妊娠中のお母さん必見!辛い腰痛を緩和する4つのポイント

2021年03月7日

皆さま、こんにちは!

 

前回のブログにて、妊娠中のお母さんを悩ませる腰痛の原因として、

 

  • 身体の変化
  • ホルモンバランスの影響
  • 血行不良
  • 心理的不安

 

以上の4つをご紹介致しました。

 

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長に合わせ、お母さんのお身体も大きく変わっていきます。

 

妊娠中の腰痛は体やホルモンバランスの変化で起こります。

 

できれば、お腹の赤ちゃんと過ごす大切な約10ヶ月間、辛い腰痛に悩まされたくはないですよね。

 

今回のブログでは、妊娠中のお母さんが少しでも快適に過ごせるよう、

 

  • 妊娠中の腰痛を予防・緩和するポイント
  • 妊娠中にできるセルフケア

 

この2つをご紹介致します!

 

今すぐに実践できるものもございますので、現在妊娠中のお母さんに読んで頂けると嬉しいです。

 

先週のブログの続きとなりますので、先週のブログをまだご覧になっていない方は、下のリンクよりお進みください。

 

妊娠中の腰痛!原因とは?マタニティ・産後のプロが解説します

 

妊娠中の腰痛を予防・緩和するポイント

 

今回は、妊娠中の腰痛を予防・緩和するためのポイントを4つご紹介致します。

 

姿勢に気を付ける

 

前回のブログにも書きましたが、妊娠中は大きなお腹を前に突き出すような、反り腰の姿勢になりがちです。

 

反り腰だと、腰への負担が大きくなります。
結果的に腰痛に繋がります。

 

立ったり歩いたりするときは、おへその下辺りに力を込めて、お腹を少しだけ後ろに引くようにしてみてください。

 

そうすることで、背すじがまっすぐ伸びるかと思います。

 

また、座るときはあぐらをかくと、腰に負担が掛からず、楽に座ることができます。

 

眠る時の姿勢はお一人お一人で違いがあると思いますが、左側を下にして横向きに寝ると比較的楽に眠れると言われています。

 

左側を下にするのは、心臓に戻る血管(静脈)の圧迫を防ぐためで、むくみ予防になります。

 

お腹が大きくなってきたら、仰向けで寝てしまうと、腰に負担が掛かってしまうのでご注意ください。

妊娠中の姿勢

 

身体を温める

 

妊娠中の腰痛は、お身体を温めてあげることで血行が良くなり、痛みが緩和されます。

 

妊娠中のお母さんは、

 

  • シャワーでなく湯船に浸かる
  • 厚めの服装
  • お身体を温める食べ物を摂る

 

などを意識して、常にお身体を温めておくようにしてください!

 

腰に負担が掛かる動作を避ける

 

妊娠前は普通に行っていたことも、妊娠中は負担となってしまうことがあります。

 

  • 長時間の立ち仕事
  • 長時間のデスクワーク
  • 中腰での家事

 

などは避けましょう!

 

また、重いものを持ち上げる時は、少し手間ですが、一度しゃがんで膝をつき、ゆっくりと持ち上げるように心がけてくださいね。

 

適度に身体を動かす

 

お身体の調子に合わせながら、適度にお身体を動かすと、腰痛の予防・緩和の他に

 

  • ストレスの発散
  • 体力の維持
  • むくみ予防
  • 肩こり解消
  • 便秘改善

 

といった効果が期待できます!

 

ウォーキングやストレッチなどは、比較的運動強度も低く、安全に行って頂けます。

 

ストレッチはこの後、2つほどご紹介致しますので、是非、そちらを参考にしてみてくださいね。

妊娠中の運動

 

妊娠中にできるセルフケア

 

妊娠中の腰痛に効くセルフケアとして、次の2つのストレッチがオススメです!

 

開脚ストレッチ

 

開脚ストレッチ

  1. 床に座り、両脚をできるだけ広げます
  2. 息を吐きながら上半身を前に倒します
  3. 1に戻ります
  4. 次に息を吐きながら上半身を左右に倒します
  5. 再び1に戻ります
  6. 一連の動作をゆっくりと3回繰り返しましょう

 

四つ這いストレッチ

 

四つ這いストレッチ

  1. 四つ這いになります
  2. 息を吐きながら背中を丸めていきます
  3. 1に戻ります
  4. 次に息を吐きながら軽く背中を反らせます
  5. 再び1に戻ります
  6. 一連の動作をゆっくりと3回繰り返しましょう

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

今回は、妊娠中の腰痛を予防・緩和するための5つポイントをご紹介致しました。

 

この記事が、妊娠中のお母さんやとお腹の赤ちゃん、そしてご家族にとって、少しでも快適な生活の参考になれば嬉しいです!

 

  • 妊娠中の腰痛やその他のお身体の痛みなどでお困りの方
  • 産後のお身体のゆがみが気になる方
  • 妊娠前の体型に早く戻したい方

 

妊娠中、妊娠後のお身体のケアは是非、当院にご相談くださいませ。

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

ご予約、お問い合わせは、お電話にてお待ちしております。

 

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