プランクは猫背改善に効果的！正しいやり方を西宮の整体院が解説
2022年03月20日
皆さま、こんにちは！
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。
「プランク」というエクササイズをご存知でしょうか。
体幹筋を鍛えるエクササイズとして用いられ、
- 猫背や反り腰
- 骨盤のゆがみ
これらの改善にとても効果的です。
今回の記事ではプランクの効果や実施する時のポイントをご紹介致します。
- お家でやっているプランクが正しいかどうか分からない
- 姿勢改善のためにエクササイズを始めたい
という方は、是非最後までご覧下さい！
目次
プランクとは？
プランクは英語で「板」という意味で、その名の通り、板のように身体をまっすぐに保ちながら行うエクササイズです。
イラストのように肘とつま先を床につけて、身体を支えます。
プランクのメリット
プランクは特別な道具を使わず、狭いスペースで行えます。
また、
- 手や脚の位置を変える
- 動きを付け加える
など、基本のフォームを応用することで強度の調節が簡単にできます。
プランクで得られる効果
プランクでは、
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
など、姿勢維持や骨盤の安定に必要な体幹筋が主に鍛えられます。
その他、肩周りやお尻の筋肉も鍛えられます。
- 猫背や反り腰
- 骨盤のゆがみ
これらの姿勢の悪さに悩んでいて、改善方法を探している方は、プランクをお勧め致します。
運動経験がなくても始めやすく、体幹筋にしっかりと刺激が入るエクササイズです。
プランクをする際のポイントと注意点
ポイント
肩の真下に肘がくるようにセットします。
下腹部に力を入れて、身体を持ち上げましょう。
姿勢に関わる体幹筋を鍛えるエクササイズです。
正しい姿勢で立っている時と同じように、
- 耳
- 肩
- 骨盤
- かかと
この4点が一直線になるように意識します。
初めは30秒程度の短い秒数で行い、慣れてきたら、時間を伸ばしてみましょう。
注意点
プランクはシンプルなエクササイズですが、正しいフォームで行わなければ、効果は下がってしまいます。
- 頭が下がっている
- お尻が下がって腰が反っている
- お尻が山なりになっている
- 背中が丸くなっている
- 膝が曲がっている
このようなフォームにならないよう、注意が必要です。
プランクをした時に、
- 1分以上経ってもどこも辛くならない
- 終わった後お腹より腰が痛くなる
という場合は、フォームが崩れている可能性があります。
プランク応用編
上記でご紹介したものが基本的なプランクになります。
ここからは、プランクの応用編としてエクササイズを３つご紹介致します。
膝つきプランク
- 肘と膝を床につけます
- お腹に力を入れて身体を持ち上げます
- 肘から膝まで一直線に保ちます
- 30秒を目指してキープしましょう
肘とつま先で支えるプランクが難しい方は、膝つきプランクからはじめてみてください。
ワンレッグプランク
- 肘とつま先を床につけます
- お腹に力を入れて身体を持ち上げます
- 片足を床と平行の位置まで持ち上げます
- 30秒を目指してキープしましょう
片足を持ち上げることで、より強度が上がります。
基本のプランクに慣れてきた方は、レベルアップとして試してみてください。
スパイダープランク
- 肘とつま先を床につけます
- お腹に力を入れて身体を持ち上げます
- 片足ずつ膝を曲げて脇腹に近づけます
- 左右交互に10回繰り返しましょう
蜘蛛が歩くように脚を動かす、ハイレベルのプランクです。
エクササイズ中は身体の軸がブレないように、意識してみてください。
「プランク」についてのまとめ
いかがでしたか？
プランクは複雑な動きがない分、正しいフォームで行うことがとても重要になります。
また、全てのエクササイズに共通することですが、はじめて2、3日で効果が出るものではありません。
効果を得るためには、継続して行って頂くことが必要です。
- 日頃プランクをしている方
- これからプランクをしてみようと思っている方
今回の記事を参考にして頂けると幸いです。
西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、猫背治療を専門としております。
- ご自身の姿勢で悩んでいる方
- 猫背によって生活に支障が出ている方
- 西宮で猫背を治療できる整体院を探している方
是非一度当院までご相談下さいませ。
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