2019年06月30日
皆さま、こんにちは！
明日から7月になりますね！
今年も既に半年が終わってしまいました。
近畿地方では今月26日に梅雨入りが発表され、
7月は雨の日が多くなりそうなので、
お気をつけください！
今回は、加齢によって起こる腰の変形について、
書かせて頂きます。
腰が曲がる理由
ご高齢の方の中には、
腰が曲がってしまい、杖を使って歩く方がいらっしゃいます。
腰が曲がってしまウノには様々な要因があります。
骨粗鬆症
骨粗鬆症は骨が脆くなってしまいます。
脆くなった背骨が圧迫されて骨折を起こし、腰が曲がってしまいます。
骨の密度が低くなり骨が脆くなっている状態なので、
カルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミン Dを含む食材
（乳製品、小魚、しいたけなど）を摂取したり、
適度な運動をして骨を強くすることで予防できます！
日本人は元々カルシウムの摂取量が少ないと言われているので、
積極的にカルシウムを摂りましょう！
そして、女性は閉経に伴い、
骨密度を維持する働きもあるエストロゲンというホルモンの
分泌量が低下し、骨粗鬆症になりやすくなります。
なので、 腰が曲がってしまう方も女性が多くなります。
筋力低下
姿勢を保つ背中の筋肉の力が低下して、腰が曲がります。
筋肉はアウターとインナーの２種類がありこのどちらかが崩れても
腰に悪影響になります。
運動不足や、筋肉の柔軟性の減少などて起こるので、
ストレッチをして、柔らかく丈夫な筋肉を保つことで、
予防できます！
神経が圧迫されて起こる痛み
加齢によって背骨にある神経の通り道が狭くなり、
神経が圧迫されることで起こる痛みが、
腰を曲げることで軽減するため、その姿勢が日常化する。
つまり痛くない姿勢を取りたいためにバランスが乱れてしまい腰が曲がってしまうということです。
この3つが主な原因だと言われております。
腰の変形を起こさないためには、
骨粗鬆症や筋力低下を予防したり、
日頃からいい姿勢を意識することが大切です！
対策方法は？
腰が曲がってしまうのは、
背中にある筋肉の力が低下が関係しているので、
簡単な背中のストレッチを2つご紹介致します！
ストレッチPart1
- 椅子に浅く腰かけます。
- 両手を組んで前に伸ばします。
- 両腕の中に大きいボールを抱えるようにして
ゆっくりと背中全体を伸ばしていきます。
ストレッチPart2
- マットなど柔らかい床の上に背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります。
- 右手で左手首を上から掴みます。
- そのままゆっくりと右前に上半身を倒していきます。
- 出来るだけ倒したら30秒ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
デスクワークやテレビを見ている合間にできるストレッチなので、
是非、実践してみてください！
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2019年06月24日
皆さま、こんにちは！
近畿、四国、中国地方は梅雨入りが
まだ発表されておりませんでしたが、
今週の週末辺りから天気が不安定になり、
ようやく梅雨入りになるようです。
天気や気温が変わりやすくなると思いますので、
体調管理には充分お気をつけください！
本日は、【腰椎椎間板ヘルニア】について、
書かせて頂きます！
「ヘルニア」という言葉は聞いたことがある方も
いらっしゃると思います。
腰椎椎間板ヘルニアとは、
一つ一つの背骨の間でクッションの役割をしている軟骨(椎間板)が変性し、軟骨の組織の一部が飛び出ている状態のことです。
この飛び出た部分が背骨に沿って通っている神経を圧迫して、
腰や下肢に痛みや痺れが起こります。
好発年齢は30～40歳だと言われており、
これは、年齢に伴って軟骨が脆弱化するためです。
また、10代での発症は、
スポーツ活動による腰部への負担が原因と考えられています。
加齢やスポーツ活動の他にも、
□長時間の座位姿勢
⇒立位より座位の方が背骨への圧力が高くなります。
□喫煙習慣
⇒軟骨の変性が起こるリスクが高まります。
□遺伝
