肩の柔軟性はスポーツに欠かせません!

2019年05月19日

皆さま、こんにちは!

 

今から紹介する5人の選手には、ある共通点があります!

それは、何だと思いますか?

 

○入江 陵介選手(水泳:背泳ぎ)

○大谷 翔平選手(野球)

○ディーン 元気選手(陸上:槍投げ)

○木村 沙織選手(バレーボール)

○石川 遼選手(ゴルフ)

 

 

実は、この5人の選手は、

肩の柔軟性がとても高いことで知られています。

 

それぞれ、スポーツの種目が違いますが、

肩の柔軟性が高いと以下のような効果が得られます!

 

【水泳】

▪抵抗の少ない蹴伸びの姿勢がとれる

(蹴伸び→水中で両腕、両脚を真っ直ぐに伸ばした泳ぎ始めの姿勢)

▪より遠くの水を捕まえられる

▪手の振りに対して体が安定する

 

【野球、投擲種目】

▪肩の動く範囲が広がって、より腕をしならせることができる

 

【バレーボール】

▪色々なコースにアタックを打つことができる

▪アタックの打点が高くなる

 

【ゴルフ】

▪スイングのトップが高くなる

▪より大きな捻転動作でボールの飛距離が伸びる

 

 

このように、

肩の柔軟性もパフォーマンスに欠かせないポイントの一つなのです!

 

皆さまがスポーツをされる時には、

『競技中の怪我防止』のためだけではなく、

『技術やパフォーマンス向上』のためにも、

是非、肩のストレッチをしてみてください!

 

 

★ストレッチPart1

①顔の前に前腕が来るように、両肘を曲げます。

②両方の手のひらと肘をくっつけます。

③くっつけた所が離れないように注意して、両腕を上に挙げます。

※顔は下に向けず、正面を向いたままです。

④限界まで挙げたらその位置で30秒ほど止めます。

 

★ストレッチPart2

①背筋を真っ直ぐに伸ばします。

②両手を肩の上に軽く乗せます。

③そのままゆっくりと肩を前へ大きく5周回します。

④後ろへ同じように5周回します。

 

肩の柔軟性が高まると、

“これ以上速くならないな”と思っていたタイムや、

“なかなか伸びないな”と悩んでいたスコアなどが良くなることも期待できます!

パフォーマンス向上を目指して、スポーツを楽しみましょう!

 

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ジュニア期から体のケアをしっかりしましょう!

2019年05月13日

皆さま、こんにちは!

 

ゴールデンウィークが終わって、急に暑くなりましたね!

近畿地方では、日中30度を越える地域も出てきました。

これから湿度も高くなり、汗をかきやすくなると思いますので、

こまめな水分補給を心がけてください!

 

 

今週は、ジュニアスポーツで起こりやすい肩の怪我について、

書かせて頂きます!

 

【インピンジメント症候群】をご存知ですか?

野球やバレーボール、水泳、テニス、バドミントンのように

腕を上に振り上げる動作を繰り返すスポーツで起こる怪我で、

若い選手に多く見られるスポーツ障害です。

 

“インピンジメント”とは、“挟み込み”という意味で、

【インピンジメント症候群】の場合、

腕を挙げた時に、腕の骨と肩の骨の間にある組織が挟まってしまい、

痛みを引き起こしてしまいます。

肩は前後左右に大きく動き、回転動作も可能です。

しかし、その分不安定な関節でもあります。

 

体の成長途中で、競技中のフォームが安定しにくいジュニア期では、

肩への負担や疲労‬が、

このようなスポーツ障害の原因となってしまいます。

 

日々の練習や試合、大会で肩を沢山使った後には、

しっかりとケアをして故障を防ぎましょう!

 

★ストレッチPart1

①立位でも座位でも大丈夫です。

②背筋を真っ直ぐに伸ばします。

③右腕を伸ばしたまま少し後ろに引きます。

④左手を背中に回し右肘あたりを掴み、そのまま左へ引っ張ります。

⑤肩が伸びているところで、30秒ほどキープします。

⑥反対側も同じように行います。

 

★ストレッチPart2

①立位でも座位でも大丈夫です。

②背筋を真っ直ぐに伸ばします。

③両腕を背中に回し、肘を曲げます。

④できるだけ肘を鋭角に曲げ、背中で合掌します。

⑤その姿勢で30秒ほどキープします。

 

ジュニア期のスポーツを楽しむ為にも、

怪我に負けない体づくりをしていきましょう!

