 

もしも、この筋肉が

 

上手く使われていなかったり、

 

普段の姿勢やスポーツの疲労で

 

凝り固まっていたりする場合、

 

腰痛の原因になってしまいます。

 

 

 

また、上記にもありますが、

 

「腰方形筋」は背骨の両側に

 

それぞれが独立して存在しているので、

 

どちらか一方に負担がかかると

 

筋肉の緊張度に左右差が生じ、

 

骨盤のゆがみ、体のゆがみに繋がります。

 

 

 

例えば、

 

 

バッグを持つ腕がいつも同じ

 

野球の練習で同じ方向のスイングを沢山する

 

 

などが、

 

左右一方の腰方形筋に負担をかける動作です。

 

 

 

「いつも右側(左側)の腰だけ痛くなるな」

 

ということはございませんか?

 

 

 

日ごろから、

 

筋肉の疲労はそのままにせず、

 

ストレッチやマッサージをして

 

ケアをすることが大切です!

 

 

 

「腰方形筋」を解すストレッチを

 

2点ご紹介いたします!

 

 

 

★ストレッチpart1

 

 

①両手でタオルの端を持ちます。

 

 

 

②腕をまっすぐ上にあげて、

 

 タオルをピンと張ります。

 

 

 

③ゆっくり体を真横に倒していきます。

 

*体の半分を斜め上に引っ張るイメージ

 

 

 

④腰が伸びている所で30秒ほど止めます。

 

 

 

⑤左右両方行いましょう。

 

 

 

 

★ストレッチpart2

 

 

①座った状態で、脚を広げます。

 

 

 

②片手を伸ばし、同じ側の爪先を触るように

 

 上半身を倒していきます。

 

*体を折り曲げるより、

 

 上半身を前に引っ張るイメージ

 

 

 

③できるだけ伸ばして30秒ほど止めます。

 

 

 

④左右両方行いましょう。

 

 

 

 

ストレッチは、呼吸を止めずに

 

ゆっくり筋肉を伸ばしていきます。

 

 

 

腰部の緊張、体の左右のゆがみは、

 

様々な症状、ケガの原因になります。

 

ストレッチを活用して頂いて、

 

両方の腰方形筋を柔らかく保ちましょう!

 

 

 

 

 

 

 

〇お知らせ〇

 

鳴尾ぴっとトレーニング部門

 

【ぴっとねす】

 

本年よりスタート致します!

 

 

 

ストレッチ、トレーニングで

 

硬くなってしまった筋肉を解したり

 

丈夫な筋肉にしたりして、

 

本来の機能を取り戻しましょう!

 

 

 

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

 

 

ご予約、お問い合わせはお電話にて

 

お願い致します。

 

 

 

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お尻の筋肉、「梨状筋」のストレッチです!

2020年01月6日

皆さま、こんにちは!

 

明けましておめでとうございます!

本年もよろしくお願い致します。

 

 

今年は2020年、

オリンピックイヤーですね!

注目している選手や競技は

ございますか?

 

大会期間中は、

オリンピックでは33競技、

パラリンピックでは22競技が

実施されるそうです。

 

そのオリンピックの競技の中に

「近代五種」という競技があるのですが

ご存じですか?

 

これは1人の選手が1日の間に

フェンシング、水泳。馬術、射撃、ランの

異なる5種目に挑戦する複合競技になります。

 

1種目で争う競技とはまた違う

迫力や面白さがあると思います!

 

「近代五種」は

8月6日に実施される予定になっております。

興味を持たれた方は、

是非、ご覧になってみて下さい!

 

 

本日は、

お尻にある筋肉梨状筋

についてご説明致します。

 

お尻の深いところ(内側)にある

インナーマッスルの1つで、

筋肉の形が洋梨に似ているため、

「““状筋」という名前がついています!