など、様々な原因が挙げられます。
腰椎椎間板ヘルニアにならない、または再発させないためには、
普段の姿勢で腰部を圧迫しない姿勢を心掛けたり、
緊張を解すためのストレッチをしたりすることが大切です！
［座る姿勢］
床に座る際にはあぐらより正座の方が負担がかからないです！
［動作］
中腰で行う動作はできるだけ上半身を起こします。
重いものを持ち上げる際は、
膝をついてから行うと負担が軽くなります。
［運転中］
シートに深く腰かけて、背中とシートが密着させた状態にします。
長時間の運転は避けて、適度な休憩をとるようにしてください！
腰痛椎間板ヘルニアの予防、再発防止のストレッチを
ご紹介致します！
★ストレッチPart1
①マットなど柔らかい床の上に仰向けで寝ます。
②片方の膝を曲げて、太ももを胸に近づけます。
③両手を膝の後ろに当てて、曲げた膝を真上に伸ばしていきます。
④膝が曲がらないように注意して、10秒ほどキープします。
⑤ゆっくり元に戻して、反対側も行います。
★ストレッチPart2
①マットなど柔らかい床の上で仰向けに寝ます。
②片方の脚を曲げて、その膝のにもう片方の脚をかけます。
③両脚の間の三角の隙間から腕を入れて、膝を抱えます。
④曲げた方の脚を胸に近づけるようにして30秒程ストレッチします。
⑤ゆっくり元に戻して、反対側も行います。
脚を胸に引き寄せることが大変な方は、
タオル等を使って引っ張っても大丈夫です！
腰への負担がかからないような姿勢や動作を意識して、
腰椎椎間板ヘルニアを予防しましょう！
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2019年06月17日
皆さま、こんにちは！
じめじめした日が続きますね。
昨日は、突然の大雨でしたが、大丈夫でしたでしょうか？
本日は、【生理痛】について書かせて頂きます！
痛みの度合いや頻度には個人差がありますが、
毎月の生理の時、
女性にとっての1番の悩みは生理痛だそうです。
生理痛は、
・生理が始まる3日から7日前に起こる生理前痛
・生理時に分泌されるホルモンによって
子宮が収縮することで起こる生理前半の痛み
・血液の循環が悪くなることで起こる生理後半の痛み
の3つがあります。
そして、これらの痛みの原因は、
□骨盤の歪み
□ホルモンバランスの歪み
□冷えによる血行不良
□衣類の締め付け
□カフェイン摂取や喫煙
などが挙げられます！
骨盤の歪みについては、
運動不足や姿勢の悪さによる骨盤の歪みがあることで、
生理の時上手く骨盤が開かず、
骨盤内が圧迫されたり、血液循環が滞ったりします。
ホルモンバランスの歪みについては、
生理の時に多く分泌される子宮を収縮するホルモンには、
痛みを強くしたり、
血管を収縮させ体を冷えやすくする作用もあるため、
痛みの原因になっています。
また、カフェインの摂取や喫煙も、
血管を収縮させるため体が冷えやすくなります。
このような原因から起こる生理痛の緩和方法は、
□︎︎︎︎︎︎血行促進のための適度な運動
□体を温める
□ストレッチ
□締め付けが少ない衣類の着用
などです！
本日は、
生理痛を和らげるためのストレッチをご紹介致しますので、
是非、活用してみてください！
★ストレッチPart1
①マットなど柔らかい床に仰向けになります。
②足を肩幅より少し大きく広げ、両膝を立てます。
③へその下を引っ張るようなイメージで、
上半身から膝までが一直線になるように腰を浮かせます。
④そのまま30秒ほどキープします。
★ストレッチPart2
①マットなど柔らかい床の上に座ります。
②脚をひし形のように曲げて、両足の裏をぴたっと合わせます。
③膝をなるべく床に近づけます。
④背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくりと前に倒していきます。
⑤30秒ほどキープしたらゆっくりと元に戻します。
また、生理痛に鎮痛剤を使われる方も多いと思いますが、
鎮痛剤は痛みが強くなってからではなく、
痛みが弱い時に飲んでおく方が、
少量でさらに痛みに対しての作用が出やすいそうなので、
参考にしてみてください！
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2019年06月9日