このストレッチはスポーツ時だけではなく、

猫背やスマホなどの使用による凝りにも効果的です!

 

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背中で握手が出来ますか?

2019年05月6日

皆さま、こんにちは!

 

ゴールデンウィークはいかがお過ごしですか?

後半は天気も安定してきましたが、

日中は気温が高くなります。

水分補給をこまめにしてくださいね!

 

 

皆さまは、背中で両手を繋ぐ「背中握手」が出来ますか?

 

片方の手は上から、もう片方の手は下から背中に回し、

肩甲骨のちょうど真ん中くらいで繋ぎます。

 

いかがでしょうか?

 

利き腕やよく使う腕によって動き方が違ったり、

上側又は下側の手が上手く動かなかったり、

意外と難しいですよね。

 

この「背中握手」が上手くできない原因は、

肩周りの筋肉の柔軟性が低下していたり、

猫背の姿勢が定着してしまっていたりすることです。

 

というのも「背中握手 」をするためには、

■大胸筋 ■僧帽筋 ■広背筋

という姿勢を保つ筋肉と

■小円筋 ■大円筋 ■三角筋

という肩の筋肉の働きが必要だからです!

 

なので、これらの筋肉を解して柔軟性が高まると、

「背中握手」が出来るようになり、

更には猫背の解消や肩の筋肉の機能改善、肩こりの予防などの効果も期待できます!

 

今回は ■小円筋 ■大円筋 ■三角筋の3つを解すストレッチを紹介致しますので、ぜひ活用してみてください!

特に、“上側の手が上手く動かなかった”という方は、

この3つの筋肉のストレッチが効果的です!

 

★ストレッチPart1

①壁に対して垂直に立ち、脚は肩幅くらいに開きます。

②外側の腕を壁に向かって伸ばし、手のひらを壁につけます。

※指先は上に向け、肩より少し高い位置を保ちます。

③軽く壁を押し込むようにして肩を伸ばしていきます。

④30秒ほどかけて、じっくりと伸ばしていきます。

 

★ストレッチPart2

①同じように壁に対して垂直に立ちます。

※壁との間は1歩以上離れましょう。

②手のひらで肩甲骨を触るように肘を頭の上で曲げます。

③その姿勢のまま肘を壁に付けて、壁に寄りかかります。

④脇の下が伸びているところで30秒ほどストレッチします。

 

筋肉の柔軟性は直ぐに得られるものではなく、

継続してストレッチをしてほぐしていくことが大切です!

ストレッチを積み重ねて、柔らかく丈夫な筋肉を手に入れましょう!

 

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四十肩、五十肩をご存知ですか?

2019年04月28日

皆さま、こんにちは!

ゴールデンウィークが始まりましたね!
10日間の大型連休なので、お出かけされる方も多いと思います。
少し天気が不安定になるそうなので、
お出かけの際にはお気をつけください。

本日は、【四十肩、五十肩】についてです!

40歳を過ぎた辺りから、肩が挙がりにくかったり、
何もしていないのに肩が痛かったりしたことはありませんか?

このような症状は、
加齢によって肩の周りの骨や軟骨などの組織が変性を起こしたり、
肩の血液循環が悪化したりすることで、
炎症につながってしまうことが原因とされています。

40歳以上の方に多く見られることから、
四十肩、五十肩などと呼ばれていますが、
正式には肩関節周囲炎と言います。

肩関節周囲炎は、
男性の方よりも、女性の方がなりやすいそうです。

また、健康習慣とも大きく関係していて、

□糖尿病

□運動不足

□喫煙習慣がある

□過去に心臓手術をした

□くも膜下出血の既往歴がある

以上の項目に当てはまる方は、
肩関節周囲炎になりやすいことが分かっています。

肩関節周囲炎を予防するには、
長時間のデスクワークは避けて、適度に運動をしたり、
バランスのとれた食事と良い睡眠を心がけたりすることが大切です!