 

普段は、

股関節の回旋や骨盤の安定

に役立っています。

 

梨状筋は疲労が残りやすい筋肉で、

 

  • 長時間の座位姿勢
  • 草むしりなどの中腰姿勢
  • 運動不足
  • スポーツでのオーバーユース

などの様々な原因で

柔軟に収縮しない状態になってしまいます。

 

腰痛や痺れの原因!梨状筋症候群

梨状筋が硬いままだと

梨状筋の下を通る坐骨神経が圧迫されてしまいます。

 

この梨状筋の硬さや緊張によって

腰痛、お尻・太腿の痺れや痛みを引き起こすものを

梨状筋症候群」と言います。

 

  • 歩く時に「ガニ股」になってしまう方
  • 仰向けに寝た時に両方の爪先が左右に大きく開いてしまう方

 

このような方は梨状筋が

硬くなってしまっているかもしれません!

 

皆さまは、大丈夫でしょうか?

 

梨状筋のセルフケア方法

腰痛や足の痺れのセルフケアのために

梨状筋のストレッチをご紹介致します。

 

症状の改善や予防はもちろん

生活の中で蓄積した疲労の解消のために

参考にしてみて下さい。

 

 

★ストレッチpart1

 

  1. 柔らかいマットなどの上に仰向けになります
  2. 伸ばす方の脚の膝を内側に曲げます
  3. その脚を上に持ち上げて、両手で膝と足首を把持します
  4. お尻が伸びている感覚が得られるまで膝を反対側の肩の方向へ引っ張ります
  5. そのまま30秒ほどキープします
  6. 同じように反対側も行います

 

 

★ストレッチpart2

 

  1. 膝を軽く曲げて座ります
  2. 伸ばす方の脚の膝に反対の脚を引っ掛けます
  3. 伸ばす方の脚を内側に倒します
  4. お尻が伸びているところで30秒ほどキープします
  5. 同じように反対側も行います

 

 

梨状筋が疲れてしまっている

デスクワークの後や

長距離の運転の後などに

取り入れてみてください!

 

 

○お知らせ○

鳴尾ぴっとトレーニング部門

【ぴっとねす】

本年よりスタートいたします。

色々なストレッチやトレーニングなどを

ご紹介させて頂きます!

 

 

昨年に引き続き、スタッフブログにて

皆さまがご自宅で出来るような

セルフストレッチ、セルフケアを

発信させて頂きます!

 

是非、ご活用ください!

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

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お電話にてお願い致します。

 

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腰が曲がるのを予防しましょう!

2019年06月30日

皆さま、こんにちは!

明日から7月になりますね!
今年も既に半年が終わってしまいました。
近畿地方では今月26日に梅雨入りが発表され、
7月は雨の日が多くなりそうなので、
お気をつけください!

今回は、加齢によって起こる腰の変形について、
書かせて頂きます。

 

腰が曲がる理由

ご高齢の方の中には、
腰が曲がってしまい、杖を使って歩く方がいらっしゃいます。

腰が曲がってしまウノには様々な要因があります。

骨粗鬆症

骨粗鬆症は骨が脆くなってしまいます。

脆くなった背骨が圧迫されて骨折を起こし、腰が曲がってしまいます。

骨の密度が低くなり骨が脆くなっている状態なので、
カルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミン Dを含む食材
(乳製品、小魚、しいたけなど)を摂取したり、
適度な運動をして骨を強くすることで予防できます!

日本人は元々カルシウムの摂取量が少ないと言われているので、
積極的にカルシウムを摂りましょう!

そして、女性は閉経に伴い、
骨密度を維持する働きもあるエストロゲンというホルモンの
分泌量が低下し、骨粗鬆症になりやすくなります。
なので、 腰が曲がってしまう方も女性が多くなります。

 

 

筋力低下

姿勢を保つ背中の筋肉の力が低下して、腰が曲がります。

筋肉はアウターとインナーの2種類がありこのどちらかが崩れても

腰に悪影響になります。

 

運動不足や、筋肉の柔軟性の減少などて起こるので、
ストレッチをして、柔らかく丈夫な筋肉を保つことで、
予防できます!

 

 

神経が圧迫されて起こる痛み

加齢によって背骨にある神経の通り道が狭くなり、
神経が圧迫されることで起こる痛みが、
腰を曲げることで軽減するため、その姿勢が日常化する。

 

つまり痛くない姿勢を取りたいためにバランスが乱れてしまい腰が曲がってしまうということです。

 

この3つが主な原因だと言われております。

腰の変形を起こさないためには、
骨粗鬆症や筋力低下を予防したり、
日頃からいい姿勢を意識することが大切です!