皆さま、こんにちは！
本日は、ジュニア期のスポーツで起こりやすい
腰の障害【腰椎分離症】について書かせて頂きます！
【腰椎分離症】とは、
骨の成熟が終わっていない成長期に、
過度なスポーツ活動をすることで起こる
腰椎の疲労骨折のことです。
男女共に11歳から18歳までの発症が多く、
そのピークは14歳と言われています。
原因は、『腰を大きく反らす動作の繰り返しによって、
腰に過剰な負担が掛かる』ことですが、
身近なスポーツでの動作の例は、次のようなものがあります。
・サッカー(キック、ヘディング)
・野球(ピッチング)
・バレーボール(アタック)
・陸上競技(投擲)
症状は、2週間以上の腰、お尻、大腿部の痛みや痺れで、
腰を反らせた時に痛みが増大します。
腰椎分離症を発症してしまったら、
スポーツ復帰までに3ヶ月から6ヶ月掛かると言われており、
日頃からの予防が大切になります。
腰椎分離症は、
腰周りを囲んでいる体幹の筋肉を鍛えることで、
予防することができます！
ぴっとでお腹に電気を当てて
トレーニングされている方が鍛えているのも
この体幹の筋肉になりますが、
ここを鍛えると、筋肉がコルセットの代わりとなり、
腰への負担が軽減されます。
また、体幹の筋肉を鍛えると、
姿勢の安定や、運動パフォーマンスの向上、代謝の改善などの効果があり
スポーツでも、日常生活でも重要な筋肉になります。
腰椎分離症になる前に、
体幹の筋肉を鍛えてスポーツの色々な動作に耐えられる体を作り、
ジュニアスポーツを楽しみましょう！
本日はストレッチではないのですが、
体幹の筋肉を鍛える簡単なトレーニングを紹介致します！
★フロントプランク
①マットなど柔らかい床の上に、
左右のつま先を立てた状態でうつ伏せになります。
②左右の肘を肩の真下の位置で90度に曲げて、
上半身を支持します。
③頭からかかとまでを真っ直ぐ保ちます。
※腹筋に力を入れて、腰が反らないようにします。
④初めは30秒を目標に姿勢を維持し、
慣れてきたら時間を伸ばしていきます。
★サイドプランク
①マットなど柔らかい床の上に、
両足を真っ直ぐ揃えて横向きに寝ます。
②肩の真下で肘を立てて、上半身を支えます。
③お腹に力を入れて、下半身を持ち上げます。
※頭からつま先までが一直線になるようにします。
④初めは30秒を目標に姿勢を維持し、
慣れてきたら時間を伸ばします。
⑤左右とも行います。
腰が反れていたり、体が斜めのまま行うと、
トレーニングの効果が期待できません。
しっかりとお腹に力を入れることを意識して、
トレーニングを行ってください！
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2019年06月3日
皆さま、こんばんは！
6月になりました！
6月は1年の内、唯一祝日が無い月になりますね。
次の祝日が7月15日の海の日まで無いと考えると、
6月も祝日があったらいいなと思ってしまいます。
ですが、日本は世界の国と比べると、
祝日が多い国なのだそうです！
初めて知りました！
さて、本日は「反り腰」について書かせて頂きます！
「反り腰」は聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、
字の通り腰が反っている状態のことを言います。
反り腰かどうかを簡単にチェックする方法がありますので、
試して見てください！
■チェック方法■
︎︎︎︎(１)：壁にかかとと背中をぴったりつけて立ちます。
(２)：壁と腰の隙間に握り拳を入れます。
いかがでしたか？
壁と腰の隙間に握り拳が簡単に入った方は、
反り腰になってしまっています！
反り腰は、
腰周辺の姿勢を支える筋肉が弱くなっていたり、
体の前と後ろで筋肉のバランスが悪くなっていることで、
骨盤が前傾してしまうことが原因です。
男性よりも女性の方に多いと言われていますが、
他にも妊婦さんや肥満の方は、
重心が前に傾く姿勢になるので、
反り腰になりやすいそうです。
そして、反り腰は男性女性ともに腰痛やぽっこりお腹に繋がってしまいますので、
ストレッチをして反り腰を改善していきましょう！
★ストレッチPart1
①マットなど柔らかい床の上に足を真っ直ぐ伸ばして座ります。