そして、肩の血行を促進して柔軟性を保つ為のストレッチもしていきましょう!

★ストレッチPart1
①マットなど柔らかい床の上に横向きに寝ます。
②下側の腕を体に対して垂直に伸ばし、肘を90°に曲げます。
③上側の手で、曲げた方の腕の手首を持ちます。
④そのままゆっくりと曲げた方の腕を下に倒していきます。
⑤痛くない程度のところまで倒したら15秒程止めて元に戻します。
⑥反対側も同じように行い、左右5回程繰り返します。

★ストレッチPart2
①両手でタオルの両端を持って、頭の上に挙げます。
②そのままゆっくりと下に下ろして、タオルが背骨に沿うような形を作ります。
③上側、下側の手で交互にタオルを引っ張って伸ばしていきます。
④反対側も同じように行います。

生活環境の変化などにより、
現在では若い方でも肩関節周囲炎になる可能性があるそうです。
ストレッチと生活習慣の見直しをして、しっかりと予防しましょう!

鳴尾ぴっと骨盤整体院は、
5月1日(水)から5月5日(日)までの5日間、お休みを頂いております。
また、5月6日(月)は午後の受付時間が17時までとなっております。
5月8日(水)は診療日となっております。
ご迷惑をお掛けしますが、よろしくお願い致します。

鳴尾ぴっと骨盤整体院

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扁平足をチェックしましょう!

2019年04月22日

皆さま、こんにちは!

突然ですが、
皆さまの土踏まずにはボールペン一本分の隙間がありますか?

これは、「扁平足」かどうかをチェックする方法なのですが、
ボールペン一本分の隙間がなく、
足の裏がペタンと床にくっついている状態を「扁平足」と言います。

扁平足の方は、
長時間立っていたり、歩いていたりすると足の裏がだるいと感じたり、
よく足の裏にタコやマメが出来たりしませんか?

通常、土踏まずはアーチを描いており、このアーチがあることで、
体重や体の振動を吸収したり和らげたりすることができるのですが、
土踏まずのアーチを作る筋肉が弱かったり、
足の裏への体重のかかり方が悪いと、
土踏まずにアーチが無くなって扁平足になってしまいます。

例えば、
女性で普段ハイヒールを履くことが多い方は、
土踏まずのアーチを作る後脛骨筋が使われなくなるため、
扁平足になってしまいます。

また、
X脚と言って、膝が足部より内側にある状態の方は、
重心が土踏まずに掛かりやすく、扁平足に繋がってしまいます。

他にも、運動不足や肥満が原因で扁平足になってしまっている方、
クッション性のない靴を履くことで扁平足になってしまっている方など、
日本では約7割もの方が扁平足だと言われています!

足の裏は毎日体重を支えている場所です!
日頃からのケアをしっかりして、扁平足を予防、改善することが大切です!

そこで今回は、扁平足の予防、改善に効果的なストレッチを紹介致します!

★ストレッチPart1【タオルギャザー】
①タオルを片方の足元に置いて、椅子に浅く腰掛けます。
②膝とつま先の位置が真っ直ぐになるようにします。
③片方の足の指でタオルを掴み、自分の体の方に引き寄せます。
④10回ほど繰り返したら、反対の足も同じように行います。

★ストレッチPart2【足指ジャンケン】
①椅子に座った状態で、足の指をジャンケンのように動かします。
グー⇒足の指をギュッと曲げてつま先を丸めます。
チョキ⇒親指と人差し指の間を縦に広げます。
パー⇒それぞれの指の間隔を思い切り広げます。
②ゆっくりと10回ほど繰り返します。

足の裏は心臓から1番離れており、
血液循環が悪くなりやすいところです。
ストレッチをすることで血行が促進され、
扁平足の予防、改善だけでなく、
冷えやむくみの解消にも繋がるので、
ぜひ、試して見てください!

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ロコモティブ症候群を予防しましょう!!

