【骨盤の歪み予防に効果的】中臀筋のセルフケアを解説
2023年02月6日
皆さま、こんにちは！
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。
当院は骨盤矯正や猫背矯正などの
専門的な施術が得意な整体院です。
今回は中臀筋という筋肉についてご紹介致します。
中臀筋は生活していく上で、どのような場面においても
非常に重要な筋肉になります。
中殿筋は、歩行中に骨盤を安定させる役割を持っています。
中殿筋の機能低下が起こると、歩行中の骨盤のブレが増加するため
腰痛の原因にもなります。
- 運動不足
- 長時間のデスクワーク
といった現代の生活では、中殿筋の機能が低下しやすいです。
中殿筋が弱ってしまい、無意識のうちに、正常な歩行ができてない可能性があります。
- 歩くときに身体の軸がブレる
- 家族や知り合いの歩き方がグラグラしている
という方は、今回の記事を参考にして頂けると幸いです。
目次
中臀筋の解説
中臀筋は
- 大臀筋
- 小臀筋
と一緒に臀筋群（おしりの筋肉のグループ）に含まれる筋肉です。
骨盤の後ろ側から大腿骨の先端に伸びる筋肉で
脚を外側に広げる（股関節外転）時にメインで働く筋肉です。
また、中臀筋は歩行中の骨盤の安定性を高める上で欠かせません。
歩行時には、イラストのように片脚支持になる瞬間があります。
このときに骨盤が大きく傾かないように制御しているのが中臀筋になります。
中臀筋の機能が低下していると、片脚支持の時の骨盤が不安定になり
左右のブレが大きい歩行になります。
中臀筋と腰痛の関係
右は中臀筋がしっかりと機能している場合の歩行姿勢です。
左は中臀筋の機能が低下している場合の歩行姿勢です。
右の方は身体の中心に引いた線に収まった姿勢ですが
左は身体の中心の線からはみ出したような姿勢になっていますよね。
中臀筋の機能が低下した歩行だと、骨盤が安定しないため
歩くたびに腰にも余計な負担がかかり続けます。
結果的に腰痛が発生しやすくなります。
中臀筋の機能回復で得られる効果
腰痛改善
中臀筋の機能が回復すると、歩行中の骨盤の安定性が高まります。
腰への負担が少ない歩き方になるので、腰痛の改善が期待できます。
また、正しい歩行姿勢での歩行が増えると
- 体幹
- お尻
- 太もも
を含む全身の筋肉が効率よく働くため、腰痛の予防にもつながります。
正しい姿勢の維持
中臀筋は歩行だけではなく、普段の姿勢にも関わります。
- 運動不足
- 長時間座りっぱなしのデスクワーク
などで中殿筋は硬くなります。
硬くなると、骨盤が後傾して猫背となってしまいます。
普段から身体を動かす機会や、ほぐす習慣を作ることで
機能が向上し、正しい姿勢の維持につながります。
ヒップアップ
鍛えてあげることでヒップアップも期待できます。
中臀筋はお尻の筋肉の中でも、上部から側面にある筋肉です。
そのため、腰からの綺麗なお尻の曲線を作るためには、エクササイズが効果的です。
また、中臀筋を含むお尻の筋肉が活性化されると、下半身の血流がよくなるため
冷えやむくみの解消にも効果的です。
中臀筋のセルフケア
今回は、中臀筋のストレッチを1種類、トレーニングを2種類ご紹介致します。
普段の生活で中殿筋は硬くなりやすいです。
ストレッチでほぐしてから、しっかりと使えるように鍛えていきましょう。
中臀筋ストレッチ
- 仰向けになります
- 右脚を上げて膝を90°に曲げます
- そのまま左側にひねります
- 30秒キープしましょう
- 反対側も同じように行います
中臀筋エクササイズ①
- 横向きで寝ます
- 上の脚を斜め上まであげます
- ゆっくり戻します
- 左右20回ずつ繰り返しましょう
中臀筋エクササイズ②
- 上下に脚を開きます
- 上半身は斜めに傾けます
- 後ろ足を曲げてしゃがみます
- 前脚で踏ん張って身体を持ち上げます
- 左右10回繰り返しましょう
中臀筋についてのまとめ
いかがでしたか？
中臀筋は、特に歩行時の骨盤の安定に重要な筋肉になります。
また歩行の他にも、姿勢やスタイル維持にも欠かせません。
今回ご紹介したストレッチやエクササイズで
- 伸ばしたら筋肉が突っ張って痛かった
- 少しの回数で筋肉が疲れる感じがあった
という方は、中臀筋を上手に使えていない状態です。
今回ご紹介したセルフケアを継続して頂くことをお勧めします。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。
- 西宮で骨盤矯正ができる整体院をお探しの方
- 姿勢の悪さから来る肩こりや腰痛にお悩みの方
- 正しい姿勢を身につけたい方
是非一度、当院までご相談ください。
