姿勢改善!猫背解消!オススメな効果的ストレッチを解説

2020年12月20日

皆さま、こんにちは!

 

今回は猫背の4つのタイプ

 

  • 首猫背
  • 背中猫背
  • 腰猫背
  • S字猫背

 

の中でも特に多く見られる

背中猫背についての内容となります。

 

背中猫背とは

肩から背中にかけて縦に丸くなった姿勢

でしたね!

 

前編では

背中猫背の簡単なチェック方法を

ご紹介致しました。

 

試してみて頂けましたか?

 

また

 

  • 背中猫背になりやすい方の特徴
  • 背中猫背が原因の身体の不調

 

なども

前編にてまとめております。

 

まだご覧になっていない方は

是非前編からご覧ください!

 

下のリンクからお進み頂けます。

 

ハイヒール女性に多発!?痛みやメンタルに影響する背中猫背とは?

 

後編では

 

  • 背中猫背に関係する筋肉
  • 背中猫背に効くセルフケア

 

をご紹介致します。

 

どんな筋肉が関係しているのかを

覚えて頂いた上でセルフケアを行うと

より効果が上がります!

 

是非、最後まで読んで頂けると嬉しいです!

 

後編目次 

背中猫背に関係する筋肉
♦️大胸筋
♦️脊柱起立筋
♦️菱形筋
背中猫背に効くセルフケア
♦️背中猫背向け筋トレ
♦️背中猫背向けストレッチ

 

背中猫背に関係する筋肉

 

では、身体のどの筋肉が

背中猫背の姿勢と関係しているのか

見ていきましょう!

 

大胸筋

 

まず1つ目は

大胸筋です。

 

ご存知の方も多いかと思いますが

胸の部分の大きな筋肉になります。

大胸筋

 

あまりイメージが湧かないですが

大胸筋は上腕骨(腕の骨)にくっつきます。

 

背中猫背で背中や肩が丸くなると

この筋肉がギュッと縮まります。

 

背中猫背が定着している場合

大胸筋は縮まったまま動きが少なくなるので

筋肉の柔軟性は失われてしまいます。

 

こうなってしまった筋肉に対しては

ストレッチで解してあげることが大切です!

 

脊柱起立筋

 

2つ目は

脊柱起立筋という筋肉です。

 

格好良い名前ですよね。

 

脊柱(背骨)に沿って

長くくっついている筋肉になります。

脊柱起立筋

 

背中側にある筋肉なので

背中猫背の姿勢では

常に伸ばされているような状態です。

 

筋肉は伸ばされたままになると

どんどん弱くなってしまいます。

 

脊柱起立筋が弱くなると

正しい姿勢の維持ができなくなり

益々姿勢が悪くなってしまいます。

 

こうなってしまった筋肉に対しては

筋トレをして筋力を戻すことが大切です!

 

菱形筋

 

3つ目は

菱形筋(りょうけいきん)です。

 

“ひしがたきん”とは読まないのですが

筋肉の形は“ひしがた”です。

菱形筋

 

こちらも背中側にあるので

背中猫背では伸ばされてしまう筋肉です。

 

また、菱形筋は

胸を張るために必要な筋肉なので

ここが弱くなると猫背が悪化してしまいます。

 

この菱形筋も脊柱起立筋と同様

筋トレをして筋力を戻してあげましょう!

 

背中猫背に効くセルフケア

 

先ほどの3つの筋肉に効くセルフケア

をそれぞれ1つずつご紹介致します!

是非試してみてください!

 

背中猫背向け筋トレ

 

筋トレが必要な筋肉は

 

  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋

 

の2つでしたね。

 

次の方法で鍛えていきましょう!

 

脊柱起立筋トレーニング

 

脊柱起立筋トレーニング

  1. お腹を下にして寝ます
  2. 腕は前方にまっすぐ伸ばしましょう
  3. その状態で背中を意識しながら
    グッと上半身を持ち上げます
  4. 2秒ほど姿勢を保った後、元に戻します
  5. これを10回繰り返しましょう!

 

菱形筋トレーニング

 

脊柱起立筋トレーニングの変形です!

 

菱形筋トレーニング

  1. 1〜3までは上と同じです
  2. 上半身を持ち上げた状態で
    肘を身体の横に引きましょう
  3. 一番下まで引いたら再び肘を伸ばします
  4. 上半身を床につけます
  5. これを10回繰り返しましょう!

 

背中猫背向けストレッチ

 

ストレッチが必要な筋肉は

大胸筋でしたね。

 

次の方法でストレッチしていきましょう!

 

大胸筋ストレッチ

 

大胸筋ストレッチ

  1. 腕を床と平行にあげて
    壁に手をつきます
  2. その状態で胴体を前に突き出します
  3. 30秒キープしましょう!
  4. 反対側も同じように行います

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

背中猫背に関係している筋肉として

 

  • 大胸筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋

 

をご紹介致しました。

 

それぞれの筋肉が

縮んでいるのか伸びているのかによって

ケアの仕方が変わってきます。

 

ブログの内容を参考にしながら

背中猫背を予防・改善して頂けたらと思います!

 

余談ですが

本日大学で姿勢と気分の関係についての

講義を聞きました。

 

  • 背すじを伸ばしている時
  • 背中を丸めている時

 

それぞれの気分を調べたところ

背すじを伸ばしている時の方が

ポジティブで活き活きした気分だったそうです!

 

姿勢を正すだけで

気分も変わってきます。

 

皆さまも普段から意識してみてください!

 

猫背や骨盤のゆがみで悩みの方

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