2019年04月14日

皆さま、こんにちは!

【ロコモティブ症候群】という言葉をご存知ですか?

これは、年齢を重ねたり、運動習慣が減ってしまったりすることで、
骨や筋肉、関節などの運動器が衰えてしまい、
「立つ」、「歩く」といった機能が低下してしまう状態のことです。

このような状態を放って置くと、
将来支援や介護が必要となる可能性が高くなってしまいます。

現在、日本にロコモティブ症候群や予備軍の方は、
4700万人もいると言われています。
また、運動器の機能低下とは関係がないように思われる小中学生に、ロコモティブ症候群の兆候が見られることがあるそうです。

全世代で、ロコモティブ症候群に注意が必要です!

ロコモティブ症候群の兆候にはどのようなものがあるのか、
日本整形外科学会が7つの項目を上げています。

(1):片脚立ちで靴下が履けない

(2):家の中で滑ったり、つまずいたりする

(3):手すりを持たないと階段が登れない

(4):掃除機や布団など重いものを持つ家事が困難

(5):2kgくらいの荷物を持つのが困難

(6):15分続けて歩くことが出来ない

(7):横断歩道を青信号で渡りきれない

7つのうち1つでも当てはまる項目がある方は、
ロコモティブ症候群の心配があります!

そして、小中学校では、

(1):片脚でしっかり立てない

(2):手がまっすぐ上がらない

(3):しゃがむとふらつく

(4):投動作ができない

(5):雑巾が固く絞れない

(6):転んだ時に手が出なく、頭を怪我してしまう

(7):両手を同時に骨折してしまう

このような児童、生徒が増えてきているそうです。

いつまでも健康で、元気で丈夫な骨や筋肉を保ち、
ロコモティブ症候群を予防するためには、
食事でしっかりとした栄養を摂ることと、
適度な運動による刺激が必要です!

本日はストレッチではないのですが、
筋力やバランス能力を高めるエクササイズをご紹介致します!

★スクワット
スクワットは太ももの前の筋肉を鍛えることが出来ます!

①両脚を肩幅よりやや広く開き、つま先を外側に向けます。
②両腕を真っ直ぐ前に伸ばします。
③膝がつま先の位置より前に出ないようにゆっくり曲げます。
④できるだけ太ももが床と平行になるまで曲げていきます。
⑤ゆっくりと膝を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
【注】足の裏をしっかりと床付けて、親指が浮かないようにします。

 

★フォワードランジ
フォワードランジは下肢の筋力、バランス能力を高めます!

①両脚は肩幅程度に開き、両手を腰に添えます。
②片方の脚を大きく前に踏み出します。
③背筋を真っ直ぐにしたまま、踏み出した脚の膝が90度になるまで腰を真下に下ろしていきます。
④後ろ脚の膝は床につけないようにします。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も行います。

 

日常生活でついついエレベーターやエスカレーターを使ってしまう所を階段に変えてみたり、歩幅を広げて大股で歩くことも、筋力維持には効果的です!

いつまでも健康で長生きできる体を目指しましょう!

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ぎっくり腰の予防法です!

2019年04月6日

皆さま、こんばんは!

 

本日は、ぎっくり腰について書かせて頂こうと思います!

 

ぎっくり腰は、正しくは「急性腰痛症」と言い、

突然腰に身動きが取れない程の強い痛みが生じるので、

欧米では「魔女の一撃」とも呼ばれています!

 

この強い痛みは、腰を支える関節や靭帯、筋肉に負担がかかることで生じると考えられています。

 

中高年の方の発症が多くなりますが、

性別や年齢、運動の有無を問わず、

ぎっくり腰になる可能性はあり、

運動をあまりされていない方の急な運動や、

日常生活の何気ない仕草だけではなく、

運動中の動作でもぎっくり腰になってしまいます。

 

急に痛みが生じるぎっくり腰ですが、

普段から腰への負担が多い方は

ぎっくり腰になり易くなってしまっているかもしれません!

 

いくつか項目を上げるので、

日頃、腰に負担がかかっていないか、チェックしてみてください!

