毎日たった1分!坐骨神経痛のためのセルフケア方法を解説

2020年09月27日

皆さま、こんにちは!

 

9月は4週に渡り、

太ももや股関節につく筋肉を

ご紹介してきました。

 

最後となる今週は、お尻の下の方にある

大腿方形筋(だいたいほうけいきん)

についての内容です!

 

先週までに登場した筋肉は、共通して

 

  • 太ももや膝を動かす役割
  • 骨盤を安定させる役割

 

この2つの役割を持っていましたよね?

 

今回の大腿方形筋は、

この2つの役割にプラスして、

 

  • 股関節を安定させる役割

 

も持つ、股関節のインナーマッスルです!

 

大腿方形筋についての役割や特徴は、

水曜日のブログにて詳しくまとめております。

 

まだご覧になっていない方、

もう一度チェックしておきたい方は、

下のリンクよりお進みください!

 

注目!股関節のインナーマッスルが担う重要な役割★

 

後編では

 

  • 大腿方形筋が原因となるお身体の痛み
  • 大腿方形筋のセルフケア方法

 

などをご紹介いたします!

 

是非、ご覧くださいませ。

 

後編目次

大腿方形筋がケア不足だと…?
♦️坐骨神経痛
大腿方形筋のセルフケア効果
♦️股関節の可動域拡大
♦️骨盤のゆがみ改善
大腿方形筋のセルフケア
♦️大腿方形筋のストレッチ方法

 

大腿方形筋がケア不足だと…?

坐骨神経痛

 

皆さま、坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)

ご存知でしょうか?

 

坐骨神経痛とは、

腰や股関節を通る坐骨神経が、

何らかの原因によって、圧迫・刺激され

下肢に痛みやしびれが生じている状態です。

 

この坐骨神経痛を引き起こす原因の一つが

大腿方形筋ケア不足です!

坐骨神経

 

イラストを見て頂くと分かるように、

大腿方形筋坐骨神経

すぐ近くに位置しています。

 

そのため、

 

  • 運動不足で筋肉の状態が悪い
  • 長時間デスクワークで筋肉が固まっている
  • スポーツで沢山使って筋肉が疲れている

 

大腿方形筋がこのような様子だと、

坐骨神経を圧迫・刺激してしまいます。

 

坐骨神経はつま先に向かって長く走っていて、

症状は股関節周囲だけではなく、

下肢の広い範囲で現れます。

 

  • お尻がしびれたように感じる
  • 太ももやふくらはぎが痛む
  • 下半身の筋肉がビリビリする

 

など症状は様々です。

 

下半身の痛みやしびれは、

スポーツはもちろん日常生活にも

支障をきたしてしまいます。

 

そうなる前に、

「最近デスクワークが続いているな…」

「痛みなくスポーツを続けたい!」

という方はこの後ご紹介する

セルフケアを取り入れてみてください!

 

坐骨神経痛

 

  • 椎間板ヘルニア
  • 脊柱管狭窄症
  • 腰椎分離症・すべり症

 

などの疾患が背景にある場合がございます。

 

大腿方形筋のセルフケア効果

 

続いて、

大腿方形筋をケアすることで得られる効果

をご紹介致します。

 

先ほど出てきた坐骨神経痛の予防以外にも、

嬉しい効果が得られます!

 

股関節の可動域拡大

 

大腿方形筋をケアして柔軟性がアップすると

股関節を動かせる範囲がグンと広がります!

 

これは、大腿方形筋の役割である

股関節の安定

が機能しなくなったわけではありません。

 

疲労などで固くなった筋肉をほぐすことで

正常な範囲内でより動かせるようになるのです!

 

その結果、

 

  • ケガの防止
  • スポーツでのパフォーマンス向上
  • 下半身の血流促進
  • むくみや冷えの改善

 

といったことが期待できます!

 

骨盤のゆがみ改善

 

大腿方形筋のセルフケアは

骨盤のゆがみ改善にも効果的です!

 

大腿方形筋は、骨盤の輪っかの部分に

左右一つずつ付いております。

 

そのため、

脚を組む姿勢は片方の筋肉に負担がかかり、

骨盤のゆがみを引き起こします。

 

骨盤がゆがんでしまうと、

お身体全体に様々な症状が出てきてしまいます。

 

ついつい脚を組んでしまう方

特に意識してセルフケアを行って頂きたいです!

 

正しい姿勢で座って頂くことが一番です!