②上半身を前に倒して、腕をつま先に向かって伸ばします。
※ゆっくりと息を吐きながら倒していきます。
③できるだけ伸ばしたら30秒程キープします。
★ストレッチPart2
①マットなど柔らかい床の上に正座をします。
②上半身を倒して、腕は軽く前に伸ばします。
③背中に力を入れて、背骨を伸ばすように背中を丸めます。
④そのまま、30秒程キープします。
腰は普段の生活の中でも負担がかかる場所です。
反り腰だとその負担が余計に大きくなってしまいますので、
ストレッチをして負担の少ない体を目指しましょう！
もしも、腰痛がある場合には、
ストレッチは無理をせずにゆっくりと行ってください！
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2019年05月26日
皆さま、こんにちは！
最近は夏のように気温が高い日が続いていますね！
西日本では、5月26日頃が最も暑くなると言われています。
日中は気温が30度以上になるそうなので、
暑さには充分にお気をつけください！
本日は、「肩凝り」について書かせて頂きます！
厚生労働省の調査(2016)によると、
病気や怪我等の自覚症状として肩凝りを挙げる方が
男性女性共に多いことが分かりました。
また、インターネット上でのアンケート調査(2015)では、
対象者4000人の内3人に2人が肩凝りを感じていて
年代別では男性女性共に30代～50代にかけて肩凝りの方が多くなるという結果でした。
肩凝りの研究で個人的に興味深かったのは、
都道府県別の肩凝り人口の割合を順位化したもの(2018)で、
兵庫県は第9位と上位に入っていました！
肩凝りを地域別に調べた研究があることに驚きました！
このように、多くの方が悩まされている肩凝りは、
様々な原因によって引き起こされています。
▪長時間の同じ姿勢(パソコン作業など)
▪眼精疲労
▪運動不足
▪ストレス
▪冷え
上記のものが肩凝りの原因としてよく言われているものです。
これから夏に向けて暑くなってきますと、
冷房の使用が増えてくると思います。
学校や会社で冷たい風に当たりすぎてしまうと、
肩が冷えて肩凝りに繋がってしまいます。
冬だけではなく、夏も体を冷やしすぎないようにしましょう。
肩凝りの対処法についてですが、
これもインターネットでの調査(2015)によると、
多くの方が、
『お風呂に入って温める』
『ストレッチをする』
という対処法を用いているそうです。
そこで、肩凝りでお困りの方に参考にして頂けるようなストレッチを
ご紹介致します！
★ストレッチPart1
①背筋を伸ばした状態で、左手で右肩を抑えます。
②鼻を左肩に付けるようなイメージで、左を向きます。
③左手で右肩を下に押し込みます。
④そのまま30秒程、首から肩にかけて伸ばしていきます。
⑤反対側も同じように行います。
★ストレッチPart2
①タオルの両端を掴んでピンと張り、頭の上まで挙げます。
②頭の後ろを通るように、徐々に肘を曲げて下ろしていきます。
③肩の高さくらいまでタオルを下ろせたら、30秒程キープします。
肩凝りの原因は人によって違いますが、
日本人は欧米の人に比べ、
頭が大きく首や肩の構造が華奢という特徴から、
肩凝りになりやすいそうです。
肩凝りはどなたにとっても身近で厄介なものだと思いますので、
肩周りを温めたり、ストレッチをしたりして、解消しましょう！
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2019年05月19日
皆さま、こんにちは！
今から紹介する5人の選手には、ある共通点があります！
それは、何だと思いますか？
○入江 陵介選手(水泳:背泳ぎ)
○大谷 翔平選手(野球)
○ディーン 元気選手(陸上:槍投げ)
○木村 沙織選手(バレーボール)
○石川 遼選手(ゴルフ)
実は、この5人の選手は、
肩の柔軟性がとても高いことで知られています。
それぞれ、スポーツの種目が違いますが、
肩の柔軟性が高いと以下のような効果が得られます！
【水泳】
▪抵抗の少ない蹴伸びの姿勢がとれる
(蹴伸び→水中で両腕、両脚を真っ直ぐに伸ばした泳ぎ始めの姿勢)
▪より遠くの水を捕まえられる
▪手の振りに対して体が安定する