 

□冷え性の方

 

□胃腸が弱い方

 

□よくヒールのある靴を履く方

 

□同じ姿勢を長時間とられている方

(デスクワーク、車の運転、中腰など)

 

□ゴルフやテニスなど、腰を捻るスポーツをされる方

 

□仰向けになった時お尻が沈む程の柔らかいお布団で寝られている方

 

いかがでしたか?

当てはまる項目があった方は、腰の筋肉が凝っていたり、

疲労が溜まっていたりして、腰への負担が多くなってしまっています!

 

そこで、腰の筋肉の凝りや疲労解消のストレッチを紹介致しますので、

是非、参考にしてみて下さい!

 

★ストレッチPart1

①足を揃えてしゃがみます。

②両手で両足首を持ち、太ももに胸をくっつけます。

③そのまま太ももから胸が離れないように膝を伸ばしていきます。

④できる限り膝を伸ばせたら30秒ほどキープします。

 

★ストレッチPart2

①マットなど柔らかい床の上に仰向けになります。

②両膝を軽く曲げて立たせます。

③お尻は浮かせないようにして両脚揃えてゆっくりと右に倒します。

④一番下で5秒ほどキープしたら、ゆっくりと左へ倒します。

⑤左右交互に5回程行います。

 

ぎっくり腰にならない為にも、

また、ぎっくり腰を経験された方は再発予防の為にも、

ストレッチをして腰への負担を減らし、柔らかい筋肉を保ちましょう!

 

ストレッチ以外の方法としては、

床に座る時にあぐらではなく正座をしたり、

体、特に脚を冷やさないようにしたりすることで、

腰への負担を減らすことができます!

 

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姿勢維持に役立つ筋肉のストレッチです!

2019年03月31日

皆さま、こんばんは!

大阪では今月27日に桜の開花が発表されました!

3月27日は、
3×9=27という語呂合わせで、
平成4年から「さくらの日」となっているそうです!

今年はちょうどさくらの日に開花の発表となりました。

桜は満開から散ってしまうまでが一週間程度と、とても短いですが、
雨が降ってしまうと、もっと短くなってしまいます。

本日も生憎の雨でしたね。
私が通う武庫川女子大学の桜もちょうど咲き始めていた頃なので、
この雨で花や蕾が落ちてしまっていないか心配ですが、
明日以降、西宮市の1週間の降水確率は低いそうです。

進学・進級や新生活、そしてお花見に沢山の桜が見れるといいです!

さて、本日は背中にある「多裂筋」という筋肉のストレッチをご紹介させて頂きます。

多裂筋は背骨に沿って走っている筋肉で、
体の内部に位置しているので、インナーマッスルの仲間です。

この多裂筋は、下に行くほど太くなっており、
腰の部分にある腹横筋という筋肉と一緒に、
腰の安定、姿勢の維持に役立っています。

腰には強力な骨や靭帯が少ないため、
運動時に負担がかかってしまいます。
そこで、この多裂筋や腹横筋がコルセットのような働きをするのです!

ストレッチでしっかりとケアして、多裂筋の機能を高く保ちましょう!

★ストレッチPart1
①マットなどの柔らかい床の上に仰向けになります。
②両膝を曲げて、両腕で抱えます。
③お腹に力を入れて少しだけ状態を起こします。
※目線はお腹に向けて、なるべく背中を丸めます。
④その姿勢で15秒程キープします。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻します。


★ストレッチPart2
①マットなどの柔らかい床の上に仰向けになります。
②両手で腰を支えて、両脚を高く持ち上げます。
③そのまま、できるだけ爪先を頭の上に近づけます。
④その姿勢で30秒程キープします。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻します。


日常生活では滅多に名前を聞くことがない筋肉ですが、
腰の安定には欠かせない筋肉です!
筋肉の柔軟性を高めたり、腰痛を予防したりする為にも、
ぜひ、参考にしてみてください!

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スポーツの前に効果的なストレッチです!

2019年03月24日

皆さま、こんばんは!

本日3月23日から、
選抜高校野球の試合が始まりましたね!

