肩こりのセルフケア総集編
2020年07月5日
皆さま、こんにちは！
６月は４週に渡り、
特に肩周辺の機能や症状に焦点を当てて
書かせて頂きました。
今回は総集編として、
６月の記事に登場した
セルフケアをまとめてご紹介致します！
＊気になる記事や、
詳しく読みたい記事がございましたら、
それぞれのURLをクリックして
該当ページでご覧ください！
目次
◎「鎖骨の役割」
→肩こり解消とリンパマッサージ
URL:https://naruo-pit.com/blog/鎖骨の役割、ご存知ですか？/
◎「肩甲骨の柔らかさ」
→肩甲骨の柔らかさチェックとストレッチ
URL:https://naruo-pit.com/blog/肩甲骨の動き、簡単にセルフチェック出来ます！/
◎「歩くときの姿勢」
→歩きながら猫背・肩こりを予防する方法
URL:https://naruo-pit.com/blog/普段の歩き方、見直してみませんか？/
◎「なで肩といかり肩」
→肩の特徴に合わせた簡単セルフケア
URL:https://naruo-pit.com/blog/なで肩、いかり肩どちらですか？/
〜6月のセルフケア総集編〜
6月１週目
◆鎖骨周辺セルフケア◆
鎖骨は肩や腕の動きに関わる筋肉が
沢山集まる部分です。
また、老廃物の処理に働く「リンパ液」も
全身を巡って鎖骨周辺に集まります。
そのため、鎖骨周辺をほぐすことで、
肩こり解消の効果だけではなく、
全身のスッキリ感も期待できます！
★ストレッチ
→肩こりの解消ストレッチ
①両腕をまっすぐ上に伸ばします。
②両肘どうしをつかみます。
③ゆっくり息を吐きながら、
腕を後ろに引っ張ります。
④30秒ほどキープしたら元に戻します。
★マッサージ
→リンパの流れ促進マッサージ
①鎖骨の上のくぼみを、
中央から外へ向かってなぞります。
②左右10回程度繰り返しましょう。
※優しくマッサージします。
この回のブログでは、
意外と知られていない鎖骨の役割も
ご紹介いたしました！
6月２週目
◆肩甲骨の柔らかさUPストレッチ◆
肩甲“骨”の“柔らかさ”は、
「肩甲骨の周りの筋肉が健康な状態で、
肩甲骨の可動域が十分にある」
ということです。
日常生活やスポーツ活動では、
柔らかな肩甲骨の動きが欠かせません！
ストレッチをして、
『いつも柔らかい』肩甲骨を
目指しましょう！
※厚めのタオルを筒状に丸めたものを
ご準備ください。
★ストレッチPART1
①タオルが背骨に沿うようにして
仰向けになります。
②膝を立ててバランスを保ちます。
③片腕を頭の上まで真っ直ぐ伸ばします。
④できるだけ床に近づけます。
⑤３秒程キープしたら、元に戻します。
⑥両腕10回ずつ行います。
★ストレッチPART2
①タオルが背骨に沿うようにして
仰向けになります。
②膝を立ててバランスを保ちます。
③両腕を垂直に伸ばします。
④肘を直角に曲げて、
タオルを挟むように腕を下ろします。
（肩と肘のラインは真っ直ぐです）
⑤３秒程キープしたら、元に戻します。
⑥これも10回繰り返します。
肩甲骨の柔らかさを
簡単にチェックする方法は
元の記事の方でご紹介しております。
ストレッチを行う際には、
そちらも是非ご確認ください！
6月３週目
◆歩くときの姿勢ポイント◆
ついついやってしまいがちな
「ポケットに手を入れて歩く」姿勢は
２つのポイントを意識するだけで、
改善できます！
日常動作を効率よく利用して、
猫背・肩こりを予防し、
さらに代謝も向上させましょう！
★point1:胸を張る
・頭上から紐で引っ張られているイメージ
・顎を引く
・両側の肩甲骨を後ろに引く
・お腹にキュッと力を入れる
★point2:軽く腕を振りながら歩く
・脚の動きに合わせてリズム良く振る
・「前に出す」よりも「後ろに引く」
運動不足解消のために、
「一駅分歩こう」
「スーパーまで歩いて行こう」
というときに
歩数や距離だけでなく、
姿勢まで意識するとより効果的です！
6月４週目
◆なで肩といかり肩のセルフケア◆
一言で「肩こり」と言っても、
なで肩の方といかり肩の方では、
症状が違う場合があります。
お体の特徴によりフィットした
セルフケア方法を選んでみてください！
★なで肩の方向けセルフケア
①椅子に浅く腰掛けてせすじを伸ばします。
②両肩を思い切りすくめます。
（肩を顔まで近づけるイメージ）
③一旦その姿勢で停止します。
④肩の力を一気にストンと抜きます。
⑤10回程度繰り返します。
★いかり肩の方向けセルフケア
①椅子に浅く腰掛けてせすじを伸ばします。
②右手で左の肩を押さえます。
③頭を右ななめ下に倒します。
④30秒ほどキープします。
⑤同じように反対側も行います。
なで肩かいかり肩かどうかの
簡単な見分け方は、
本編でご紹介しておりますので、
上のURLからご確認ください！
7月も色々なテーマで
セルフケアをご紹介していきますので、
是非ご覧ください！
鳴尾ぴっと骨盤整体院
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