西宮市鳴尾駅5分｜鳴尾ぴっと骨盤整体院

2022年01月23日

皆さま、こんにちは！

西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院です。

 

• 長時間同じ姿勢でいることが多い（デスクワークなど）
• 座った時についつい脚を組んでしまう
• 運動不足が続いている

この3つは全て猫背の原因となるものです。

多くの方が心当たりがあるのではないでしょうか。

 

猫背になると、お身体の様々なところに悪影響を及ぼします。

例えば、

• 肩こりや腰痛
• ぽっこりお腹
• 便秘
• 冷え
• 集中力の低下
• 頭痛

などが猫背によって引きこされます。

 

今回は、そんな猫背を予防・改善するためのポイントをご紹介致します。

 

• 最近猫背を指摘されることが増えた
• 猫背を予防したい
• 家でもできる姿勢のセルフケアを知りたい

という方は、是非参考にしてみてください！

 

猫背改善の近道！インナーマッスルを鍛える

猫背の方はインナーマッスルが弱い

インナーマッスルとは、身体の深層にある筋肉の総称です。

特に体幹部にあるインナーマッスルは、背骨や骨盤を支えて正しい姿勢を維持する働きがあります。

 

しかし猫背だと、

• 背骨が丸くゆがむ
• 骨盤の位置がずれる

といった変化によって、インナーマッスルは本来の働きができなくなってしまいます。

 

さらに猫背の姿勢を放置しておくと、インナーマッスルには余計な負担がかかる一方で、どんどん弱くなっていきます。

 

正しい姿勢にはインナーマッスルが必要

猫背の予防・改善には、正しい姿勢を維持できる強さを持った体幹のインナーマッスルが必要です。

 

体幹のインナーマッスルがしっかり機能するようになると、

• 腰痛
• ぽっこりお腹
• 冷え

これらの症状も改善が期待できます。

 

体幹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ

 

1. 両肘をついて脚をまっすぐ伸ばします
2. おへその下に力を入れて全身を持ち上げます
   ＊腰が反ったりお尻が上がったりしないように
3. 顔は斜め前を向きます
4. そのまま30秒キープしましょう

 

 

1. 両脚を伸ばして座ります
2. お尻に力を入れて前に歩きます
   ＊片方のお尻を浮かせて前に押し出す
3. 前に10歩歩いてみましょう

 

巻き肩解消！肩甲骨を正しい位置に戻す

猫背の方の肩甲骨の位置

猫背の方は、背中が前に丸くなっています。

それに伴って、肩甲骨は身体の外側に広がってしまっています。

 

肩甲骨や腕の骨を正しい位置で止めておく筋肉が働かず、そのために、ひどい肩こりが生じることもあります。

 

正しい姿勢の肩甲骨の位置

左右の肩甲骨の間に片手を当ててみてください。

1. 指を閉じた状態で片手が入る程度
2. 指を広げた状態（パー）でまだ余裕がある

1と2、どちらでしたか？

 

1だった方、肩甲骨は正しい位置にあります。

 

2だった方、肩甲骨が外側に広がっていて、猫背の可能性が高いです。

肩のエクササイズで、肩甲骨の位置を元に戻しましょう。

肩こりの改善にも効果的です。

 

肩甲骨周りのエクササイズ

 

1. 背すじを伸ばして軽くあごを引きます
2. 両手でタオルの端を持ちます
3. 頭の後ろで腕の曲げ伸ばしをします
   ＊肘は出来るだけ脇腹に近づけます
4. 10回を2セット繰り返しましょう

 

横隔膜を使った呼吸を身につける

猫背の方に多い胸式呼吸

猫背の方は、呼吸の時に横隔膜や腹筋群を使えていないので、胸式呼吸になります。

 

• 息を吸うときに胸が開くような感覚
• 呼吸時に肩が上下する感覚

があれば胸式呼吸です。

 

横隔膜も体幹のインナーマッスルとして正しい姿勢を維持に働きます。

胸式呼吸が癖づいてしまうと、横隔膜の動きがなくなり、姿勢の悪さに繋がります。

 

また、胸式呼吸では自律神経のうちの交感神経が優位になります。

猫背で常に胸式呼吸だと、交感神経が作用するせいでリラックスすることができないため、

• 疲れが取れにくい
• イライラ

などの症状と関係します。

 

猫背予防に効果的な腹式呼吸

横隔膜をしっかり使った呼吸は腹式呼吸になります。

 

腹式呼吸ができるようになると、

• 体幹部に刺激が入り、姿勢の改善ができる
• 自律神経のバランスが整う
• 体内に十分な酸素を取り込むことができる

このような効果が得られます。

 

トレーニングは苦手という方も、普段の呼吸をすこし意識して変えてみませんか？

 

腹式呼吸のやり方

 

1. 仰向けになります
2. お腹の上に手を置きます
3. 手を押し上げるように息を吸います
4. お腹を潰すように息を吐きます
5. 10回繰り返しましょう

 

腹式呼吸はゆっくりと行います。

目安は8秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐きましょう。

 

猫背の予防・改善のポイントのまとめ

いかがでしたか？

猫背の予防・改善のポイントはご理解頂けましたか。

 

今回ご紹介致しました、

1. インナーマッスルを鍛える
2. 肩甲骨を正しい位置に戻す
3. 横隔膜を使った呼吸を身につける

を1つでも意識して、継続的に行って頂くことで、猫背の予防・改善に繋がります。

これまで猫背が気になっていたけど何もできなかった、という方に参考にして頂けると、幸いです。

 

また、西宮の鳴尾ぴっと骨盤整体院は、猫背治療を専門としております。

• ご自身の猫背が気になる方
• 猫背による症状をいち早く治したい方
• 周りに猫背でお悩みの方がいらっしゃる方

是非一度当院までご相談くださいませ。

 

 

鳴尾ぴっと骨盤整体院

ご予約、お問い合わせの際は、お電話にてお待ちしております。