【野球、投擲種目】
▪肩の動く範囲が広がって、より腕をしならせることができる
【バレーボール】
▪色々なコースにアタックを打つことができる
▪アタックの打点が高くなる
【ゴルフ】
▪スイングのトップが高くなる
▪より大きな捻転動作でボールの飛距離が伸びる
このように、
肩の柔軟性もパフォーマンスに欠かせないポイントの一つなのです！
皆さまがスポーツをされる時には、
『競技中の怪我防止』のためだけではなく、
『技術やパフォーマンス向上』のためにも、
是非、肩のストレッチをしてみてください！
★ストレッチPart1
①顔の前に前腕が来るように、両肘を曲げます。
②両方の手のひらと肘をくっつけます。
③くっつけた所が離れないように注意して、両腕を上に挙げます。
※顔は下に向けず、正面を向いたままです。
④限界まで挙げたらその位置で30秒ほど止めます。
★ストレッチPart2
①背筋を真っ直ぐに伸ばします。
②両手を肩の上に軽く乗せます。
③そのままゆっくりと肩を前へ大きく5周回します。
④後ろへ同じように5周回します。
肩の柔軟性が高まると、
“これ以上速くならないな”と思っていたタイムや、
“なかなか伸びないな”と悩んでいたスコアなどが良くなることも期待できます！
パフォーマンス向上を目指して、スポーツを楽しみましょう！
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2019年05月13日
皆さま、こんにちは！
ゴールデンウィークが終わって、急に暑くなりましたね！
近畿地方では、日中30度を越える地域も出てきました。
これから湿度も高くなり、汗をかきやすくなると思いますので、
こまめな水分補給を心がけてください！
今週は、ジュニアスポーツで起こりやすい肩の怪我について、
書かせて頂きます！
【インピンジメント症候群】をご存知ですか？
野球やバレーボール、水泳、テニス、バドミントンのように
腕を上に振り上げる動作を繰り返すスポーツで起こる怪我で、
若い選手に多く見られるスポーツ障害です。
“インピンジメント”とは、“挟み込み”という意味で、
【インピンジメント症候群】の場合、
腕を挙げた時に、腕の骨と肩の骨の間にある組織が挟まってしまい、
痛みを引き起こしてしまいます。
肩は前後左右に大きく動き、回転動作も可能です。
しかし、その分不安定な関節でもあります。
体の成長途中で、競技中のフォームが安定しにくいジュニア期では、
肩への負担や疲労が、
このようなスポーツ障害の原因となってしまいます。
日々の練習や試合、大会で肩を沢山使った後には、
しっかりとケアをして故障を防ぎましょう！
★ストレッチPart1
①立位でも座位でも大丈夫です。
②背筋を真っ直ぐに伸ばします。
③右腕を伸ばしたまま少し後ろに引きます。
④左手を背中に回し右肘あたりを掴み、そのまま左へ引っ張ります。
⑤肩が伸びているところで、30秒ほどキープします。
⑥反対側も同じように行います。
★ストレッチPart2
①立位でも座位でも大丈夫です。
②背筋を真っ直ぐに伸ばします。
③両腕を背中に回し、肘を曲げます。
④できるだけ肘を鋭角に曲げ、背中で合掌します。
⑤その姿勢で30秒ほどキープします。
ジュニア期のスポーツを楽しむ為にも、
怪我に負けない体づくりをしていきましょう！
このストレッチはスポーツ時だけではなく、
猫背やスマホなどの使用による凝りにも効果的です！
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2019年05月6日
皆さま、こんにちは！
ゴールデンウィークはいかがお過ごしですか？
後半は天気も安定してきましたが、
日中は気温が高くなります。
水分補給をこまめにしてくださいね！
背中で握手できますか？
皆さまは、背中で両手を繋ぐ「背中握手」が出来ますか？
片方の手は上から、もう片方の手は下から背中に回し、
肩甲骨のちょうど真ん中くらいで繋ぎます。
いかがでしょうか？
利き腕やよく使う腕によって動き方が違ったり、
上側又は下側の手が上手く動かなかったり、
意外と難しいですよね。
この「背中握手」が上手くできない原因は、
肩周りの筋肉の柔軟性が低下していたり、
猫背の姿勢が定着してしまっていたりすることです。
