西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院

2023年01月29日

皆さま、こんにちは！

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

 

今回は、「スクワット」についてご紹介いたします。

スクワットは、体幹や下半身の筋肉を大きく使って行うトレーニングなので、

• 骨盤のゆがみ予防
• 体幹の強化
• ダイエット

などの効果が期待できるトレーニングです。

日常的に取り入れている方もいらっしゃるかと思います。

 

そんなスクワットですが、やり方が違っていたり関節の可動域が狭かったりすると、トレーニング効果が得られず、身体の痛みにも繋がります。

 

そこで今回は、

• スクワットの正しいやり方
• スクワット中に気をつけるべきポイント

などをお伝えいたします。

興味のある方は、最後までご覧ください。

 

スクワットの効果と正しいやり方

スクワットの効果

スクワットは、基本的なトレーニング種目の1つで、デッドリフト、ベンチプレスと共にBIG3と呼ばれます。

多くの方が一度は見たことがあるかと思います。

 

スクワットは、下半身にある大きな筋肉や体幹の筋肉が活性化するトレーニングです。

そのため、

• 体幹や骨盤の安定化
• 骨盤のゆがみ予防
• 下半身の引き締め
• ヒップアップ
• ダイエット
• 基礎代謝向上

などの効果が得られます。

 

スクワットは、特殊な機械が必要ないので、どなたでも簡単で安全に行いやすいというメリットがあります。

 

スクワットの正しいやり方

①．両足は肩幅より少し広めに置きます

②．つま先は45度程度外に向けます

③．お尻を引きながら腰を落とします

④．膝はつま先と同じ方向に曲げます

※膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。

⑤出来るだけ深く曲げたら、元の姿勢に戻ります

 

最初はお尻を後ろに引く感覚がなかなか掴めないと思います。

その場合は、椅子に座るイメージで腰を落としてみて下さい。

 

無理やり深く曲げたり、負荷を強めたりするとスクワットの姿勢が崩れて、逆効果になります。

今できる範囲で曲げ伸ばしをしてみてください。

ペースはゆっくりで構いませんので、姿勢に気をつけながら行いましょう。

 

スクワット中に猫背になってしまう場合

スクワット中の上半身の姿勢は、

• 肩甲骨を寄せる
• 背すじを伸ばす

が理想的です。

 

しかし、下半身の動きに気を取られると、無意識に背中が丸くなっていることがあります。

また、足幅が狭いと動きが窮屈になり、無理やり腰を落とそうと猫背になります。

動作中に猫背姿勢になってしまうという方は、

• 目線を前に向ける
• 足幅をもう少し広くとる

を意識してみてください。

スクワット中の猫背が改善されるだけで、全体的な動きがよりスムーズになります。

 

スクワット中に腰の張りを感じる場合

スクワット中に腰の張りを感じる場合は、

• スクワット中の姿勢
• 下半身の筋肉の柔軟性

に問題があるかもしれません。

 

まずは、スクワット中の姿勢を見直してみましょう。

腰の張りが生じている時は、腰が極端に反っていることが多いです。

肩から骨盤までが一直線になっているかどうか、確認してみてください。

 

スクワット中の姿勢に問題がなければ、下半身の筋肉の柔軟性が不足して腰に負担がかかっている可能性が考えられます。

スクワットの実施の前に、下の2つのストレッチを試してみてください。

 

お尻のストレッチ

1. 椅子に座って片脚を反対の膝に乗せます
2. 背すじを伸ばして上体を倒します
3. そのまま30秒キープしましょう
4. 反対側も同じように行います

 

太もも裏のストレッチ

1. 床に座って片脚を曲げます
2. 伸びている方の足のつま先に向かって、上体を倒します
3. 呼吸を止めずに30秒キープしましょう
4. 反対側も同じように行います

 

スクワット中に膝が痛くなる場合

スクワットは、

• 股関節
• 膝
• 足首

の3つの関節の連動が必要なトレーニングです。

 

この3つの関節は、常に一直線上で動く必要があります。

しかし、スクワットに慣れていないと膝が内側に入りやすく、膝への負担が多くなり、痛みにつながります。

 

膝が内側に入りやすい場合は、スクワットの前にお尻の筋肉のエクササイズをしてあげると、膝の向きが揃えやすくなります。

スクワットをすると、

• 膝が痛くなる
• 膝が内側に入ってしまう

という方は、試してみてください。

 

大殿筋エクササイズ

1. 四つ這いになります
2. 片脚を膝を曲げたまま蹴り上げます
3. 10回繰り返しましょう
4. 反対側も同じように行います

 

中殿筋エクササイズ

1. 四つ這いになります
2. 片脚を膝を曲げたまま横に振り上げます
3. 10回繰り返しましょう
4. 反対側も同じように行います

 

スクワットについてのまとめ

いかがでしたか？

今回は、骨盤のゆがみ予防にも効果的なトレーニング、「スクワット」についてご紹介いたしました。

 

スクワットには、トレーニング効果を出すためのポイントがたくさんあります。

正しい姿勢で行えば、その分効果も期待できます。

• 今まで詳しいやり方を知らないまま行っていた方
• トレーニング中の痛みを我慢しながら行っていた方

今回の内容を参考にして、ご自身のトレーニングに取り入れて頂ければ幸いです。

 

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。

• 西宮で骨盤矯正ができる整体院をお探しの方
• ご自身の姿勢が気になっている方
• 辛い肩こりや腰痛でお悩みの方

是非一度、当院までご相談ください。

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

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