姿勢ポイント 姿勢ポイント

 

〜姿勢ポイント〜

  • 椅子に座ったら顎を引きます。
  • せすじは真っ直ぐ伸ばします。
  • お尻のは椅子の一番後ろにつけます。
  • 膝が床と平行になるよう調節します。

 

大腿方形筋のセルフケア

 

では、ご自宅でも簡単にできる

大腿方形筋のセルフケアをご紹介致します!

 

大腿方形筋のストレッチ方法

大腿方形筋ストレッチ

 

  1. あぐらの状態から片膝を立てます。
  2. 反対側の腕で膝を抱えます。
  3. 抱えた膝とは逆方向に体を捻ります。
  4. その姿勢で30秒ほどキープしましょう!

大腿方形筋ストレッチ

 

  1. 膝を立てて座ります。
  2. 片方ずつ内側に倒していきます。
  3. できるだけ膝を床に近づけます。
  4. 膝を倒した状態で30秒ほどキープしましょう!
  5. 反対側も同じように行います。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

前編・後編に渡り、

大腿方形筋についてご紹介させて頂きました。

 

股関節のインナーマッスルとして

重要な役割を持つ筋肉です。

 

また、セルフケアによって

お身体の不調を予防することができ、

色々な効果も得られます!

 

是非、覚えて頂けたら嬉しいです。

 

今回のブログを読んで頂き

股関節や下肢の痛みや違和感など

気になる症状がございましたら、

一度当院にご相談くださいませ。

 

また、当院では姿勢を分析することで

股関節や腰の症状は勿論

肩こりや頭痛の根本的な治療を行っております。

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

ご予約、お問い合わせの際は、

お電話にてお待ちしております。

 

0798-56-8036

辛い腰痛を改善しましょう!

2020年04月6日

皆さま、こんにちは!

先週から4月になり

最近は暖かい日も増えてきましたが、

新型コロナウイルスの流行が未だ収まらず

大変な生活が続いていますよね。

 

 

 

折角の週末も外出を控えて

ご自宅で過ごす方が多いかと思います。

 

毎日報道されるコロナのニュースや

生活の変化でお疲れではありませんか?

しっかりと睡眠が出来ていますか?

 

元々、日本人の睡眠時間は、

海外の国と比較すると短い状況です。

 

しかし、睡眠時間は免疫力に影響し、

ある調査では、

睡眠時間が6時間以下だと、

ウイルス感染のリスクが4倍になる

という結果も出ているそうです。

 

 

 

普段の生活でも睡眠

 

大切な要素ですが、

 

このような時期だからこそ、

 

疲労やストレスの解消、

 

そして何より免疫力を高めるために、

 

しっかりと睡眠を取るようにして下さいね!

 

 

 

また、ぴっとにご来院して頂いて、

 

お体の調子や痛み、歪みなどが改善されると、

 

睡眠の質もグンと上がります!

 

 

 

 

 

本日は、

 

脊柱起立筋という

 

背中にある筋肉をご紹介致します!

 

 

 

脊柱起立筋は、

 

 

 

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)

 

 

 

の3種類の筋肉から成り、

 

首から腰まで背骨に沿って

 

細長く走行しております。

 

脊柱起立筋の役割

この筋肉は二足歩行の人間にとって

脊柱起立筋は必要不可欠です。

 

名前に“起立”とあるように

  • 姿勢を安定させる
  • 体を反る
  • 体を左右に曲げる

という動きを可能にしたりしています!

 

 

そして、日常生活で大活躍する分、

 

筋肉にかかる負担は大きく、

 

脊柱起立筋の疲労の蓄積は、

 

腰痛の原因になってしまいます。

 

 

 

特に長時間同じ姿勢でのお仕事や、

 

重い物を運ぶお仕事の方は

 

脊柱起立筋への負担が大きく

 

腰痛でお悩みの方が多いかと思います。

 

 

 

また、最近ではコロナの影響でやむを得ず

 

テレワーク、オンライン授業になり

 

椅子に座っている時間が更に増え、

 

腰痛になってしまったという方も

 

いらっしゃるのではないでしょうか?

 

脊柱起立筋のセルフケア方法

これからご紹介するセルフケアは、

 

脊柱起立筋のストレッチで、

 

  • 肩こり解消
  • 腰痛改善

に効果的ですので、

 

ぜひ、実践して頂けたらと思います!

 

 

 

★ストレッチPART1

 

  1. 体を前屈させて椅子などの台に手を付きます。
  2. 背骨を丸めるようにアーチを高くします。
  3. 少しだけお尻を後ろに引きます。
  4. そのまま30秒ほどキープします。

 

 

 

 

★ストレッチPART2

 

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 右手で背もたれの左端を掴みます。
  3. ゆっくりと体をひねります。
  4. その状態で30秒ほどキープします。
  5. 反対側も同じように行います。

 

 

 

 

デスクワークの休憩時間等に

 

行って頂けるよう、

 

椅子を使ってのストレッチになります!