というのも｢背中握手 ｣をするためには、
■大胸筋 ■僧帽筋 ■広背筋
という姿勢を保つ筋肉と
■小円筋 ■大円筋 ■三角筋
という肩の筋肉の働きが必要だからです！
なので、これらの筋肉を解して柔軟性が高まると、
「背中握手」が出来るようになり、
更には猫背の解消や肩の筋肉の機能改善、肩こりの予防などの効果も期待できます！
肩こり予防のセルフケア
今回は ■小円筋 ■大円筋 ■三角筋の3つを解すストレッチを紹介致しますので、ぜひ活用してみてください！
特に、“上側の手が上手く動かなかった”という方は、
この3つの筋肉のストレッチが効果的です！
ストレッチPart1
- ①壁に対して垂直に立ち、脚は肩幅くらいに開きます。
- ②外側の腕を壁に向かって伸ばし、手のひらを壁につけます。
※指先は上に向け、肩より少し高い位置を保ちます。
- ③軽く壁を押し込むようにして肩を伸ばしていきます。
- ④30秒ほどかけて、じっくりと伸ばしていきます。
ストレッチPart2
- ①同じように壁に対して垂直に立ちます。
※壁との間は1歩以上離れましょう。
- ②手のひらで肩甲骨を触るように肘を頭の上で曲げます。
- ③その姿勢のまま肘を壁に付けて、壁に寄りかかります。
- ④脇の下が伸びているところで30秒ほどストレッチします。
筋肉の柔軟性は直ぐに得られるものではなく、
継続してストレッチをしてほぐしていくことが大切です！
ストレッチを積み重ねて、柔らかく丈夫な筋肉を手に入れましょう！
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2019年04月28日
皆さま、こんにちは！
ゴールデンウィークが始まりましたね！
10日間の大型連休なので、お出かけされる方も多いと思います。
少し天気が不安定になるそうなので、
お出かけの際にはお気をつけください。
本日は、【四十肩、五十肩】についてです！
40歳を過ぎた辺りから、肩が挙がりにくかったり、
何もしていないのに肩が痛かったりしたことはありませんか？
このような症状は、
加齢によって肩の周りの骨や軟骨などの組織が変性を起こしたり、
肩の血液循環が悪化したりすることで、
炎症につながってしまうことが原因とされています。
40歳以上の方に多く見られることから、
四十肩、五十肩などと呼ばれていますが、
正式には肩関節周囲炎と言います。
肩関節周囲炎は、
男性の方よりも、女性の方がなりやすいそうです。
また、健康習慣とも大きく関係していて、
□糖尿病
□運動不足
□喫煙習慣がある
□過去に心臓手術をした
□くも膜下出血の既往歴がある
以上の項目に当てはまる方は、
肩関節周囲炎になりやすいことが分かっています。
肩関節周囲炎を予防するには、
長時間のデスクワークは避けて、適度に運動をしたり、
バランスのとれた食事と良い睡眠を心がけたりすることが大切です！
そして、肩の血行を促進して柔軟性を保つ為のストレッチもしていきましょう！
★ストレッチPart1
①マットなど柔らかい床の上に横向きに寝ます。
②下側の腕を体に対して垂直に伸ばし、肘を90°に曲げます。
③上側の手で、曲げた方の腕の手首を持ちます。
④そのままゆっくりと曲げた方の腕を下に倒していきます。
⑤痛くない程度のところまで倒したら15秒程止めて元に戻します。
⑥反対側も同じように行い、左右5回程繰り返します。
★ストレッチPart2
①両手でタオルの両端を持って、頭の上に挙げます。
②そのままゆっくりと下に下ろして、タオルが背骨に沿うような形を作ります。
③上側、下側の手で交互にタオルを引っ張って伸ばしていきます。
④反対側も同じように行います。
生活環境の変化などにより、
現在では若い方でも肩関節周囲炎になる可能性があるそうです。
ストレッチと生活習慣の見直しをして、しっかりと予防しましょう！
鳴尾ぴっと骨盤整体院は、
5月1日(水)から5月5日(日)までの5日間、お休みを頂いております。
また、5月6日(月)は午後の受付時間が17時までとなっております。
5月8日(水)は診療日となっております。
ご迷惑をお掛けしますが、よろしくお願い致します。
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