トレーニング効果を高めるための3つのポイントをご紹介
2023年09月13日
皆さま、こんにちは！
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。
- 食前（食後）に運動してもいいの？
- 筋トレは毎日行ってもいいの？
- 筋トレと有酸素運動はどっちから行う？
健康のために運動をしている方やこれから運動を始めようとお考えの方、こんな疑問を持ったことはありませんか？
今回は、より運動効果を高めるためのポイントを3つご紹介いたします。
興味のある方は是非、最後までご覧くださいませ。
目次
運動に適したタイミング
有酸素運動の場合
有酸素運動とは、
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- サイクリング
- エアロビクス
これらのような、長時間継続して行える中〜低強度の運動のことです。
有酸素運動のエネルギー源は、
- 糖質
- 脂肪
- タンパク質
の順番で変化していきます。
食事前は、体内の糖質が少なく、脂肪がエネルギーとして使われやすい（消費されやすい）状態です。
そのため、脂肪燃焼を目的として、有酸素運動を行う場合は、食事前が適しています。
起床直後や極端に食事を抜いてからの運動は、エネルギー不足によるめまい等、身体に悪影響を及ぼしますので、注意してください。
筋トレの場合
筋トレに適したタイミングは、食後2〜3時間後と言われています。
筋トレのエネルギー源は「糖質」なので、食後で体内に糖質が沢山有る状態での筋トレが理想的です。
また、食後は、体内の栄養分が多い状態です。
そのため、筋トレで損傷した筋肉に対して直ぐに栄養補給ができ、筋肉の回復が早まります。
ちなみに、体内の糖質が不足している食事前に筋トレをすると、糖質の代わりに筋肉内のタンパク質がエネルギーとして使用されてしまいます。
その結果、筋肉の成長が阻害される恐れがあります。
ストレッチの場合
ストレッチは、行うタイミングによって得られる効果が違います。
- 起床後→寝ている間に固まった筋肉をほぐして、身体のスイッチをONに
- 運動前→筋肉の温度が高まり、パフォーマンスUPや怪我の予防に効果的
- 運動後→運動による老廃物の蓄積や筋肉痛を防ぐ
- 入浴後→身体が温まっていて筋肉の柔軟性を高めやすいタイミング
- 就寝前→ゆったりとしたストレッチで副交感神経が優位になり睡眠の質UP
日中の作業中に、肩や腰などに疲れを感じたら、症状を和らげるために、その場で軽いストレッチを行うこともおすすめです。
1週間の運動頻度
有酸素運動の場合
有酸素運動は、毎日継続していただいても特に問題はありません。
しかし、運動習慣の定着や健康維持を目的として行うのであれば、無理のない範囲で、1週間に3回程度が目安となります。
1回の運動時間は、30分〜1時間としましょう。
筋トレの場合
筋トレは、1週間に2〜3回の頻度で、1日もしくは2日置きで行いましょう。
筋トレは、強度や種目にもよりますが、筋肉に負荷がかかり、筋繊維に小さい傷がつきます。
その後、筋肉が回復するまでには48〜72時間かかります。
筋肉の回復が不十分のまま筋トレをすると、痛みや怪我につながるので、しっかり回復日を設けてあげることが大切です。
ストレッチの場合
ストレッチは、強度が低く、身体への負担も少ない運動です。
疲労が溜まった筋肉のケアや、姿勢のバランスを整えるためにも、出来るだけ毎日継続して行うと、その分効果も高まります。
まずは1日5〜10分程度から、取り入れてみてください。
筋トレと有酸素運動の順番
筋肉量を変えずに脂肪を減らしたい場合、
- 腕立てや腹筋運動などの筋トレ
- ランニングや水泳などの有酸素運動
という順番で行いましょう。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解して脂肪燃焼を促進する作用があります。
そのため、脂肪をエネルギーとして利用する有酸素運動の前に筋トレを行うことで、より運動効果を得られます。
まとめ
いかがでしたか？
- 体型維持
- ダイエット
- 体力向上
- パフォーマンスUP
など、運動には様々な効果があります。
運動を取り入れる時に、「どんな運動をいつ行えば良いのかわからない」という方は、今回の記事を参考にしていただけると幸いです。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、骨盤矯正が得意な整体院です。
- ご自身の骨盤のゆがみや姿勢の悪さが気になる方
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