 

 

 

キャスター付の椅子をご使用の際は

 

十分にご注意ください。

 

 

 

 

 

◯ぴっとねす〇

 

 

 

ぴっとで運動不足を解消しましょう!

 

 

 

先日は

 

・呼吸を利用したトレーニング

 

・体幹を鍛えるトレーニング

 

・太もものトレーニング

 

などを行いました。

 

 

 

身体全体を動かしていくことで、

 

メインの筋肉以外も

 

同時に鍛えることが可能です!

 

 

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

 

 

ご予約お問い合わせの際は、

 

お電話にてお願い致します。

 

 

 

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腰方形筋は左右バランス良く解しましょう!

2020年01月12日

皆さま、こんにちは!

 

 

 

1月9日、10日、11日の三日間、

 

西宮神社で十日えびす大祭が開催され、

 

 

 

「えびす様」の誕生日、

 

1月10日の早朝には令和初の

 

「開門神事福男選び」が行われました!

 

 

 

お祭りに参加された方も

 

いらっしゃるのではないでしょうか?

 

 

 

大祭の期間中、

 

西宮神社は大勢の方で賑わっておりますが、

 

毎年なんと100万人の方が

 

訪れるお祭りだそうです。

 

 

 

そして十日えびす大祭では

 

「福笹」が売られていますよね。

 

 

 

この「福笹」には、

 

商売繁盛家内安全開運招福

 

のご利益があると言われています。

 

 

 

「福笹」は正面を東か南に向けて、

 

目線より高い位置にお祀りするそうです!

 

 

 

 

 

 

 

さて、本日は

 

ちょうど腰の辺りにある

 

腰方形筋という筋肉についてです。

 

 

 

「腰方形筋」

 

背骨を挟んで両側に存在しますが、

 

形が長方形に似ているので、

 

“腰の方形(四角形)筋”という

 

名前がついています。

 

 

ちなみに、この筋肉以外にも

 

「大腿方形筋」、「方形回内筋」のように、

 

名前に“方形(四角形)”の文字を持つ

 

筋肉があります。

 

 

 

「腰方形筋」

 

普段どんな働きをしているのか

 

と言いますと、

 

 

体を左右の方向に倒す

 

体を後ろに反らす

 

体を捻る

 

 

 

といった動作を可能にしています!

 

 

 

日常生活では、

 

身体の横にあるものをとったり、

 

座りながら服を椅子に掛けたりする動作、

 

 

 

スポーツでは、

 

ゴルフや野球などのスイング動作に

 

使われる筋肉です。

 

 

 

また、「腰方形筋」の先端は、

 

骨盤と繋がっています。

 

そのため、骨盤の安定性にも

 

大きく関係している筋肉になります!

 

 

 

もしも、この筋肉が

 

上手く使われていなかったり、

 

普段の姿勢やスポーツの疲労で

 

凝り固まっていたりする場合、

 

腰痛の原因になってしまいます。

 

 

 

また、上記にもありますが、

 

「腰方形筋」は背骨の両側に

 

それぞれが独立して存在しているので、

 

どちらか一方に負担がかかると

 

筋肉の緊張度に左右差が生じ、

 

骨盤のゆがみ、体のゆがみに繋がります。

 

 

 

例えば、

 

 

バッグを持つ腕がいつも同じ

 

野球の練習で同じ方向のスイングを沢山する

 

 

などが、

 

左右一方の腰方形筋に負担をかける動作です。

 

 

 

「いつも右側(左側)の腰だけ痛くなるな」

 

ということはございませんか?

 

 

 

日ごろから、

 

筋肉の疲労はそのままにせず、

 

ストレッチやマッサージをして

 

ケアをすることが大切です!

 

 

 

「腰方形筋」を解すストレッチを

 

2点ご紹介いたします!

 

 

 

★ストレッチpart1

 

 

①両手でタオルの端を持ちます。

 

 

 

②腕をまっすぐ上にあげて、

 

 タオルをピンと張ります。

 

 

 

③ゆっくり体を真横に倒していきます。

 

*体の半分を斜め上に引っ張るイメージ

 

 

 

④腰が伸びている所で30秒ほど止めます。

 

 

 

⑤左右両方行いましょう。

 

 

 

 

★ストレッチpart2

 

 

①座った状態で、脚を広げます。

 

 

 

②片手を伸ばし、同じ側の爪先を触るように

 

 上半身を倒していきます。

 

*体を折り曲げるより、

 

 上半身を前に引っ張るイメージ

 

 

 

③できるだけ伸ばして30秒ほど止めます。

 

 

 

④左右両方行いましょう。

 

 

 

 

ストレッチは、呼吸を止めずに

 

ゆっくり筋肉を伸ばしていきます。

 

 

 

腰部の緊張、体の左右のゆがみは、

 

様々な症状、ケガの原因になります。

 

ストレッチを活用して頂いて、

 

両方の腰方形筋を柔らかく保ちましょう!

