猫背改善に必要な筋肉は？効果的な鍛え方を西宮の整体院がご紹介
2022年11月20日
皆さま、こんにちは！
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。
正しい姿勢に必要な筋肉は、
- 腹筋群（お腹側の筋肉）
- 背筋群（背中側の筋肉）
どちらだと思いますか？
実は、どちらも必要で、両方の筋肉のバランスが取れていることが重要になります。
- 骨盤のゆがみ
- 姿勢の悪さ
は、腹筋群と背筋群のバランスが崩れていたり、機能が低下していたりすることも原因になります。
本日は、
- 姿勢維持に関わる腹筋群と背筋群
- 体幹のインナーマッスルとその鍛え方
についてご紹介致します。
是非、最後までご覧ください。
目次
姿勢に関わる筋肉
体幹（胴体部分）の前後にある、腹筋群と背筋群は、姿勢維持に関わる筋肉です。
腹筋群とは、お腹側にある
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
の4つの筋肉の総称です。
腹筋群は、体幹を曲げたり捻ったりする時に力を発揮します。
また、呼吸や体幹の安定にも欠かせません。
次に背筋群とは、背中側にある
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 多裂筋
などの筋肉を指します。
背筋群は、主に体幹を反らす時に働きます。
また、首から腰にかけて広い範囲をカバーしていて、腹筋群と同様に体幹の安定に欠かせません。
腹筋群と背筋群のバランスが崩れると？
腹筋群と背筋群はどちらも体幹の安定性を保つための筋肉ではありますが、
- 腹筋群は体幹を曲げる
- 背筋群は体幹を反らす
というように、反対の働きを持っています。
この反対の働きを持つ筋肉同士を「拮抗筋」と呼びます。
例えば、肘を曲げる上腕二頭筋と、肘を伸ばす上腕三頭筋も拮抗筋になります。
正しい姿勢の維持のためには、体幹の拮抗筋である腹筋群と背筋群のバランスが保たれていることが大切です。
腹筋群と背筋群のバランスが崩れると、安定した姿勢を取れなくなり、
- 猫背
- 反り腰
- 骨盤のゆがみ
など、姿勢のわるさにつながります。
腹筋群と背筋群のインナーマッスル
インナーマッスルとは、身体のより深層（骨に近いところ）にある、姿勢や関節を支えるための筋肉です。
腹筋群と背筋群のインナーマッスルは、
- 腹横筋（腹筋群）
- 多裂筋（背筋群）
となります。
この2つは、体幹のインナーマッスルの中でも、特に姿勢維持に関わるインナーコアユニットに含まれている筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで、
- 正しい姿勢の維持
- 骨盤のゆがみ予防
- 腰痛や肩こりの改善
といった効果が得られます。
インナーマッスルは、マシンやウエイトを使って思い切り鍛えるのではなく、自分の体重を利用してゆっくり負荷をかけていくことがポイントです。
また、インナーマッスルは、トレーニング効果を得るまでに時間がかかるので、継続して鍛えることが必要です。
体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
今回は、腹筋群と背筋群のインナーマッスルである、腹横筋と多裂筋を鍛えるトレーニング方法を2つご紹介致します。
2つともトレーニング強度の低いトレーニングです。
- 運動不足でトレーニングをすることに不安がある
- 腹筋や背筋トレーニングをすると腰が痛くなる
という方は、このトレーニングから始めてみてください。
2つとも行って頂くことで、腹筋群と背筋群のインナーマッスルを鍛えることができます。
腹横筋のトレーニング
- 仰向けになり両膝を立てます
- 息を吐きながら頭を持ち上げます（肩甲骨が床から離れるくらいまで）
- ゆっくり頭を下ろします
- ゆっくり10回繰り返しましょう
腰と骨盤は出来るだけ床につけたまま、頭を持ち上げます。
首や肩に力に入らないように注意して行ってください。
多裂筋のトレーニング
- 四つ這いになります
- 右腕と左脚をまっすぐ伸ばします
- 目線は前を向けます
- そのまま30秒キープしましょう
- 反対側も同じように行います
床に対して、伸ばした腕と脚が平行になっていることが理想的です。
姿勢に関わる筋肉についてのまとめ
いかがでしたか？
姿勢の悪さがある場合、腹筋群と背筋群のバランスが崩れている状態かもしれません。
そのような状態を放置してしまうと、身体には負担がかかり続けることになります。
正しい姿勢の維持には、腹筋群と背筋群を両方強化してあげることが大切です。
そして、そのために、体幹のインナーマッスルである腹横筋と多裂筋に刺激が入るような、低い強度のトレーニングを継続することが必要です。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。
- 骨盤のゆがみが気になる
- 正しい姿勢で痛みのない生活を送りたい
- 西宮で骨盤矯正ができる整体院を探している
という方は、是非一度当院までご相談くださいませ。
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