4月3日までの12日間、
甲子園球場にて試合が行われるそうです。

私は静岡県出身なので、
大学進学で兵庫県に来るまで、甲子園球場に行ったことも無く、
高校野球はテレビで見ることが当たり前でした。

兵庫県に来て、甲子園球場の近く住むようになった途端、
大学のグラウンドまで歓声が聞こえてきたり、
球場の側で選手が乗ったバスや応援団を見かけるようになりました!

また、甲子園球場までは自転車で行ける距離なので、
今までも友達と「今から行こう!」という感じで、
何回か観戦に行くことが出来ました!

テレビでしか見たことがなかった試合を、
実際に球場で見れた時は凄く感動しました!

今年の春は32校が出場するそうです。
残念ながら静岡県からの出場はありませんでしたが、
機会があれば球場で観戦したいと思います!

さて、本日は野球にちなんで、
肩周りを解していくストレッチをご紹介致します!

運動前の準備体操などに活用してみてください!

★ストレッチPart1
①両手、両膝を床について、四つん這いの姿勢になります。
②腕は伸ばしたまま、ゆっくりと両手を前方にスライドさせます。
③腕と胸をなるべく床にくっつけるように伸ばしていきます。
※頭が下がって、お尻が高くなる姿勢です。
④できるだけ腕を遠くに伸ばして30秒ほどキープします。

★ストレッチPart2
①Part1と同じように四つん這いになります。
②腕を伸ばしたまま、ゆっくりと両手を前にスライドさせます。
③できる限り腕を遠くに伸ばせたら、片方の腕を約60度ほど外側に開きます。
④頭は開いた腕の反対側を向き、30秒ほどキープして伸ばしていきます。

このストレッチは野球のような投球動作があるスポーツや、
バレーボール、テニス、水泳など、
肩よりも肘が上に上がる動作を含むスポーツに効果的です!

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不安定な天気にお気をつけください!

2019年03月17日

皆さま、こんにちは!

 

昨日の朝は突然の強い雨でしたが、大丈夫でしたでしょうか?

 

今週1週間も雨や曇りの日があり、不安定な天気になるようです。

また、強い寒気が南下しているため、寒くなるそうです。

 

寒さ対策としては、

「首」、「手首」、「足首」を温めることが効果的です!

 

首には頸動脈、手首には橈骨動脈、そして足首には後脛骨動脈という太い動脈が皮膚のすぐ近くを通っています。

 

なので、この3箇所を温めることで、身体全体に温かい血液を送ることが出来るのです!

 

是非、参考にしてみてください!

 

ちなみに、発熱や熱中症の時は、この3箇所を冷やすことで

身体の熱を効果的に下げることが出来ます。

 

 

さて、本日は首を動かす時に働く、

「胸鎖乳突筋」という筋肉のストレッチをご紹介致します!

 

首の所にあるのに、違う部位の漢字が沢山使われているのは、

「胸骨」、「鎖骨」、耳の後ろにある「乳様突起」に繋がっているからです。

 

首を、左右どちらかに回した時に、

斜めに線が出来ると思うのですが、この線が胸鎖乳突筋になります!

 

鎖骨の内側から耳の後ろまで、触って確認することが出来ると思います。

 

スマートフォンやパソコンを長時間使用すると、

胸鎖乳突筋が前に引っ張られてしまい、負担がかかってしまいます。

 

ストレッチをしてしっかりと解しましょう!

 

★ストレッチPart1

①正面を向いた状態で、右手を左側の鎖骨に添えます。

②頭を右斜め後ろにゆっくりと曲げます。

③右手で鎖骨を軽く抑えて、頭と鎖骨を離していきます。

④伸びを感じるところで止めて、30秒程キープします。

⑤反対側も同じように行います。

 

★ストレッチPart2

①同じように正面を向いたまま、右手を左側の鎖骨に添えます。

②右手で鎖骨を軽く抑えます。

③頭を右に大きく3回、回していきます。

④反対側も同じように行います。

 

胸鎖乳突筋の周りには、リンパ節や自律神経も通っているので、

ストレッチをすることで、リンパの流れが良くなったり、

リラックスできたりもします!

 

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