簡単!猫背改善と集中力アップ!良い姿勢とセルフケア方法のまとめ

2021年01月10日

皆さま、こんにちは!

 

今回は姿勢と集中力の関係についての内容となっております。

 

デスクワーク時の悪い姿勢を直したいと感じている方は、是非最後までご覧ください!

また、前編をまだご覧になっていない方は、下のリンクよりお進みください。

 

足を組む、座り猫背、デスワーク猫背/集中力と座り姿勢の関係を解説

 

 

前回の記事では、デスクワーク時についついしてしまう

 

  • 猫背姿勢
  • 肘をついた姿勢
  • 背もたれに寄り掛かった姿勢
  • 脚組み姿勢

 

の4つの姿勢が、作業効率や集中力を下げてしまう危険性をご説明致しました!

 

皆さまの普段の姿勢は大丈夫でしたか?

 

後編は

 

  • デスクワーク時の姿勢のポイント
  • 良い姿勢を保つための筋肉

 

についてになります。

 

最後には簡単で効果的なセルフケアもご紹介致します。

 

後編目次 

集中力アップ!良い姿勢のポイント
♦️目線
♦️背すじ
♦️お尻と脚
良い姿勢に必要な筋肉は?
♦️インナーマッスル
インナーマッスルのセルフケア
♦️フロントプランク
♦️ヒップリフト

 

集中力アップ!良い姿勢のポイント

 

早速、良い姿勢を保ち、集中力を維持するために気を付けるポイントをご紹介致します!

 

目線

 

まずは目線についてです。

資料やパソコンの画面に熱中してしまうと、顔(目線)との距離がどんどん短くなってしまいますよね?

 

そうすると背中は必然的に丸まってしまいます。

そうならないために、次のことを注意してみてください。

 

  • 目と対象物の距離は40㎝以上離す
  • パソコンの画面は目と同じ高さまたは、ほんの少し下になるように

デスクワーク時の姿勢 目線のポイント

 

この2つを意識するだけでも、姿勢が変わってくると思います!

 

背すじ

 

次は背すじについてです。

“背すじを伸ばして座った方がいい”と分かっていても、いつの間にか背もたれに預けてしまっていたりしますよね。

 

  • 背もたれが比較的真っ直ぐな椅子の場合
    深く腰掛けて背中と背もたれを軽く合わせて座りましょう。
  • 背もたれが斜めになっている場合
    深く腰掛けて、背中と背もたれの間にタオルなどを挟んで座りましょう。

 

普段使っている椅子に合わせて、座り方を工夫してみてください!

デスクワーク時の姿勢 背すじのポイント

 

椅子の高さは、イラストのように、両手を自然に机に置いたときに、肘が90°程度になる高さが理想的です!

 

お尻と脚

 

最後にお尻と脚のポイントです。

お尻は、先ほども出てきましたが、椅子に深く腰掛けることが重要です!

そうするとお尻と太ももが椅子の上にあるので、より姿勢が安定します。

 

浅く腰掛けてしまうと、どうしても背もたれとの距離ができてしまい、のけぞりやすくなります。

脚は次の2つがポイントです。

  • 膝の角度は90°程度
  • 両方の足の裏全体を床につける

 

“脚を組まない!”と、ご自身に制限をかけるとよりストレスになると思います。

デスクワーク時の姿勢 お尻と脚のポイント

 

脚を組んでしまう癖がある方は、“脚を組まない!”から両方の足の裏全体を床につける意識を置き換えてみてください!

 

良い姿勢に必要な筋肉は?

 

姿勢の改善や良い姿勢の維持は、上記のポイントを意識することに加え、“ある筋肉”を鍛えてあげることが効果的です。

 

鍛えるべきその筋肉とは…

体幹部のインナーマッスルです!

 

少し難しい名前になりますが、

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  • 腸腰筋(ちょうようきん)

 

などが体幹のインナーマッスルと言われており、お腹や背中の奥深く(中心部)にあります。

 

これらの筋肉は

  • 背すじを伸ばす
  • 骨盤を正し位置に留める

 

といった役割を持ち、姿勢の安定に働きます。

そのためこれらの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善・維持ができるのです!

 

インナーマッスルのセルフケア

 

それでは最後に、インナーマッスルのセルフケアをご紹介致します。

今回のセルフケアは、ご自宅でも簡単にできる、インナーマッスルのエクササイズになります。

是非、試してみてくださいね。

 

フロントプランク

体幹トレーニング フロントプランク

 

  1. 肘を90°で固定して、うつ伏せになります
  2. お腹に力を入れて身体全体を持ち上げます

 

徐々に秒数を増やしていきましょう!

目標は60秒キープです。

 

ヒップリフト

体幹トレーニング ヒップリフト

 

  1. 膝90°で仰向けになります
  2. お腹に力を入れてお尻を持ち上げます

 

お尻がくの字に下がらないように注意です!

こちらも60秒キープが目標です!

 

まとめ

 

いかがでしたか?

今回はデスクワーク時の姿勢ポイントをいくつかご紹介致しました。

一度に全部行うと大変になってしまいますので、できるものから実践してみてください!

 

また、体幹のインナーマッスルを鍛えて、

 

  • 姿勢の改善
  • 集中力のアップ

 

を目指しましょう!

 

猫背や骨盤のゆがみなど姿勢に関するお悩みは是非一度当院までご相談くださいませ。

 

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

 

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