【骨盤の歪みや腰痛に効果的】腹筋の方法を解説
2023年02月13日
皆さま、こんにちは！
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。
今回は、腹筋についての記事になります。
腹筋には、
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
という腹部にある3つの筋肉があり、3つ合わせて腹筋群とも呼ばれます。
腹直筋以外は、あまり馴染みのない筋肉かもしれませんが、3つとも骨盤や姿勢の安定に関わる重要な筋肉です。
- 猫背や反り腰などの姿勢の悪さ
- 腰痛
このような悩みがある場合、腹筋群の機能低下が考えられます。
当てはまる方は、最後までご覧頂き、悩みの解決に役立てて頂けますと幸いです。
目次
腹筋群の役割
腹直筋
腹筋群の中で一番よく知られているのが、腹筋群の中で最も表層にある、「腹直筋」だと思います。
骨盤のちょうど真ん中から、肋骨まで真っ直ぐ伸びている筋肉です。
腹直筋は、
- 体幹の屈曲や回旋
- 姿勢の維持
に働く筋肉です。
腹斜筋
腹斜筋は、お腹の側面にある筋肉で、
表層→外腹斜筋
深層→内腹斜筋
の2つに分かれている筋肉です。
どちらも肋骨と骨盤の間にあります。
- 体幹の回旋
- 体幹の固定
が腹斜筋の主な役割になります。
腹横筋
腹筋群の中で最も深層にあるのが、腹横筋です。
腹斜筋と同様に肋骨と骨盤の間にあり、コルセットのようにお腹を囲んでいる筋肉です。
腹横筋は、
- 骨盤を正しい位置で固定
- 内臓の支持
- 背骨の安定
といった、姿勢を保つための役割を果たします。
骨盤のゆがみと腹筋群の関係
胸郭から骨盤までは、背骨のみで連結しています。
そのため、体幹の安定には筋肉による固定が重要になります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
の3つの筋肉は、どれも肋骨から骨盤に付着していて、体幹の安定には欠かせない筋肉になります。
しかし、この腹筋群の機能低下やアンバランスがあると、骨盤のゆがみにつながり、体幹は不安定になります。
体幹が不安定になると姿勢が崩れやすく、
- 猫背
- 反り腰
- ぽっこりお腹
- 肩や骨盤の高さの左右差
などが生じます。
また、腹筋群が弱いと、背骨（腰椎）への負担が大きくなるため、腰痛も引き起こされます。
腹筋群を鍛えるメリット
腹筋群を鍛えるメリットは、
- 姿勢が良くなる
- 腰痛の改善・予防ができる
- 身体が引き締まる
- スポーツのパフォーマンスが向上する
など、沢山あります。
腹筋群をバランス良く適切に鍛えることで、上記のような効果が期待できます。
腹筋のエクササイズ、というと一般的な腹筋運動が思い浮かぶかと思いますが、それだと腹斜筋や腹横筋に刺激が入りません。
今回は、3つの腹筋に対して、それぞれに効果的なエクササイズをご紹介致します。
- 姿勢を良くしたい
- 今抱えている腰痛を少しでも改善したい
- 身体を引き締めたい
という方は、3つとも行って頂くことをおすすめ致します。
腹筋群のエクササイズ
腹直筋のエクササイズ
- 仰向けになり両膝を立てます
- 手を太ももに置きます
- 手をスライドさせながらみぞおちを丸めるイメージで頭を上げます
- ゆっくり10回繰り返しましょう
肩甲骨が床から離れるくらいまで頭を持ち上げます。
頭を上げる時に息を吐いて、床まで戻す時に息を吸いましょう。
腹斜筋のエクササイズ
- 仰向けになり両膝を立てます
- 頭を少し床から離します
- 上半身を曲げて手でかかとをタッチします
- 左右交互に10回2セット行いましょう
腹横筋のエクササイズ
- 仰向けになり両膝を立てます
- お腹を膨らめながら4秒で息を吸います
- 2秒息を止めます
- お腹を凹ませながら8秒で息を吐きます
- 10回繰り返しましょう
腹筋群についてのまとめ
いかがでしたか？
腹筋群には
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
という3つの筋肉があって、全て骨盤や姿勢の安定には欠かせない筋肉です。
腹筋群は、意識的に鍛えないとどんどん弱っていく筋肉です。
今回ご紹介したエクササイズが、きついな、と感じた方は、腹筋群が弱く、骨盤のゆがみや腰痛のリスクが高い状態です。
是非、3つのエクササイズを、2〜3日に1回程度で取り入れてみてください。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。
- ご自身の姿勢について気になっている方
- 姿勢の悪さによる肩こりや腰痛を改善させたい方
- 西宮で骨盤矯正ができる整体院をお探しの方
是非一度、当院までご相談くださいませ。
鳴尾ぴっと骨盤整体院
ご予約、お問い合わせの際は、お電話にてお待ちしております。