 

対策方法は?

腰が曲がってしまうのは、
背中にある筋肉の力が低下が関係しているので、
簡単な背中のストレッチを2つご紹介致します!

ストレッチPart1

  1. 椅子に浅く腰かけます。
  2. 両手を組んで前に伸ばします。
  3. 両腕の中に大きいボールを抱えるようにして
    ゆっくりと背中全体を伸ばしていきます。

ストレッチPart2

  1. マットなど柔らかい床の上に背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります。
  2. 右手で左手首を上から掴みます。
  3. そのままゆっくりと右前に上半身を倒していきます。
  4. 出来るだけ倒したら30秒ほどキープします。
  5. 反対側も同様に行います。

デスクワークやテレビを見ている合間にできるストレッチなので、
是非、実践してみてください!

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腰椎椎間板ヘルニアを予防しましょう!

2019年06月24日

皆さま、こんにちは!

 

近畿、四国、中国地方は梅雨入りが

まだ発表されておりませんでしたが、

今週の週末辺りから天気が不安定になり、

ようやく梅雨入りになるようです。

 

天気や気温が変わりやすくなると思いますので、

体調管理には充分お気をつけください!

 

 

本日は、【腰椎椎間板ヘルニア】について、

書かせて頂きます!

 

「ヘルニア」という言葉は聞いたことがある方も

いらっしゃると思います。

 

腰椎椎間板ヘルニアとは、

一つ一つの背骨の間でクッションの役割をしている軟骨(椎間板)が変性し、軟骨の組織の一部が飛び出ている状態のことです。

この飛び出た部分が背骨に沿って通っている神経を圧迫して、

腰や下肢に痛みや痺れが起こります。

好発年齢は30~40歳だと言われており、

これは、年齢に伴って軟骨が脆弱化するためです。

また、10代での発症は、

スポーツ活動による腰部への負担が原因と考えられています。

 

 

加齢やスポーツ活動の他にも、

 

□長時間の座位姿勢

⇒立位より座位の方が背骨への圧力が高くなります。

 

□喫煙習慣

⇒軟骨の変性が起こるリスクが高まります。

 

□遺伝

 

など、様々な原因が挙げられます。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアにならない、または再発させないためには、

普段の姿勢で腰部を圧迫しない姿勢を心掛けたり、

緊張を解すためのストレッチをしたりすることが大切です!

 

[座る姿勢]

床に座る際にはあぐらより正座の方が負担がかからないです!

 

[動作]

中腰で行う動作はできるだけ上半身を起こします。

重いものを持ち上げる際は、

膝をついてから行うと負担が軽くなります。

 

[運転中]

シートに深く腰かけて、背中とシートが密着させた状態にします。

長時間の運転は避けて、適度な休憩をとるようにしてください!

 

 

腰痛椎間板ヘルニアの予防、再発防止のストレッチを

ご紹介致します!

 

★ストレッチPart1

①マットなど柔らかい床の上に仰向けで寝ます。

②片方の膝を曲げて、太ももを胸に近づけます。

③両手を膝の後ろに当てて、曲げた膝を真上に伸ばしていきます。

④膝が曲がらないように注意して、10秒ほどキープします。

⑤ゆっくり元に戻して、反対側も行います。

 

★ストレッチPart2

①マットなど柔らかい床の上で仰向けに寝ます。

②片方の脚を曲げて、その膝のにもう片方の脚をかけます。

③両脚の間の三角の隙間から腕を入れて、膝を抱えます。

④曲げた方の脚を胸に近づけるようにして30秒程ストレッチします。

⑤ゆっくり元に戻して、反対側も行います。

 

脚を胸に引き寄せることが大変な方は、

タオル等を使って引っ張っても大丈夫です!

 

腰への負担がかからないような姿勢や動作を意識して、

腰椎椎間板ヘルニアを予防しましょう!

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

ご予約、お問い合わせの際はお電話にてお願い致します。

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