 

 

 

 

 

 

 

〇お知らせ〇

 

鳴尾ぴっとトレーニング部門

 

【ぴっとねす】

 

本年よりスタート致します!

 

 

 

ストレッチ、トレーニングで

 

硬くなってしまった筋肉を解したり

 

丈夫な筋肉にしたりして、

 

本来の機能を取り戻しましょう!

 

 

 

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

 

 

ご予約、お問い合わせはお電話にて

 

お願い致します。

 

 

 

0798-56-8036

 

 

お尻の筋肉、「梨状筋」のストレッチです!

2020年01月6日

皆さま、こんにちは!

 

明けましておめでとうございます!

本年もよろしくお願い致します。

 

 

今年は2020年、

オリンピックイヤーですね!

注目している選手や競技は

ございますか?

 

大会期間中は、

オリンピックでは33競技、

パラリンピックでは22競技が

実施されるそうです。

 

そのオリンピックの競技の中に

「近代五種」という競技があるのですが

ご存じですか?

 

これは1人の選手が1日の間に

フェンシング、水泳。馬術、射撃、ランの

異なる5種目に挑戦する複合競技になります。

 

1種目で争う競技とはまた違う

迫力や面白さがあると思います!

 

「近代五種」は

8月6日に実施される予定になっております。

興味を持たれた方は、

是非、ご覧になってみて下さい!

 

 

本日は、

お尻にある筋肉梨状筋

についてご説明致します。

 

お尻の深いところ(内側)にある

インナーマッスルの1つで、

筋肉の形が洋梨に似ているため、

「““状筋」という名前がついています!

 

普段は、

股関節の回旋や骨盤の安定

に役立っています。

 

梨状筋は疲労が残りやすい筋肉で、

 

  • 長時間の座位姿勢
  • 草むしりなどの中腰姿勢
  • 運動不足
  • スポーツでのオーバーユース

などの様々な原因で

柔軟に収縮しない状態になってしまいます。

 

腰痛や痺れの原因!梨状筋症候群

梨状筋が硬いままだと

梨状筋の下を通る坐骨神経が圧迫されてしまいます。

 

この梨状筋の硬さや緊張によって

腰痛、お尻・太腿の痺れや痛みを引き起こすものを

梨状筋症候群」と言います。

 

  • 歩く時に「ガニ股」になってしまう方
  • 仰向けに寝た時に両方の爪先が左右に大きく開いてしまう方

 

このような方は梨状筋が

硬くなってしまっているかもしれません!

 

皆さまは、大丈夫でしょうか?

 

梨状筋のセルフケア方法

腰痛や足の痺れのセルフケアのために

梨状筋のストレッチをご紹介致します。

 

症状の改善や予防はもちろん

生活の中で蓄積した疲労の解消のために

参考にしてみて下さい。

 

 

★ストレッチpart1

 

  1. 柔らかいマットなどの上に仰向けになります
  2. 伸ばす方の脚の膝を内側に曲げます
  3. その脚を上に持ち上げて、両手で膝と足首を把持します
  4. お尻が伸びている感覚が得られるまで膝を反対側の肩の方向へ引っ張ります
  5. そのまま30秒ほどキープします
  6. 同じように反対側も行います

 

 

★ストレッチpart2

 

  1. 膝を軽く曲げて座ります
  2. 伸ばす方の脚の膝に反対の脚を引っ掛けます
  3. 伸ばす方の脚を内側に倒します
  4. お尻が伸びているところで30秒ほどキープします
  5. 同じように反対側も行います

 

 

梨状筋が疲れてしまっている

デスクワークの後や

長距離の運転の後などに

取り入れてみてください!

 

 

○お知らせ○

鳴尾ぴっとトレーニング部門

【ぴっとねす】

本年よりスタートいたします。

色々なストレッチやトレーニングなどを

ご紹介させて頂きます!

 

 

昨年に引き続き、スタッフブログにて

皆さまがご自宅で出来るような

セルフストレッチ、セルフケアを

発信させて頂きます!

 

是非、ご活用ください!

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

ご予約、お問い合わせの際は

お電話にてお願い致します。

 

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